Заменимые и незаменимые аминокислоты

У большинства людей слово аминокислоты ассоциируется с разновидностью спортивного питания. И действительно, одним из основных товаров в этом сегменте являются комплексы аминокислот и в частности – аминокислоты ВСАА. Возникает закономерный вопрос: для чего нужны аминокислоты, кому и откуда их можно получить? Чтобы в этом разобраться, нужно сначала определиться с тем, что из себя изначально представляют эти вещества.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся структурным компонентом белка. Т.е. когда мы говорим, о том, что белок является основным строительным материалом тканей организма, что он необходим для роста мышечной массы и незаменим при жиросжигании – всё это, на самом деле, об аминокислотах, из которых и состоит белок. Утрированно, можно сказать, что аминокислоты – это белки.

В природе существует огромное количество разновидностей аминокислот и, соответственно, их классификаций. Однако всё это из области химии. Как правило, выделяют 20 «основных» аминокислот. Именно их имеют в виду, затрагивая тему питания, фитнеса и т.д.

Почему в качестве «важнейших» аминокислот выбрали именно их не совсем понятно. Однако для нас важно, что эти двадцать аминокислот делят на два класса в зависимости от того, может ли организм самостоятельно их синтезировать (производить): заменимые и незаменимые.

Виды аминокислот: заменимые и незаменимые

Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может получить двумя способами: либо в готовом виде из продуктов питания, либо производить самостоятельно из других видов аминокислот и веществ, поступающих в организм.

К заменимым аминокислотам относятся: аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин (иногда в этот список вносят пролин и серин).

Незаменимые аминокислоты – эти аминокислоты организм не в состоянии синтезировать сам и может получать только из продуктов питания. Если говорить более точно, то этот класс делится на незаменимые и условно незаменимые аминокислоты – на самом деле, они производятся в организме, но в ничтожно маленьких количествах и поэтому их дополнительное поступление крайне необходимо.

К незаменимым аминокислотам относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

К условно незаменимым аминокислотам относятся: тирозин, цистеин, гистидин, аланин.

В разных источниках аминокислоты в этих классификациях могут немного отличаться. Иногда этот список дополняют несколькими другими элементами. Иногда «степень важности» некоторых ставят под сомнение, но, тем не менее, этот перечень можно назвать основным.

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех. Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо как минимум 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Функции аминокислот в организме

В широком смысле, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом всех структур организма. Каждая аминокислота в отдельности выполняет свою незаменимую роль. Однако, обобщив, можно выделить следующие основные функции аминокислот:

  • синтез белка
  • поддержание активности умственных процессов (аминокислоты выполняют функцию нейромедиаторов, являясь проводниками нервных импульсов)
  • регуляция работы ЦНС (центральной нервной системы)
  • формирование мышечной массы
  • восстановление тканей и органов после травм
  • являясь основным компонентом ферментов, регулируют обменные процессы в организме (в том числе углеводный и липидный обмены)
  • регулируют гормональный фон

И это только основные из них. Я не преувеличу, если скажу, что аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме.

Оптимальное соотношение аминокислот

Мне так и не удалось найти более-менее достоверного источника информации о том, каким всё-таки должно быть соотношение белков в рационе человека. Упоминается диапазон соотношения животных белков к растительным от 65:35 до 45:55. Думаю, что стоит ровняться на золотую середину и придерживаться пропорции 50:50.

Но важно также понимать, что такой подсчёт не обязательно даст Вам полный спектр необходимых аминокислот. Ведь даже если мы говорим о полноценном белке, содержащем все незаменимые аминокислоты, то играет роль также количество и пропорции этих аминокислот в данном продукте. Они могут быть там все, но просто в малом количестве или наблюдаться дефицит какой-то конкретной аминокислоты.

Безусловно, немногие из нас будут сидеть и скрупулёзно подсчитывать количество всех аминокислот и их пропорции в своём рационе. Именно поэтому достаточное употребление белка и соблюдение соотношения 50:50 животных к растительным белкам, предположительно, должно покрыть Вашу норму в аминокислотах. К слову, сочетание гречки с мясом даёт примерно такое соотношение. И не стоит забывать, что животный белок усваивается организмом намного лучше, чем растительный.

Намного более сложная ситуация складывается у вегетарианцев. Им нужно очень серьёзно продумывать свой рацион, чтобы более-менее восполнить недостаток незаменимых аминокислот из растительных источников.

Растительный и животный белок: какой лучше?

Именно такая формулировка вопроса очень часто появляется при обсуждении животного и растительного белка, и она в корне не верна. Нет «плохого» или «хорошего» белка, они разные и организму нужны и первые и вторые в достаточном количестве. Как говорилось выше, все белки имеют разный аминокислотный состав. И нам нужны ВСЕ аминокислоты. Каждая из них выполняет свою функцию и, соответственно, недостаток какой-либо из них рано или поздно негативно скажется на работе организма.

Кто-то скажет, что полноценные белки важнее, потому что содержат незаменимые аминокислоты. Но если кушать только белок животного происхождения, человек всё равно будет испытывать недостаток тех кислот, которые в них не содержатся. Кроме того польза продуктов определяется не только наличием аминокислот. Огромную роль также играет соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь если продукт будет богат незаменимыми аминокислотами, но при этом содержать много животных жиров – его «полезность» существенно уменьшится даже для тех, кто не следит за фигурой. Поэтому вывод один — рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы полностью покрыть потребность в аминокислотах.

Количество аминокислот необходимых человеку, занимающемуся спортом, резко увеличивается. Соответственно нужно либо строго контролировать их поступление с пищей, либо принимать дополнительные порции аминокислот в виде добавок спортивного питания (например, ВСАА).

Но это не значит, что добавки являются обязательными. Свой рацион вполне можно выстроить таким образом, чтобы покрыть все потребности в аминокислотах. У спортивного питания есть свои плюсы, но если Вы не соревнующийся спортсмен, его приём не является сверхнеобходимостью.

Ниже в таблицах Вы можете найти информацию об основных аминокислотах, их функциях и источниках получения. Среди продуктов, указаны только те, в которых каждая из аминокислот встречается в более-менее значимых количествах.

Аминокислота Функции Источники
Валин
  • участвует в выработке энергии в мышечных клетках
  • способствует восстановлению тканей
  • регулирует процессы нервной деятельности
  • участвует в стабилизации гормонального фона
  • понижает чувствительность к боли и температурным условиям
  • применяется при лечении разного рода зависимостей и депрессий
  • регулирует азотный баланс в организме
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • грецкие орехи
  • семечки тыквы и подсолнечника
  • рис
  • бобовые
  • грибы
  • соя
Изолейцин
  • участвует в выработке энергии в мышечных клетках
  • обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение
  • нормализует уровень содержания сахара в крови
  • обеспечивает быстрое восстановление мышц
  • оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника
  • мясо
  • птица
  • печень
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • семечки тыквы
  • зародыши пшеницы
  • миндаль
  • кешью
Лейцин
  • увеличивает синтез белка
  • предотвращает распад клеток и мышц
  • восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей
  • поддерживает энергетический баланс в мышцах
  • стимулирует выделение гормона роста
  • увеличивает использование жира в качестве источника энергии
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • икра
  • орехи
  • бобовые
  • семечки тыквы
  • бурый и коричневый рис
  • соевая мука
  • пшеничная мука
Лизин
  • оказывает противовирусное действие
  • поддерживает энергетический баланс в организме на высоком уровне
  • принимает участие в образовании коллагена
  • повышает степень усвоения кальция, тем самым укрепляя кости
  • поддерживает работу сердца
  • укрепляет иммунную систему
  • отвечает за синтез гормонов и ферментов
  • предотвращает развитие некоторых глазных заболеваний
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • зародыши пшеницы
  • соя
  • бобовые
  • картофель
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
Метионин
  • оказывает антиоксидантное действие
  • поддерживает работу иммунной системы
  • регулирует азотный баланс в организме
  • понижает уровень холестерина в крови
  • повышает активность некоторых гормонов, ферментов и витаминов
  • поддерживает стабильность функционирования нервной системы
  • стимулирует образование хрящевой ткани
  • оказывает противовоспалительное действие на хрящи
  • укрепляет волосы и ногти
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • творог
  • сыр
  • яйца
  • соя
  • бананы
  • бобовые
  • бразильский орех
  • кунжут
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
Треонин
  • участвует в синтезе белка
  • является основой коллагена и эластана
  • является обязательным компонентом для формирования зубной эмали
  • способствует качественному усвоению жиров и препятствует их накоплению в тканях и органах
  • стимулирует работу пищеварительной системы и кишечного тракта
  • обладает противосудорожным эффектом
  • применяется при лечении некоторых форм депрессии
  • участвует в синтезе белка
  • оказывает антидепрессантное действие
  • участвует в образовании витаминов и гормонов
  • регулирует аппетит
  • влияет на выработку гормона роста
  • нормализует сон
  • снижает негативное воздействие никотина
  • укрепляет иммунную систему
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • бобовые
  • орехи
  • различные семечки
  • пшеница
  • гречневая крупа
Триптофан
  • участвует в синтезе белка
  • оказывает антидепрессантное действие
  • участвует в образовании витаминов и гормонов
  • регулирует аппетит
  • влияет на выработку гормона роста
  • нормализует сон
  • снижает негативное воздействие никотина
  • укрепляет иммунную систему
  • икра
  • сыр
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • кедровые орехи
  • морепродукты
  • птица
  • рыба
  • семечки подсолнечника
  • бобовые
  • яйца
  • мясо
  • соя
  • финики
Фенилаланин
  • участвует в синтезе белка
  • ответственна за здоровье центральной нервной системы
  • улучшает память и концентрацию
  • участвует в синтезе тирозина, эндорфинов, меланина и инсулина
  • улучшает умственные способности
  • оказывает обезболивающее действие
  • снижает проявления депрессии и тревожные состояния
  • способствует выведению продуктов метаболизма
  • мясо
  • молочные продукты
  • сыр
  • рыба
  • яйца
  • кунжут
  • семечки тыквы
  • бобовые
  • авокадо
  • бананы
  • соя
Аминокислота Функции Источники
Тирозин
  • участвует в синтезе белка и некоторых гормонов
  • регулирует обмен фенилаланина
  • способствует жиросжиганию
  • повышает либидо
  • улучшает работу головного мозга
  • снижает уровень стресса
  • участвует в выработке меланина
  • сыр
  • соя
  • мясо
  • рыба
  • птица
  • семечки тыквы
  • кунжут
  • молочные продукты
  • яйца
  • бобовые
  • дикий рис
  • авокадо
  • бананы
Цистеин
  • участвует в синтезе белка (главным образом, коллагена)
  • стимулирует рост волос
  • способствует жиросжиганию
  • стимулирует формирование мышечной ткани
  • регулирует обмен серы и производство желчи
  • оказывает антиоксидантное действие
  • способен обезвреживать токсичные вещества и защищать от воздействия радиации
  • оказывает противовирусное и противоопухолевое действие
  • улучшает обмен веществ в хрусталике глаза
  • способствует пищеварению
  • способствует снижению уровня сахара и повышает резистентность к инсулину
  • подавляет воспаление кровеносных сосудов
  • мясо
  • рыба
  • птица
  • яйцо
  • молочные продукты
  • семечки подсолнуха
  • грецкие орехи
  • соя
  • неочищенный рис
  • красный перец
  • чеснок
  • лук
  • брюссельская капуста
  • капуста брокколи
  • пшеничная мука
  • кукурузная мука
Гистидин
  • участвует в синтезе белка
  • нейтрализует действие ультрафиолетовых лучей и радиации
  • способствует укреплению иммунитета;
  • участвует в производстве красных и белых кровяных телец
  • способствует снабжению кислородом органов и тканей
  • способствует секреции желудочного сока
  • выводит из организма соли и тяжелые металлы
  • ускоряет процессы восстановления
  • координирует механизмы роста
  • участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток
  • поддерживает здоровье суставов
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • бобовые
  • яйца
  • сыр
  • арахис
  • соя
  • пшеница и зародыши пшеницы
  • рис
  • гречневая крупа
Аминокислота Функции Источники
Аргинин
  • обезвоживает аммиак
  • снижает уровень холестерина
  • препятствует образованию тромбов
  • стимулирует выработку гормона роста
  • способствует образованию мышечной ткани
  • способствует жиросжиганию
  • улучшает состояние соединительной ткани
  • ускоряет заживление ран
  • оказывает противоопухолевый эффект
  • повышает потенцию
  • регулирует тонус сосудов
  • увеличивает скорость метаболизма
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • укрепляет
  • мясо
  • птица
  • яйцо
  • молочные продукты
  • кедровые орехи
  • грецкие орехи
  • арахис
  • семечки подсолнечника
  • кунжут
  • бобовые
  • пшеничная мука
  • кукурузная мука
  • коричневый рис
  • желатин
Аспарагин
  • участвует в синтезе аммиака и его выведении
  • регулирует работку нервной системы
  • участвует в азотистом обмене
  • участвует в регуляции эндокринной системы
  • усиливает секрецию гормона роста
  • участвует в выработке тестостерона
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • соя
  • морепродукты
  • орехи
  • бобовые
Глутамин
  • участвует в азотистом обмене
  • обезвоживает аммиак
  • участвует в синтезе углеводов
  • регулирует процессы нервной деятельности
  • участвует в метаболизме калия
  • способствует восстановлению организма во время сна
  • укрепляет иммунитет
  • предотвращает мышечный метаболизм
  • усиливает секрецию гормона роста
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • бобовые
  • капуста
  • свёкла
Глутаминовая кислота
  • участвует в регуляции нервной деятельности
  • активизирует работу пищеварительной системы
  • обезвоживает аммиак
  • участвует в синтезе углеводов
  • участвует в метаболизме калия
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • бобовые
  • капуста
  • свёкла
Глицин
  • участвует в синтезе белка
  • регулирует тонус нервной системы
  • участвует в передачи нервных импульсов
  • участвует в детоксикации некоторых токсинов
  • способствует заживлению ран
  • поддерживает здоровье пищеварительной системы
  • в комплексе с антиоксидантами предотвращает развитие некоторых видов рака
  • способствует формированию мышечной ткани
  • участвует в регуляции уровня сахара в крови
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • бобовые
  • арахис
  • семечки тыквы
  • кунжут
  • бобовые
  • соя
  • овес
  • желатин
Карнитин (L-карнитин)
  • противодействует накоплению токсинов
  • способствует образованию «сухой» мышечной массы
  • ускоряет процессы жиросжигания
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • укрепляет структуру костей
  • укрепляет иммунитет
  • способствует более быстрому восстановлению после лечения раковых заболеваний
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • грибы
Орнитин (диаминовалериановая кислота)
  • участвует в образовании мочевины
  • детоксицирует аммиак
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме
  • способствует выработки инсулина и гормона роста
  • нормализует белковый обмен
  • ответственен за энергетический обмен в мышцах
  • способствует жиросжиганию
  • укрепляет соединительную ткань
  • ускоряет заживление ран и регенерацию костной ткани
  • поддерживает функции печени
  • способствует повышению иммунитета
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты
  • яйца
Таурин
  • оказывает антиоксидантное действие
  • обезвреживает токсичные продукты
  • улучшает усвоение калия и магния
  • поддерживает образование нервных импульсов
  • оказывает противосудорожное действие
  • понижает уровень холестерина
  • регулирует метаболизм в органах зрения
  • понижает уровень сахара в крови
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты
  • яйца
Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Соевые продукты: полезны или опасныПротеин: его виды и функцииБелково-углеводное чередование: как похудеть надолгоБелковая диета для похудения: плюсы и минусы

Комментариев пока нет.

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *