Упражнение № 1

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Данное упражнение акцентированно воздействует на косые мышцы пресса. Также оно статически задействует большинство других мышц тела.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик (можно обойтись и без него) и примите положение планки на прямых руках
  2. ладони находятся под уровнем плеч, лопатки НЕ сведены, спина и ягодицы составляют прямую линию
  3. взгляд должен быть направлен вниз перед собой
  4. на выдохе постарайтесь подтянуть левое колено к левому плечу (именно плечу, а не локтю)
  5. вернитесь в исходное положение
  6. выполните аналогичным образом движение правой ногой
  7. повторите упражнение необходимое количество раз (на каждую сторону)
15 повторений
Упражнение № 2

Отведение прямой ноги в сторону сидя

Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
  2. старайтесь держать спину прямо
  3. выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
  4. удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
  5. не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
  6. выполните необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 3

Отжимания с колен с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
  2. ладони расположите примерно под уровнем плеч
  3. обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
  4. разведите плечи назад, но не сводите лопатки
  5. голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
  6. взгляд направьте строго перед собой
  7. медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
  8. на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
  9. в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
  10. выполните упражнение необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 4

Махи прямой ногой по дуге

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
  5. описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
  7. следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 5

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
15 повторений
Упражнение № 6

Перевернутая V-планка со скручиванием

Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.

показать технику упражнения
  1. встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног - немного шире плеч
  2. поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
  3. левой ладонью коснитесь правой ступни
  4. очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
  5. вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
  6. старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу - это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
  7. повторите необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 7

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
  7. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
15 повторений
Упражнение № 8

Статические приседания-плие

Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги как можно шире
  2. разведите ступни в стороны насколько это возможно (но так, чтобы Вы могли сохранять устойчивость
  3. держите спину ровно и не сводите плечи вперед
  4. руки можно свести перед собой в замок или положить на пояс
  5. медленно начните выполнять приседания так, чтобы колени были направлены по одной линии со ступнями
  6. также очень важно сохранять спину ровной и не отводить таз назад - Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу
  7. опуститесь до того момента, когда внутренняя поверхность бедер станет параллельна полу
  8. следите за тем, чтобы пятки оказались строго под коленями
  9. оставайтесь в положении приседания-плие необходимое количество времени
30 - 60 секунд
Упражнение № 9

Обратная планка

Обладая всеми преимуществами классического упражнения «планка» на прямых руках, обратная «планка» позволяет акцентировать нагрузку на трицепс и,...

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик), выпрямите ноги и примите упор на ладони так, чтобы они располагались у Вас за спиной на расстоянии ширины плеч
  2. кончики пальцев рук должны быть направлены в сторону ступней
  3. напрягите ягодицы и поднимите таз вверх
  4. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до стоп, а ладони находиться под уровнем плеч
  5. следите за тем, чтобы таз не опускался вниз
  6. не запрокидывайте голову назад
  7. сохраняйте это положение тела неизменным максимально долго
30 - 60 секунд
Упражнение № 10

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя - самое распространенное упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно очень легкое в исполнении...

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно - ноги параллельны друг от другу
  2. держите спину ровно, не наклоняя корпус вперед
  3. на выдохе сократите икры и поднимитесь на носки
  4. задержитесь в верхней точке на пару секунд
  5. затем медленно опустите пятки вниз
  6. выполните подъемы на носки стоя необходимое количество повторений
15 повторений

Выполните три круга

Для достижения максимального эффекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного комплекса

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. Kevinwax

    Наш знаменитый холдинг безграничным навыком в сфере производства телеинспекция трубопроводов и дополнительно производственных услуг, компания является производителем высококачественных работ для большинства ведущих фирм в стране. Наши сегодняшние квалифицированные услуги по телеинспекция каналов легкодоступны в Клинцы, затем чтобы оказать экономически действенность решения с целью всех разновидностей объектов. Наш специализированный холдинг для вас изготовление, современное строительство, ввода в эксплуатацию и поддержки. Консультационные услуги по моментам монтирования и цены их задач. Мы работаем как в угоду невеликих, так и в угоду крупных объектов, реализуя методы для произвольного фирмы где необходимы оборудование для телеинспекции скважин. Наше специализированное предприятие всегда готова предоставить знающий обслуживающий персонал в целях монтирования телеинспекция трубопроводов цена на предприятие заказчика. Как только лично вы выбираете нашу компании в качестве исполнителя, вы получите организацию с совершенным ассортиментом сервисных услуг. гидродинамическая очистка скважин

  2. Jamesaredo

    live sex cams no registration sexcams00 real sex cams in the united states.

  3. Wrandanuh

    I love MojoHeadz. https://indiedancelabel.blogspot.com/ Ever since Mojoheadz records catapulted its way onto dancefloors around the world, Mojoheadz has been evolving and expanding at a rate that’s been a joy to watch.

  4. Thomashex

    live tranny sex cams sexcams00 the reallife spy sex appartments cams.

  5. BobbyPhamy

    hamster sex cams sexcams00 are there actual free cams of people having sex.