Упражнение № 1

Упражнение «доброе утро» с бодибаром

Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
  2. если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
  3. возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
  4. плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
  6. на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
  7. на протяжении всего упражнения смотрите вперед
  8. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик)
  2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
  3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
  4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
  5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
  6. вернитесь в исходную позицию
  7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
  8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
  9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Самый простой, на первый взгляд, вид скручиваний отлично нагружает мышцы пресса.

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и выпрямите руки, расположив их между ног
  3. с этого положения, направив взгляд вперед, на выдохе медленно поднимите корпус немного выше и вернитесь в исходное положение
  4. следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не старайтесь “тянуть” себя с помощью шеи
  5. поясница во время выполнения упражнения должна быть всегда прижата к полу
  6. не опускайте голову на коврик и не разводите плечи
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Приседания с гантелью

Приседания с гантелью - одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его...

показать технику упражнения
  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
  3. поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
  6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
  7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
  8. обратите внимание, что колени не должны "выезжать" вперед за уровень носков
  9. на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
  10. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
  11. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
  12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  13. повторите приседания с гантелью необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Отжимания с колен

Это более простой вариант классических отжиманий, который чаще всего используют в своих тренировках девушки. Если пока у...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и колени: руки стоят немного шире плеч ближе к верхней части груди
  2. опустите ягодицы вниз, а спину сделайте максимально прямой, не допуская "провала" вниз в пояснице
  3. для удобства Вы можете скрестить ноги как на видео, но не забудьте поменять их местами, выполнив половину необходимого количество повторений
  4. обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
  5. начните медленно опускаться вниз, сгибая руки назад под углом примерно в 45 градусов
  6. достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите “толчок” руками и вернитесь в начальную позицию
  7. взгляд всегда направлен вниз
  8. повторите отжимания с колен необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря...

показать технику упражнения
  1. установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
  2. сядьте на сиденье тренажера так, чтобы ноги оставались немного согнутыми
  3. спина должна сохранять вертикальное положение, а плечи быть немного “развернуты” назад
  4. на выдохе медленно потяните рукоять на себя, доведя ее практически до касания области живота
  5. во время движения следите за тем, чтобы трос тренажера был параллелен полу
  6. локти старайтесь прижимать к корпусу
  7. в конечной точке движения сведите лопатки и задержитесь в этом положении на несколько секунд
  8. в ходе выполнения упражнения допустимо небольшое “раскачивание” корпуса вперёд/назад, но не больше чем на 10 - 15 градусов
  9. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Выпады на месте

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это...

показать технику упражнения
  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе - это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. поднявшись, не разгибайте полностью колени
  9. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, а плечи держите “расправленными”
  10. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) - это помогает удерживать равновесие
  11. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  12. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье, позволяет сформировать более округлую форму верхней области грудных мышц. Также оно...

показать технику упражнения
  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх - так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и только после этого лягте и зафиксируйте свое положение, уперевшись ногами в пол
  4. поднимите рук вверх над грудью так, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
  5. с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, чтобы хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
  6. на выдохе сведите руки по той же траектории
  7. очень важно, чтобы угол в локте оставался неизменным
  8. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Разгибание гантелью из-за головы одной рукой стоя

Это упражнение направлено на изолированную тренировку трицепса. Благодаря возможности легко изменять нагрузку, изменяя вес гантели, его можно...

показать технику упражнения
  1. возьмите гантель необходимого веса в одну руку, а вторую держите на поясе
  2. стойте ровно, смотря вперед и следите за тем, чтобы плечи были опущены и корпус не наклонялся в какую-либо из сторон
  3. согните руку в локте и заведите максимально низко за голову таким образом, чтобы локоть находился как можно ближе к голове и примерно на уровне виска
  4. на выдохе разогните руку с помощью сокращения трицепса
  5. затем снова заведите руку за голову и повторите упражнение
  6. обратите внимание, что в течение всего упражнения положение локтя не должно меняться - он всегда остается в одном и том же месте и не смещается
  7. в конечной точке разгибания можно оставить руку немного согнутой
  8. аналогично упражнение выполняется для второй руки
  9. повторите необходимое количество раз (для двух рук)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 11

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя с разворотом кисти - эффективное упражнение для формирования “пика” бицепса. При использовании...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу, а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните руки и начните поднимать вверх
  3. когда предплечья (часть руки от запястья до локтя) станут параллельны полу, поверните кисть внутрь (это называется супинация) и поднимите их до уровня плеч
  4. медленно опустите руки вниз и, не допуская полного разгибания, снова начните выполнять упражнение
  5. следите за тем, чтобы локти были практически прижаты к корпусу и не смещались вперед-назад
  6. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. Наталья

    Виктория, добрый день! А можно будет скачивать программы тренировок? Это было бы удобно)))

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Наталья) Работаем над тем, чтобы сделать тренировки максимально удобными в использовании)