Упражнение № 1

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Данное упражнение акцентированно воздействует на косые мышцы пресса. Также оно статически задействует большинство других мышц тела.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик (можно обойтись и без него) и примите положение планки на прямых руках
  2. ладони находятся под уровнем плеч, лопатки НЕ сведены, спина и ягодицы составляют прямую линию
  3. взгляд должен быть направлен вниз перед собой
  4. на выдохе постарайтесь подтянуть левое колено к левому плечу (именно плечу, а не локтю)
  5. вернитесь в исходное положение
  6. выполните аналогичным образом движение правой ногой
  7. повторите упражнение необходимое количество раз (на каждую сторону)
15 повторений
Упражнение № 2

Отведение прямой ноги в сторону сидя

Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните одну ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите “опорную” ногу руками
  2. старайтесь держать спину прямо
  3. выпрямите вторую ногу, натяните носок на себя и оторвите от пола
  4. удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
  5. не опуская прямую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое для второй ноги
  6. повторите необходимое количество раз (для двух ног)
15 повторений
Упражнение № 3

Отжимания с колен с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
  2. ладони расположите примерно под уровнем плеч
  3. обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
  4. разведите плечи назад, но не сводите лопатки
  5. голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
  6. взгляд направьте строго перед собой
  7. медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
  8. на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
  9. в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
  10. выполните упражнение необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 4

Махи прямой ногой по дуге

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони стоять немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. взгляд напрввлен вниз перед собой
  4. выпрямите одну ногу и натяните носок на себя
  5. Вам необходимо сначала описывая дугообразную траекторию вывести ногу в сторону и коснуться ногой пола. Очень важно, что в момент, когда носок коснётся пола, он был не только натянут на себя, но ещё и повёрнут внутрь, т.е по направлению ко второй ноге
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите в другую сторону на столько, насколько это физиологически возможно
  7. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  10. повторите необходимое количество раз (для двух ног)
15 повторений
Упражнение № 5

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
15 повторений
Упражнение № 6

Перевернутая V-планка со скручиванием

Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.

показать технику упражнения
  1. встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног - немного шире плеч
  2. поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
  3. оторвите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни
  4. очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
  5. вернитесь в исходное положение и таким же образом выполните касание правой рукой к левой ступне
  6. во время выполнения упражнения старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу - это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
  7. повторите необходимое количество раз (на каждую сторону)
15 повторений
Упражнение № 7

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони стоять немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните одну ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу в сторону, не меняя угол в коленном суставе, а потом верните её в исходную позицию
  6. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
15 повторений
Упражнение № 8

Статические приседания-плие

Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги как можно шире
  2. разведите ступни в стороны насколько это возможно (но так, чтобы Вы могли сохранять устойчивость
  3. держите спину ровно и не сводите плечи вперед
  4. руки можно свести перед собой в замок или положить на пояс
  5. медленно начните выполнять приседания так, чтобы колени были направлены по одной линии со ступнями
  6. также очень важно сохранять спину ровной и не отводить таз назад - Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу
  7. опуститесь до того момента, когда внутренняя поверхность бедер станет параллельна полу
  8. следите за тем, чтобы пятки оказались строго под коленями
  9. оставайтесь в положении приседания-плие необходимое количество времени
30 - 60 секунд
Упражнение № 9

Обратная планка

Обладая всеми преимуществами классического упражнения «планка» на прямых руках, обратная «планка» позволяет акцентировать нагрузку на трицепс и,...

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик), выпрямите ноги и примите упор на ладони так, чтобы они располагались у Вас за спиной на расстоянии ширины плеч
  2. кончики пальцев рук должны быть направлены в сторону ступней
  3. напрягите ягодицы и поднимите таз вверх
  4. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до стоп, а ладони находиться под уровнем плеч
  5. следите за тем, чтобы таз не опускался вниз
  6. не запрокидывайте голову назад
  7. сохраняйте это положение тела неизменным максимально долго
30 - 60 секунд
Упражнение № 10

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя - самое распространенное упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно очень легкое в исполнении...

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно - ноги параллельны друг от другу
  2. держите спину ровно, не наклоняя корпус вперед
  3. на выдохе сократите икры и поднимитесь на носки
  4. задержитесь в верхней точке на пару секунд
  5. затем медленно опустите пятки вниз
  6. выполните подъемы на носки стоя необходимое количество повторений
15 повторений

Выполните три круга

Для достижения максимального эффекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного комплекса

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.