Протеин: его виды и функции

Все, кто занимается фитнесом, рано или поздно задаются вопросом: «Стоит ли пить спортивное питание?». И самым первым продуктом, который приходим на ум, является протеин. Одни говорят, что он необходим, другие, что можно обойтись без него. А третьи и вовсе утверждают, что он опасен для здоровья. Давайте разбираться.

Что такое протеин

Протеин – это спортивная добавка, которая представляет собой дополнительный источник белка. Это порошковая смесь, которая разводится в воде или молоке и может иметь разный вкус, в зависимости от ароматизаторов, которые присутствуют в составе. Дословно protеin переводится как белок и, соответственно, выполняет такие же функции как белки, полученные из продуктов питания.

Очень часто протеин ассоциируют с «химией», хотя на самом деле этот не так. Порошок протеина добывают, как правило, из молока, яиц или сои. Не так давно появился протеин, который делают из мяса, точнее из говядины. Т.е. на самом деле, протеиновые коктейли вполне натуральный продукт. Это те же белки, которые содержаться в названных продуктах, просто они отделены от всех остальных составляющих и представлены в наиболее доступной и удобной для усвоения форме. Безусловно, можно купить протеин, который действительно иначе как «химией» не назовёшь, но это либо подделка, либо очень дешевый и некачественный товар.

Зачем нужно пить протеин

Как я писала выше – протеин представляет собой источник белка. Соответственно, пьют его для того, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами . Почему нельзя это сделать с помощью обычных продуктов питания? Можно. И более того, основную массу белка нужно получать именно из обычной еды. Но все кто занимается фитнесом и хочет не просто быть худым, а иметь определённый процент мышечной массы (чья-то цель — просто упругое тело, а кто-то стремится к большим мышечным объёмам), нуждаются в повышенном потреблении белка, так как именно этот нутриент является «кирпичиками», из которых строятся мышцы. И тут может возникнуть проблема, потому что получить необходимое количество качественного белка из обычной еды может быть очень сложно. Зачастую, человек просто не может съесть столько белковых продуктов.

Или же возьмём другую ситуацию, когда нужно употребить белок после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Далеко не все будут сидеть в раздевалке и кушать куриную грудку из контейнера. В этом случае намного удобнее развести протеиновый коктейль и решить проблему. При этом можно пить протеин как для похудения, так и для набора массы.

Является ли протеин заменителем питания

И да, и нет. С одной стороны, протеин действительно заменяет приём пищи или его часть, так как обладает определённой калорийностью и нутриентным составом. Но с другой стороны, это всё-таки не «настоящая» еда, а элемент добытый из неё, пусть и с помощью стандартных процессов, применяемых в пищевой промышленности. Поэтому жить на одних протеиновых коктейлях, на мой взгляд, в высшей степени абсурдно. Используйте их как способ «добрать» необходимое количество белка, в тех случаях, когда его употребление наиболее удобно – например, после тренировки или когда совсем нету возможности покушать. Но не заменяйте всю еду протеином.

Как пить протеин и в каком количестве

Это зависит только от Ваших целей. Вы должны узнать какова Ваша примерная норма килокалорий в день и потом, в зависимости от того, хотите Вы набирать массу или наоборот нацелены на жиросжигание, либо добавить к этой цифре дополнительные калории, либо наоборот создать дефицит. Потом рассчитать необходимое количество БЖУ. Теперь, зная, какой примерной калорийности рациона Вам нужно придерживаться и сколько белков Вы должны получать, Вы можете включить в свой план питания приём протеина. Сколько этих приёмов будет: один, два, три… Это зависит от того как Вы составите свой рацион, т.е. насколько получится покрыть обычными продуктами необходимость в белках.

Информация о калорийности и БЖУ протеина всегда указана на упаковке. Как правило, она прописана, как в расчёте на 100 г продукта, так и на порцию. Стандартная порция протеина составляет 25-30 г сухого порошка. Это количество легко отмерить специальной мерной ложкой. Она называется «скуп» и всегда есть в упаковке с протеином. Порошок нужно развести водой или молоком (если это позволяет Ваш план питания). Количество жидкости определяется строго по вкусовым предпочтениям. Стандартное количество — примерно 250 мл. Чем больше жидкости, тем менее сладким будет коктейль и, соответственно, наоборот.

Виды протеина

Протеин, как правило, классифицируют по виду продуктов, из которого он сделан. В соответствии с этим протеиновые смеси делят на:

Сывороточный протеин

Основное, что нужно знать об этом продукте — его получают из сыворотки молока. Он достаточно быстро усваивается и именно поэтому сывороточный протеин ещё называют «быстрым протеином». Принимать быстрый протеин нужно сразу после тренировки, так как он способен в кротчайшие сроки снабдить Ваши мышцы необходимыми аминокислотами. Так же его можно использовать утром. А вот пить сывороточный протеин на ночь – не самая лучшая идея. Так как это вызовет подъём инсулина . Протеин из сыворотки молока используют как для похудения, так и для набора массы. Благодаря практически полному отсутствию жиров и углеводов, он способствует образованию «сухих» мышц. На сегодняшний день, это самый востребованный вид протеина. Однако сывороточные протеиновые коктейли тоже делятся на несколько видов:

1) концентрат

Концентрат сывороточного протеина содержит в своём составе не только белки, но также жиры и углеводы, доля которых может варьироваться очень сильно. Содержание белка в концентрате обычно не превышает 80% состава, но может быть в пределах от 60% до 80%. Это связано с недостаточно высоким качеством фильтрации во время производства. Именно поэтому концентрат протеина считают не очень «чистым» продуктом. Однако это отражается и на стоимости. Данный вид протеина является самым дешёвым, но и действие его подойдёт далеко не всем, так как высокое содержание углеводов и жиров не то, что обычно хотят получить из белковой смеси.

2) изолят

Изолят сывороточного протеина содержит максимальное количество белка при минимуме жиров и углеводов (в данном случае tooltip text=»Это углевод, который содержится в молоке и молочных продуктах. Лактозу часто называют «молочным сахаром». Является одним из самых распространённых аллергенов.»]лактозы/tooltip]). В его составе много ВСАА и такой протеин обладает выраженным анаболическим эффектом. Именно изолят сывороточного протеина рекомендуют девушкам для похудения и тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Содержание белка в нём доходит до 95%, и, как правило, не бывает ниже 85%. Такое качество обработки также сказывается и на стоимости. Цена изолята значительно выше стоимости концентрата.

3) гидролизат

Гидролизат сывороточного протеина – это самый обработанный вид белка. Содержание «чистого» белка в такой смеси доходит до 99%. Из-за того, что практически все связи между его компонентами уже разрушены, усваивается такой протеин очень быстро и считается самым качественным источником белка. Его характерная особенность – горький привкус. Также, гидролизат – самый дорогой вид сывороточного белка.

Однако существует мнение, что из-за лёгкой усвояемости, при постоянном приёме гидролизата в организме снижается выработка пищеварительных ферментов, ответственных за расщепление белка.

Недостатки сывороточного протеина:

Казеин

Это белок, который образуется при створаживании молока. Отличительной особенностью молочного казеина является то, то он долго усваивается. Именно поэтому белковую смесь, состоящую из казеина, называют «медленным протеином». Попадая в желудок, он образует вещество по консистенции напоминающее гель. Из-за этого он не только медленно усваивается, но и препятствует усвоению других белков.

Самый лучший вариант – пить казеин на ночь. Из-за медленного усвоения, он будет питать Ваши мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении долгого времени пока Вы спите. Это поможет Вам снизить процессы катаболизма в мышцах.

Казеин обычно рекомендуют пить при похудении, так как он имеет свойство снижать аппетит. Однако я придерживаюсь мнения, что лучше разумно сбалансировать свой рацион, а не стараться подавить аппетит за счёт лишней порции протеиновой смеси. Принимать казеиновый протеин для набора мышечной массы не имеет большого смысла, так как он не обладает ярко выраженным анаболическим действием.

1) казеин кальция

Казеин кальция добывают из молока при помощи дополнительным химических составов.

2) мицеллярный казеин

Он производится более «щадящим» образом и белок сохраняет свою естественную структуру. Естественно, такой продукт лучше усваивается и является более качественным.

Недостатки казеина:

Яичный протеин

Яичный протеин производят из белка, содержащегося в курином яйце – альбумина. При этом не только из белковой части яйца, но и из белков входящих в желток тоже. Этот протеин является самым полным по своему аминокислотному составу. При этом он практически не содержит жиров. Яичный протеин обладает отличным анаболическим эффектом. Кроме того, он станет отличным вариантом для тех кто, не может пить сывороточный протеин из-за аллергии на молочные продукты.

Недостатки яичного протеина:

Соевый протеин

В составе соевого протеина главный компонент – это соя. Именно поэтому он так популярен у вегетарианцев. На тему эффективности соевых протеиновых смесей существует огромное количество исследований и очень часто их результаты противоречат друг другу. В общем и целом, можно сказать, что протеин из сои обладает меньшим анаболическим эффектом по сравнению с сывороточным и его аминокислотный состав недостаточно полный. Однако несомненным плюсом этого продукта является низкая стоимость, так как соя – достаточно дешевое сырьё.

Но есть один очень важный аспект, касающийся воздействия соевого протеина на мужчин. Дело в том, что в сое содержится много изофлавонов . Они снижают выработку тестостерона и провоцируют отложение жира по женскому признаку. Однако некоторые исследования, проведённые с участием изолята соевого белка, показали, что этот эффект не возникает. Соответственно, при выборе соевого протеина, лучше покупать изолят.

Тем не менее, протеиновые смеси из сои обладают хорошим антикатаболическим эффектом (снижают распад мышц). В целом, соевый протеин часто принимают девушки, желающие похудеть.

Недостатки соевого протеина:

Комплексный (многокомпонентный) протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин производится из смеси других протеинов — всех тех, о которых я писала выше. Его основная цель – совместить в себе достоинства медленного и быстрого протеина. То есть, с одной стороны, он может достаточно быстро повышать концентрацию аминокислот в крови, но с другой, обладает свойством, присущим казеину – поддерживать эту концентрацию на протяжении долгого времени.

Комплексные протеиновые коктейли являются универсальными и очень удобны для тех, кто не хочет разбираться, когда и какой протеин нужно пить. Он допустим, как после тренировки, так и перед ней, и позволителен даже на ночь. Подходит и желающим «просушиться», и тем, кто работает с целью набора массы.

В последнее время я достаточно часто читаю и слышу мнение о том, что комплексный протеин намного лучше других видов. На самом деле, как и любой универсальный продукт, он имеет свои недостатки. И основной из них в том, что он не может усваиваться так быстро, как протеин из молочной сыворотки. И соответственно, после тренировки, всё равно более эффективным будет приём сывороточного белка.

Второй спорный момент, касающийся многокомпонентный смесей – их состав. Не существует одного стандарта, по которому определялось бы процентное содержание разных видов белковых порошков в комплексном протеине. Поэтому очень часто производители, стараясь сэкономить, уменьшают долю сывороточного протеина и значительно увеличивают процент соевого. Именно поэтому, отдавая предпочтение комплексному белку, нужно внимательно изучать состав.

Недостатки комплексного протеина:

Говяжий (мясной) протеин

Как становится понятным из названия, источником для этого белка является мясо. По своим свойствам, он схож с изолятом сывороточного протеина, но значительно превосходит его в цене, не превосходя при этом по эффективности. Именно из-за высокой стоимости протеин из мяса является достаточно непопулярным. Также часто отмечают выраженный мясной привкус у этого продукта, что нравится не всем.

Тем не менее, этот протеин отлично усваивается и обладает отличным аминокислотным составом. Выпускают его обычно в форме изолята, что ещё больше увеличивает стоимость продукта. Также нужно отметить, что говяжий белок не содержит лактозу и глютен , на которые часто бывает аллергия.

Недостатки мясного протеина:

Какой протеин выбрать

Все особенности каждого из видов протеина были подробно описаны Выше, поэтому Вам нужно только определиться, какой из них Вам больше подходит, исходя из наличия/отсутствия аллергических реакций, Ваших целей и ценовой категории. Однако очевидно, что главным критерием при выборе становится скорость усвоения белка.

Ниже на графике наглядно показано, как высоко и быстро поднимается концентрация аминокислот в крови после приёма разных белковых смесей относительно друг друга. К сожалению, мне не удалось найти достоверных данных для соевого и мясного протеинов, поэтому на этом графике информация о них отсутствует.

Как пить протеин для похудения

Я не сторонник фанатичного приёма спортивного питания 5 раз в сутки, поэтому, если Ваша цель избавляться от жира, я рекомендую пить изолят протеина сразу после тренировки. Также, по желанию, можно пить казеин на ночь. Главное — не забывать, что БЖУ и калорийность белкового коктейля тоже нужно учитывать в своём рационе.

Как пить протеин для набора массы

Как ни странно, но приём протеина для набора мышечной массы ни многим отличается от его приёма для похудения. Обязательно пейте белковую смесь сразу после тренировки. Пейте казеин на ночь. Это база, которая необходима. Могут ли быть ещё приёмы белка? Могут. Вы сами определяете сколько их может быть исходя из того, сколько белка Вы «не добираете» из обычной еды. Но я сейчас говорю о наборе относительно сухой массы. Если Вы эктоморф (подробнее об эктоморфах и других типах телосложения можно прочитать в этом материале) или Вас не волнует сколько жира Вы можете набрать вместе с мышцами, то лучше пить гейнер .

Нужно ли пить протеин в течении дня

Как правило, говоря о протеине, упоминают о том, что его можно пить также утром, в обед, перед тренировкой… когда угодно. Можно. Это порция белка. Это своеобразный приём пищи. Но это всё-таки переработанный продукт. Не стоит привыкать постоянно пить одни протеиновые коктейли, только потому, что это удобно и просто. Старайтесь покрыть необходимую потребность в энергии и нутриентах в течении дня обычной едой. Несмотря на то, что протеиновые порошки получают из натуральных продуктов, степень их обработки тоже может быть разной. Там также содержатся всевозможные подсластители, ароматизаторы и т.д. Ведь молоко не бывает со вкусом клубники, а яйцо отнюдь не шоколадное на вкус. Протеин – это возможность упростить организацию своего питания для достижения цели, но это не обязательная мера.

Но это исключительно моя позиция, основанная на стремлении употреблять в пищу максимально натуральные продукты. Многие со мной не согласятся. Вообще, часто наблюдаю одну и ту же закономерность: больше всего добавок пьют люди, чьи тренеры продают спортивное питание. Надеюсь, Вы понимаете о чём я 🙂

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#белки#протеин#спортивное питание