Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.
Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.
Что такое интервальное кардио?
Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.
Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.
Плюсы интервального кардио:
1. большие энергозатраты
Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.
2. сокращение времени тренировки
Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.
3. сохранение мышечной массы
Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.
4. снижение процента жира в организме
Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.
5. снижение интенсивности процессов накопления жира
При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.
6. анаболический эффект
Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.
7. значительное увеличение выносливости
Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.
Минусы интервального кардио
- не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
- не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку
Примеры интервального кардио:
- бег на улице или беговой дорожке
- плавание
- занятие на эллипсоиде
- езда на велосипеде или велотренажёре
- прыжки на скакалке
- ходьба на улице или на беговой дорожке
- ходьба на лыжах
Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?
У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.
Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.
В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.
Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.
Программа для интервального кардио
Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.
Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.
Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.
Уровень 1
| Вид деятельности | ЧСС | Время |
|---|---|---|
| Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Заминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Время тренировки | 25 минут |
Уровень 2
| Вид деятельности | ЧСС | Время |
|---|---|---|
| Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Заминка | 60-70 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Время тренировки | 30 минут |
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
6 Комментариев
Максим
Напишите пожалуйста схему для беговой дорожки (скорость , угол наклона) и минут для похудения !!!
Виктория Монченко
Максим, смысл схем, описанных в этой статье состоит в поддержании ЧСС на определённом уровне, тогда Вы попадаете или нет в зону сжигания жира. Но одна и та же ЧСС у разных людей будет вызвана разной степенью нагрузки. Поэтому и нет смысла указывать скорость и т.д., ведь у Вас это может не повысить пульс до «нужного» значения или наоборот оказаться слишком большой нагрузкой.
Салтанат
Здравствуйте Виктория. Спасибо за информацию. Я занимаюсь интервальным кардио раз в неделю, но трачу 1-1,5ч. Это нормально?!
Виктория Монченко
Здравствуйте, Салтанат.
Спасибо за вопрос. Я бы все-таки рассматривала ситуацию с точки зрения не «нормальности», а «полезности» 🙂 При непрофессиональных занятиях спортом, рекомендуется выполнять интервальное кардио не больше 30 минут за одну сессию.
Связано это с повышенной нагрузкой, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему. Поэтому в Вашем случае, лучше «разбить» полтора часа кардио на три отдельные интервальные тренировки по полчаса.
Кроме того, более умеренные но регулярные тренировки, обычно дают лучший эффект, чем высокоинтенсивные, но редкие.
Ольга
Подскажите насчет питания при интервальных тренировках. В частности насчет фруктов. Цель — жиросжигание. Будут ли мешать фрукты до и после тренировки? За какое время можно есть фрукты до и через какое — после, чтобы это не мешало жиросжиганию? В других статьях я читала про фрукты, но там говорилось применительно к кардио и силовым тренировкам.
Виктория Монченко
Здравствуйте, Ольга. На всякий случай уточню, что в первую очередь для жиросжигания необходим дефицит калорийности. Если он есть, то и после тренировки (если Вы чувствуете голод) фрукт не нанесет никакого вреда. Как правило, после кардио голод начинает чувствоваться, не раньше чем через полчаса. Соответственно, раньше что-то есть нет смысла — нужно дать организму «остыть».
В то же время — скушать фрукт, хороший способ поднять уровень энергии перед тренировкой. Небольшой фрукт примерно за полчаса поднимет уровень сахара в крови и даст энергию, которая будет использована на тренировке. Но это при условии, что Вам не удалось полноценно покушать за 1,5 — 2 часа до занятия и Вы чувствуете, что голодны.