Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это план питания, представляющий собой модификацию строго белковой диеты. В отличие от неё, БУЧ переносится значительно легче, а результат является более устойчивым.
Как питаться при белково-углеводном чередовании
План питания строится на основе четырёхдневных циклов, которые повторяются до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.
1-ый и 2-ой дни – белковые
В эти два дня Вы употребляете необходимую норму жиров (20-25% от общего калорийности рациона), а всю остальную энергию стараетесь получить исключительно из белковых продуктов, по максимуму ограничив углеводы. Основные продукты – это яичный белок, рыба, нежирное мясо, творог и молочные продукты, тофу. Для ориентира, необходимое количество белка — 3 г на 1кг веса Вашего тела. Многие говорят, что можно вообще не вести подсчёты калорийности рациона, но я считаю, что делать это нужно. Потому что избыток энергии, в независимости от того, получен он из белков или углеводов, всё равно будет преобразовываться в разные виды жиров в Вашем теле. Поэтому и потребление белка нужно вести в рамках заданной общей калорийности.
3-ий день – углеводный
Этот день ещё называют днём углеводной загрузки. На третий день Вы также должны получить необходимую норму жиров, а всю остальную энергию получить из углеводов. Но не за счёт конфет и пирожных, а употребляя медленные углеводы. Источники углеводов: каши, макаронные изделия из твёрдых сортов, можно позволить фрукты и немного грубого черного хлеба. И в этот день я также рекомендую следить за общей калорийностью рациона.
4-ый день – смешанный
Свой дневной калораж (после вычета калорийности за счёт необходимого количества жиров) Вы должны разделить поровну на энергию из белков и из углеводов. В этот день углеводы нужно получать из каш и макаронных изделий из твёрдых сортов и, желательно, в первой половине дня. Из белковых продуктов всё те же рыба, яичный белок, нежирное мясо, нежирные молочные продукты. Последний приём пищи обязательно должен быть белковым.
Принципы БУЧ
Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. Так в первые два дня идёт активное жиросжигание за счёт урезания углеводов. На третий день, когда организм начинает включать адаптационные механизмы, мы устраиваем углеводную загрузку и восполняем основные запасы гликогена , обманывая его таким образом, и не даём возможности снизить скорость метаболизма. На четвёртый, умеренный, день мы полностью восполняем гликоген и потом снова возвращаемся к белковым дням.
Достоинства БУЧ:
- стойкий результат, за счёт потери именно жировых запасов
- переносится намного проще, чем строго белковое питание, за счёт наличия углеводных дней
- можно соблюдать достаточно долго
- меньше негативных последствий в виде выпадения волос, ломкости ногтей и перепадов настроения
- меньшая вероятность «срыва»
Недостатки:
- могут возникнуть сложности в подсчёте необходимого соотношения нутриентов
- результат достигается более медленно за счёт углеводных загрузок
- в белковые дни может быть сложно скушать необходимое количество белковых продуктов
- негативное влияние на почки
- вероятны ухудшения в работе желудочно-кишечного тракта
В целом, хочу сказать, что в отличие от белковой диеты, БУЧ легче переносится организмом и после прекращения питания по такому принципу вес не будет быстро возвращаться. Кроме того, такой режим питания отлично подойдёт тем, кто достиг «плато» и давно не может продолжить снижение веса.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
9 Комментариев
Andew
Как питатся всю жизнь чтоб быть более рельфным и не во вред здоровью ?
Виктория Монченко
Есть классическая схема питания по соотношению БЖУ в дневном рационе 40%/20%/40%. Её несложно поддерживать на протяжении жизни . При этом нужно придерживаться той калорийность, которая покрывает Ваши энергозатраты.
Марина
Довольно проблематично набирать необходимое количество белка в белковые дни, даже если все 5-6 приемов пищи это мясо/рыба/яйца/творог/молочка
Допустимо ли для человека, не особо занимающегося спортом, подключать протеиновые коктейли или батончики вместо одного из перекусов?
И еще такой момент — 20% жиров это все-таки маловато, но если добавить о-мега3, то необходимо ли эти капсулы учитывать в общем кбжу?
Виктория Монченко
Батончикам лучше предпочесть протеин, так как вопреки общему убеждению, протеиновые батончики калорийны и содержат много углеводов. Я считаю, что нет необходимости учитывать омега 3 при подсчёте КБЖУ, если в целом рацион содержит немного жиров и Вы не выступающий спортсмен.
Anna
Скажите,пожалуйста,у Вас ничего совсем не сказано про овощи.В какой день их можно включать и какие разрешены? Спасибо
Виктория Монченко
Овощи — это, с одной стороны, углеводы, и значит их учёт нужно вести в рамках допустимого количества углеводов, но с другой стороны, они богаты клетчаткой, что улучшает пищеварение. Их нужно кушать всегда! Абсолютно во все дни. И в строго белковые дни их роль особенно важна, так как большое количество белка очень сложно усваивается организмом.
Овощи можно кушать все, просто нужно помнить, что некоторые из них сладкие и будут содержать больше углеводов и иметь большую калорийность. Например, сладкая кукуруза. А вот листья салата, зелень, огурец, редис и т.д . — содержат мало углеводов и калорий. На самом деле, их можно даже не учитывать в дневной норме КБЖУ.
Anna
Большое спасибо Виктория за столь быстрый ответ. И ещё вопросик, а как питание БУЧ совмещать с тренировками? У меня 3 тренировки в неделю: силовые круговые на все тело 45 мин и после кардио 20мин. Спасибо
Виктория Монченко
Лучше, чтобы в день тренировки Вы получали углеводы, тогда у Вас будут силы на занятие. Однако при трёхразовом режиме исключить тренировку в «белковые дни» не получится. Старайтесь, чтобы из трёх занятий два «попадали» на углеводный или смешанный дни.
Анна
Виктория, я совсем запуталась с подсчетами.Не могли бы помочь? Мой вес 57, желанный вес 53, рост 162, возраст 34, активность пока нулевая,сижу дома с ребенком, днем прогулки с коляской.В интернете информация разная, я считала белка 2гр и на желанный вес,но даже это количество сложно сьесть, и калорийность дневная меньше 1000 выходит.Помогите рассчитать БЖУ на белковый день и углеводный и какая калорийность должна быть ? Спасибо заранее огромное!