Упражнение № 1

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит ...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх до перпендикуляра с полом
  2. немного натяните носки на себя и старайтесь держать ноги практически прямыми
  3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” корпус вперед
  4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
  5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
  6. в нижней точке не опускайте голову на коврик
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Упражнения подтягивания ног к корпусу, опираясь на руки, акцентирует нагрузку на нижнем отделе брюшного пресса. Это упражнение...

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик), немного отклоните корпус назад и упритесь руками в пол
  2. ноги согните в коленях
  3. поднимите ноги над полом и начните выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела
  4. на выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание
  5. следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот, соответственно, не выгибался вперед
  6. плечи должны быть опущены
  7. повторите упражнение необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик)
  2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
  3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
  4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
  5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
  6. вернитесь в исходную позицию
  7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
  8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
  9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего...

показать технику упражнения
  1. установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
  2. сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорным валиком (высоту его расположения можно регулировать
  3. возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки не слишком узко друг к другу, но и не слишком широко (чаще всего рукояти имеют изогнутую форму и место приложения рук будет совпадать с местом изгиба)
  4. на выдохе медленно тяните рукоять к середине груди, при этом плечи должны быть опущены, локти направлены вниз и сохраняться естественный прогиб в области поясницы
  5. во время движения необходимо немного прогнуть грудь вперёд (при этом допустимо незначительно отклонение корпуса назад), а в конечной фазе свести лопатки
  6. медленно и подконтрольно позвольте рукояти подниматься и в верхней точке немного направьте корпус вверх, хорошо растянув мышцы
  7. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперёд, а движения выполняясь медленно и без рывков
  8. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше...

показать технику упражнения
  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх - так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после того опуститесь на спинку скамьи
  4. согните руки до прямого угла в локте
  5. разведите руки в стороны таким образом, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
  6. на выдохе вытолкните руки вверх
  7. в конечной фазе движения, немного приблизьте руки друг к другу над головой (но не соприкасайте гантели)
  8. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  9. опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
  10. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере - отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на...

показать технику упражнения
  1. перед началом упражнения Вам необходимо установить вес сопротивления в тренажере, выполнив несколько “пробных” приседаний (запомните, в данном случае вес должен быть ровно таким, чтобы создавать Вам достаточный противовес и позволить уверенно приседать; если вес будет слишком большим - это создаст лишнюю нагрузку на поясницу и исказит технику)
  2. подойдите к тренажеру, присядьте и возьмитесь за рукоять хватом сверху (ладони направлены вниз)
  3. встаньте, держа рукоять на прямых руках (во время подъема отводите таз назад и сохраняйте естественный прогиб в пояснице, как при обычном приседании)
  4. отойдите на несколько шагов назад, поставьте ноги примерно на ширине плеч, а плечи разверните
  5. начните приседать таким образом, чтобы таз был отведен назад и уровень колен “не выходил” дальше уровня носков
  6. для того, чтобы не потерять равновесие, Вы можете немного наклонить корпус вперед
  7. присядьте немного ниже того уровня, когда бедра будут параллельны полу
  8. на вдохе, начните выводить таз немного назад и вверх и, отталкиваясь ногами, поднимитесь до исходного положения
  9. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и “вытолкните” их вперед”
  10. концентрируйтесь на том, чтобы подъем осуществлялся именно благодаря усилию ног и ягодиц - не нужно пытаться подняться натягивая на себя трос тренажера
  11. во время выполнения упражнения руки всегда должны оставаться прямыми
  12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  13. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Жим гантелей на плечи сидя на полу

Упражнение способствует укреплению и проработке передней и средней части плеча. Такой вариант исполнения имитирует жим гантелей сидя...

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик) как показано на видео
  2. возьмите гантели и поднимите руки таким образом, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локтевом суставе был прямым
  3. на выдохе “выжмите” гантели над собой по дугообразной траектории так, чтобы они приблизились друг к другу, находясь над Вашей головой (но не ударяйте ими друг о друга)
  4. медленно по той же траектории опустите руки вниз так, чтобы локти оказались немного ниже уровня плеч
  5. не расслабляя мышцы, сразу начните повторять упражнение еще раз
  6. в верхней точки движения, когда гантели уже над Вашей головой, не разгибайте локти полностью
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Боковые выпады

Выпады в сторону - это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы...

показать технику упражнения
  1. исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
  2. сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
  3. во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
  4. левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
  5. на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
  6. аналогичным образом упражнение выполняется второй ногой
  7. повторите необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно...

показать технику упражнения
  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
  2. немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
  3. локти прижмите к корпусу и следите, чтобы во время выполнения упражнения они были неподвижны (т.е. не смещались ни вперед, ни назад)
  4. на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра (в конечной точке движения локоть должен оставаться немного согнутым)
  5. затем снова поднимите руки вверх
  6. обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
  7. старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
  8. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Подъем гантелей хватом «молот» стоя

Подъем хватом “молоток” позволяет сформировать красивый “пик” бицепса, придающий спортивную форму рукам.

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните руки и, соответственно, поднимите гантели до уровня плеч
  3. медленно опустите руки вниз и в самой нижней точке, не допуская полного разгибания локтя, снова начните выполнять упражнение
  4. следите за тем, чтобы локти были практически прижаты к корпусу и были максимально неподвижны, т.е. не смещались вперед-назад
  5. выполниет необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 11

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение № 12

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони стоять немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните одну ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу в сторону, не меняя угол в коленном суставе, а потом верните её в исходную позицию
  6. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15-20 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.