Тренировка для рельефного пресса

Упражнение № 1

Скручивания с фитболом

Отличное упражнение для одновременной “проработки” всех областей прямой мышцы живота.

показать технику упражнения

лягте на коврик и зажмите ногами небольшой фитбол
поднимите голову и немного сведите плечи вперед
из этого положения, направив взгляд вперед, одновременно поднимите ноги и руки до перпендикуляра с полом
в верхней точке движения возьмите мяч руками
сохраняя ноги и руки практически прямыми, опустите их как можно ниже к полу
во время выполнения упражнения нельзя опускать голову на коврик и отрывать поясницу от пола
снова одновременно поднимите руки и ноги и в верхней точке “возьмите” фитбол ногами
следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не старайтесь “тянуть” себя с помощью шеи
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 2

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
выполните эту комбинацию необходимое количество повторений

Упражнение № 3

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”...

показать технику упражнения

лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
опираясь на одну руку, выполните скручивание корпуса, одновременно делая “мах” второй рукой и расположенной диагонально по отношению к ней ногой
вернитесь в исходной положение и повторите то же самое для противоположной стороны
следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не “тяните” себя с помощью шеи
не опускайте голову на коврик
повторите необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 4

Упражнение «Альпинист»

“Альпинист” не только акцентировано воздействует на пресс, но и дополнительно задействует большое количество других мышц. Этот вариант...

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперед
ступни поставьте как можно ближе друг к другу
сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не отводите вверх
не опускайте голову вниз
на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните правое колено как можно ближе к груди
на вдохе верните ногу в исходное положение
аналогично упражнение выполняется для левой ноги
повторите необходимое количество раз (для двух ног)

Упражнение № 5

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит ...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх до перпендикуляра с полом
немного натяните носки на себя и старайтесь держать ноги практически прямыми
оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” корпус вперед
на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
в нижней точке не опускайте голову на коврик
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 6

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик)
заведите руки за голову и оторвите ее от пола
ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
вернитесь в исходную позицию
повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 7

Подтягивания ног к корпусу лежа

Одновременное подтягивание ног к корпусу - достаточно сложное упражнение, требующее хорошего опыта тренировок и уже развитых мышц...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
практически полностью выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу, натянув носки на себя
поднимите голову и направьте взгляд вперед
на выдохе медленно подтяните ноги к корпусу, в процессе движения сгибая их в коленях до прямого угла
также медленно снова выпрямите ноги, не опуская их на пол
следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 8

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Эта вариация классической “планки” акцентировано воздействует на косые мышцы пресса.

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) или любую горизонтальную поверхность и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперед, а ступни быть как можно ближе друг к другу
сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте
на выдохе подтяните колено левой ноги по направлению к правому локтю и вернитесь в исходное положение
на выдохе, усилием мышц кора оторвите бедро от пола и поднимитесь до того момента, пока Ваше тело не будет образовывать прямую линию
повторите то же самое для правого колена и левого локтя
выполните необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 9

Полный подъем туловища из положения лежа

Медленный подъем туловища из положения лежа на полу выполняет одновременно две функции: задействует мышцы пресса и позволяет...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик), выпрямите руки и ноги и полностью расслабьтесь
на выдохе, начните медленно поднимать голову, затем скручивать корпус и, постепенно поднимая руки вверх, полностью поднимите туловище
в конечной фазе движения поднимите руки над головой и прогните спину, тем самым растянув ее мышцы
вернитесь в исходное положение по той же траектории
следите за тем, чтобы во время подъема корпуса и возвращение в исходную позицию позвоночник всегда был в округленном (“скрученном”) состоянии и ни в коем случае не выгибайте область поясницы вверх
не отрывайте ноги от пола
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 10

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Упражнения подтягивания ног к корпусу, опираясь на руки, акцентирует нагрузку на нижнем отделе брюшного пресса. Это упражнение...

показать технику упражнения

сядьте на пол (коврик), немного отклоните корпус назад и упритесь руками в пол
ноги согните в коленях
поднимите ноги над полом и начните выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела
на выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание
следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот, соответственно, не выгибался вперед
плечи должны быть опущены
повторите упражнение необходимое количество раз

Упражнение № 11

Повороты туловища лежа на полу

Повороты туловища влево/вправо лежа на полу направлены на тренировку косых мышц пресса. При правильной технике выполнения, это...

показать технику упражнения

лягте на коврик, согните ноги в коленях до угла примерно в 45 градусов и поставьте ступни на пол
поднимите голову, немного сведите плечи вперед и приподнимите корпус
выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу
с этого положения, направив взгляд вперед, на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки
вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол
следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
поясница во время выполнения упражнения должна быть всегда прижата к полу
не кладите голову на коврик
если в процессе выполнения упражнения Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 12

Планка на локтях

Это самый распространенный вариант упражнения планка. Именно оно является исходной позицией для большинства вариаций данного упражнения. ...

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и носки: локти должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперёд
ширина постановки ног будет влиять на сложность упражнения: чем ближе друг к другу расположены ступни, тем более неустойчивым будет положение тела и, соответственно, более сложным упражнение
сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не отводите вверх
не опускайте голову вниз
сохраняйте это положение тела неизменным максимально долго