Упражнение № 1

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Данное упражнение акцентированно воздействует на косые мышцы пресса. Также оно статически задействует большинство других мышц тела.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик (можно обойтись и без него) и примите положение планки на прямых руках
  2. ладони находятся под уровнем плеч, лопатки НЕ сведены, спина и ягодицы составляют прямую линию
  3. взгляд должен быть направлен вниз перед собой
  4. на выдохе постарайтесь подтянуть левое колено к левому плечу (именно плечу, а не локтю)
  5. вернитесь в исходное положение
  6. выполните аналогичным образом движение правой ногой
  7. повторите упражнение необходимое количество раз (на каждую сторону)
15 повторений
Упражнение № 2

Отведение прямой ноги в сторону сидя

Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
  2. старайтесь держать спину прямо
  3. выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
  4. удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
  5. не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
  6. выполните необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 3

Отжимания с колен с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
  2. ладони расположите примерно под уровнем плеч
  3. обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
  4. разведите плечи назад, но не сводите лопатки
  5. голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
  6. взгляд направьте строго перед собой
  7. медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
  8. на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
  9. в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
  10. выполните упражнение необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 4

Махи прямой ногой по дуге

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
  5. описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
  7. следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 5

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
15 повторений
Упражнение № 6

Перевернутая V-планка со скручиванием

Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.

показать технику упражнения
  1. встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног - немного шире плеч
  2. поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
  3. левой ладонью коснитесь правой ступни
  4. очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
  5. вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
  6. старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу - это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
  7. повторите необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 7

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
  7. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
15 повторений
Упражнение № 8

Статические приседания-плие

Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги как можно шире
  2. разведите ступни в стороны насколько это возможно (но так, чтобы Вы могли сохранять устойчивость
  3. держите спину ровно и не сводите плечи вперед
  4. руки можно свести перед собой в замок или положить на пояс
  5. медленно начните выполнять приседания так, чтобы колени были направлены по одной линии со ступнями
  6. также очень важно сохранять спину ровной и не отводить таз назад - Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу
  7. опуститесь до того момента, когда внутренняя поверхность бедер станет параллельна полу
  8. следите за тем, чтобы пятки оказались строго под коленями
  9. оставайтесь в положении приседания-плие необходимое количество времени
30 - 60 секунд
Упражнение № 9

Обратная планка

Обладая всеми преимуществами классического упражнения «планка» на прямых руках, обратная «планка» позволяет акцентировать нагрузку на трицепс и,...

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик), выпрямите ноги и примите упор на ладони так, чтобы они располагались у Вас за спиной на расстоянии ширины плеч
  2. кончики пальцев рук должны быть направлены в сторону ступней
  3. напрягите ягодицы и поднимите таз вверх
  4. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до стоп, а ладони находиться под уровнем плеч
  5. следите за тем, чтобы таз не опускался вниз
  6. не запрокидывайте голову назад
  7. сохраняйте это положение тела неизменным максимально долго
30 - 60 секунд
Упражнение № 10

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя - самое распространенное упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно очень легкое в исполнении...

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно - ноги параллельны друг от другу
  2. держите спину ровно, не наклоняя корпус вперед
  3. на выдохе сократите икры и поднимитесь на носки
  4. задержитесь в верхней точке на пару секунд
  5. затем медленно опустите пятки вниз
  6. выполните подъемы на носки стоя необходимое количество повторений
15 повторений

Выполните три круга

Для достижения максимального эффекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного комплекса

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. Сloudpoivy

    Sorry, but everyone should know this! The anti-crisis program, as if you spend $ 10 you will earn $ 500 in one day! Register and receive: 1.) A bonus of 10,000b to your account. 2.) Money Crisis Gift, Bonus Code: rimba30 3.) Training materials, videos, strategies, and many useful tools. After registration, you can choose a site in your native language. If registration from your country fails, use the "free VPN" for your browser. >>Free Registration<< The working scheme of earning from $ 500 per day using the Robot program, fully automatic!

  2. Avarmarp

    The cleaning company executes cleansing of rooms of various dimensions as well as arrangements. We offer expert the maids cleaning company for personal customers. Making use of European devices as well as certified devices, we achieve maximum outcomes and give cleansing in a short time. The business's specialists offer cleaning up with the assistance of modern innovations, have unique equipment, as well as additionally have actually accredited cleaning agents in their collection. In addition to the above advantages, white wines provide: favorable prices; cleaning quickly; excellent quality outcomes; greater than 100 favorable reviews. Cleaning up workplaces will aid maintain your workplace in order for the most effective job. Any business is very crucial ambience in the group. Cleaning up services that can be ordered cheaply currently can assist to prepare it and provide a comfortable space for labor. If required, we leave cleaning the kitchen area 2-3 hrs after placing the order. You get cleaning up asap. We offer discounts for those who utilize the solution for the very first time, along with desirable terms of teamwork for routine consumers. We offer premium cleansing for large ventures and small companies of various directions, with a discount rate of up to 25%. Our pleasant team provides you to obtain acquainted with desirable regards to teamwork for company customers. We sensibly approach our activities, clean making use of expert cleaning items and also specific devices. Our employees are trained, have medical publications and also are familiar with the subtleties of removing complex as well as hard-to-remove dirt from surfaces.

  3. crusa

    Основываясь на долголетний полученный опыт в этом вопросе и квалифицированную бригаду экспертов, по извлечение утопленных насосов, промывка скважины, прочистка скважин, очистка поверхностей высоким давлением, телеинспекция систем канализации, извлечение утопленных насосов, очистка обсадной колонны скважины, очистка трубопроводов высоким давлением и т.д. Эти сервисы широко могут использоваться в различных отраслях, в разного рода как коммерческий, а также жилой сектор, сельхозхозяйство и ирригация. Наша команда спецов обладает обширным профессиональным опытом в данных направлениях, что помогает нашей фирме производить такие работы такие услуги как обустройство скважины, обслуживание скважин, гидродинамическая очистка, восстановление дебита скважин, очистка дренажной канализации, очистка резервуаров питьевого водоснабжения, очистка водоподъёмных труб, очистка трубопроводов высоким давлениемсверхэффективно и очень быстро. Предлагаемые услуги ценятся всеми нашими клиентами за их своевременное выполнение и конкурентную расценочную политику.

  4. crusa

    Основываясь на богатый полученный опыт в решении этого вопроса и высококвалифицированную бригаду специалистов, по ремонт скважины, промывка скважины, промывка ливневой канализации, извлечение утопленных насосов, установка пьезометрических трубок, поставка водоподъёмных труб, очистка обсадной колонны скважины, поставка скважинных труб и так далее. Такие сервисы широко эксплуатируются в некоторых отраслях, в разного рода как ирригация, сельское хоз-то, комерческий или жилой комплекс. Наша команда специалистов располагает многолетним опытом в этих направлениях, это помогает нам исполнять такие услуги такие услуги как обустройство скважины, промывка скважины, диагностика скважин, Телеинспекция скважины, промывка дренажной канализации, прочистка дренажной канализации, восстановление скважины до паспортных данных, периодическое обслуживание скважинэффективно и легко. Представляемые услуги ценятся всеми нашими заказчиками за их быстрое выполнение и более лучшую ценовую политику.