Это упражнение позволяет “поднять” ягодицы и укрепить переднюю поверхность бедра. Главное - научиться чувствовать в процессе выполнения ягодичные мышцы. В противном случае, вся нагрузка будет акцентирована на квадрицепс.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмите в руки гантели, сделайте шаг вперед левой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок вправо
  2. затем отведите правую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки с гантелями держите прямыми и опущенными вниз
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая колено левой ноги, опуститесь вниз таким образом, чтобы в конечной точке угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено левой ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено правой ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение
  8. в верхней точке движения не разгибайте полностью левое колено
  9. во время всего упражнения сохраняйте естественный прогиб в поясницу, а плечи держите “расправленными”
  10. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  11. выполните необходимое количество раз (для двух ног)