Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.
Техника выполнения упражнения:
- сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
- затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
- руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе — это не имеет существенного значения
- старайтесь держать корпус ровно
- сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
- колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
- на выдохе оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение
- поднявшись, не разгибайте полностью колени
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, а плечи держите “расправленными”
- во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) — это помогает удерживать равновесие
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- повторите необходимое количество раз
