ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ


Уже зарегистрированы? Войти

Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы

В категории: Блог, Фитнес
В Избранное
Интервальное кардио.jpg

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

 

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

 

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Свежий контент о фитнесе и питании

Только полезный контент и никакого спама
Я прочитала и соглашаюсь с пользовательским соглашением

6 Комментариев

  • Максим

    Напишите пожалуйста схему для беговой дорожки (скорость , угол наклона) и минут для похудения !!!

    1. Виктория Монченко

      Максим, смысл схем, описанных в этой статье состоит в поддержании ЧСС на определённом уровне, тогда Вы попадаете или нет в зону сжигания жира. Но одна и та же ЧСС у разных людей будет вызвана разной степенью нагрузки. Поэтому и нет смысла указывать скорость и т.д., ведь у Вас это может не повысить пульс до «нужного» значения или наоборот оказаться слишком большой нагрузкой.

  • Салтанат

    Здравствуйте Виктория. Спасибо за информацию. Я занимаюсь интервальным кардио раз в неделю, но трачу 1-1,5ч. Это нормально?!

    1. Виктория Монченко

      Здравствуйте, Салтанат.

      Спасибо за вопрос. Я бы все-таки рассматривала ситуацию с точки зрения не «нормальности», а «полезности» 🙂 При непрофессиональных занятиях спортом, рекомендуется выполнять интервальное кардио не больше 30 минут за одну сессию.

      Связано это с повышенной нагрузкой, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему. Поэтому в Вашем случае, лучше «разбить» полтора часа кардио на три отдельные интервальные тренировки по полчаса.

      Кроме того, более умеренные но регулярные тренировки, обычно дают лучший эффект, чем высокоинтенсивные, но редкие.

  • Ольга

    Подскажите насчет питания при интервальных тренировках. В частности насчет фруктов. Цель — жиросжигание. Будут ли мешать фрукты до и после тренировки? За какое время можно есть фрукты до и через какое — после, чтобы это не мешало жиросжиганию? В других статьях я читала про фрукты, но там говорилось применительно к кардио и силовым тренировкам.

    1. Виктория Монченко

      Здравствуйте, Ольга. На всякий случай уточню, что в первую очередь для жиросжигания необходим дефицит калорийности. Если он есть, то и после тренировки (если Вы чувствуете голод) фрукт не нанесет никакого вреда. Как правило, после кардио голод начинает чувствоваться, не раньше чем через полчаса. Соответственно, раньше что-то есть нет смысла — нужно дать организму «остыть».
      В то же время — скушать фрукт, хороший способ поднять уровень энергии перед тренировкой. Небольшой фрукт примерно за полчаса поднимет уровень сахара в крови и даст энергию, которая будет использована на тренировке. Но это при условии, что Вам не удалось полноценно покушать за 1,5 — 2 часа до занятия и Вы чувствуете, что голодны.

Напишите комментарий