Упражнение № 1

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере - отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на...

показать технику упражнения
  1. перед началом упражнения Вам необходимо установить вес сопротивления в тренажере, выполнив несколько “пробных” приседаний (запомните, в данном случае вес должен быть ровно таким, чтобы создавать Вам достаточный противовес и позволить уверенно приседать)
  2. подойдите к тренажеру, присядьте и возьмитесь за рукоять хватом сверху (ладони направлены вниз)
  3. встаньте, держа рукоять на прямых руках
  4. отойдите на несколько шагов назад, поставьте ноги на ширине бедер
  5. расправьте плечи и держите спину ровно
  6. присядьте пока задняя поверхность бедер не станет параллельна полу
  7. чтобы не потерять равновесие немного отклоняйте корпус вперед
  8. на вдохе усилием ягодиц поднимитесь до исходного положения
  9. концентрируйтесь на том, чтобы подъем осуществлялся именно благодаря усилию ног и ягодиц - не нужно пытаться подняться, натягивая руками трос тренажера
  10. руки всегда должны оставаться прямыми
  11. повторите приседания на нижнем блоке необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
  2. поставьте ноги немного уже ширины бедер
  3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
  4. плечи расправьте назад - это исходная позиция
  5. медленно отведите таз назад и опустите корпус вниз
  6. следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног
  7. не сгибайте сильно колени - иначе упражнений превратиться в приседание
  8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
  9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени
  10. не округляйте поясницу
  11. сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
  12. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение № 3

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко...

показать технику упражнения
  1. установите необходимый вес сопротивления
  2. “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
  3. ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
  4. руки положите на валик
  5. на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
  6. опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
  7. в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение № 4

Выпады с гантелями на месте

Это упражнение позволяет “поднять” ягодицы и укрепить переднюю поверхность бедра. Главное - научиться чувствовать в процессе выполнения...

показать технику упражнения
  1. возьмите гантели, сделайте шаг вперед левой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок вправо
  2. затем отведите правую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки держите прямыми и опущенными вниз
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая колено стоящей сзади ноги, опуститесь вниз так, чтобы в двух коленях образовывался угол 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено впереди стоящей ноги не должно “выходить” дальше уровня носка
  7. на выдохе оттолкнитесь "передней" ногой и вернитесь в исходное положение
  8. поднявшись, не разгибайте полностью колени
  9. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, а плечи держите “расправленными”
  10. аналогично упражнение выполняется с опорой на другую ногу
  11. выполните выпады на месте с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение № 5

Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие - это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие...

показать технику упражнения
  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
  3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать строго перпендикулярно вниз
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. поднявшись, оставьте колени немного согнутыми
  9. повторите приседания-плие необходимое количество раз
3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение № 6

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями

Такой вариант зашагиваний увеличивает эффективность воздействия на мышцы ног и ягодиц, позволяя изменять степень нагрузки, меняя все...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели и встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью)
  2. сделайте шаг правой ногой на ящик, а затем напрягите ягодицы и “вытолкните” таз вперед, удерживая левую ногу на весу
  3. опуститесь вниз
  4. выполните то же самое, шагнув на тумбу левой ногой
  5. повторите зашагивания на тумбу с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение № 8

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
  7. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15-20 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.