Фитнес во время менструации: за и против

Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.

Нельзя тренироваться во время месячных при:

  • сильных спазмообразных болях
  • при сильном кровотечении
  • при общем плохом самочувствии и сильной слабости

Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.

На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:

  • те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
  • те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных

Что происходит в организме во время менструации?

Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую, между которыми происходит овуляция. Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.

Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.

Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.

На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.

Изменение уровня гормонов по дням менструального цикла

Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает. Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.

Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.

В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.

Какие тренировки предпочесть во время месячных?

  • стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
  • пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
  • плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
  • низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие сильную ударную нагрузку, такие как прыжки через скакалку. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
  • силовые тренировки

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?

Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:

  • уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
  • исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
  • исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
  • выполнять больше изолирующих упражнений
  • увеличить время отдыха между подходами
  • пить больше воды

В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 🙂 Просто соблюдайте вышеописанные условия.

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

  1. Наталья Ответить

    Вы знаете, я так боюсь пропустить тренировку, кажется один раз пропусти и все, заново начинать.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Наталья, если самочувствие плохое, тогда лучше действительно отказаться от занятия. В противном случае, Вы просто мешаете организму быстрее справиться с недомоганием.

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *