Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.

Техника выполнения упражнения:

  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок вправо
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе — это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая колено левой ноги, опуститесь вниз таким образом, чтобы в конечной точке угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. в верхней точке движения не разгибайте полностью правое колено
  9. сохраняйте естественный прогиб в поясницу, а плечи держите “расправленными”
  10. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) — это помогает держать равновесие
  11. выполните аналогично для второй ноги
  12. повторите необходимое количество раз (для двух ног)