Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.
Нельзя тренироваться во время месячных при:
- сильных спазмообразных болях
- при сильном кровотечении
- при общем плохом самочувствии и сильной слабости
Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.
На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:
- те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
- те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных
Что происходит в организме во время менструации?
Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую, между которыми происходит овуляция. Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.
Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.
Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.
На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.
Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает. Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.
Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.
В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.
Какие тренировки предпочесть во время месячных?
- стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
- пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
- плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
- низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
- умеренные силовые тренировки
Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?
Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:
- уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
- исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
- исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
- выполнять больше изолирующих упражнений
- увеличить время отдыха между подходами
- пить больше воды
В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 😉 Просто соблюдайте вышеописанные условия.
4 Комментариев
Наталья
Вы знаете, я так боюсь пропустить тренировку, кажется один раз пропусти и все, заново начинать.
Виктория Монченко
Наталья, если самочувствие плохое, тогда лучше действительно отказаться от занятия. В противном случае, Вы просто мешаете организму быстрее справиться с недомоганием.
Ольга
Набор массы при месячных не даёт результата?
Виктория Монченко
Не думаю, что так можно утверждать (или не утверждать) с какой-то гарантией. Тем более, что все мы разные и переживаем это время с разной степенью дискомфорта. В любом случае, на мой взгляд, результативность тренировок в какой-то степени в падает, так как организм слабее чем обычно и наши спортивные цели для него в этот момент не самая приоритетная задача. Но если Вы чувствуете себя комфортно в эти дни, то ничего не мешает Вам тренироваться в обычном режиме. Как минимум, это позволит Вам поддержать уже достигнутый результат.