Тренировка для рельефного пресса

Упражнение № 1

Скручивания с фитболом

Отличное упражнение для одновременной “проработки” всех областей прямой мышцы живота.

показать технику упражнения

лягте на коврик и зажмите ногами фитбол небольшого диаметра
поднимите голову и немного сведите плечи вперед
из этого положения, направив взгляд вперед, одновременно поднимите ноги и руки
возьмите мяч руками
сохраняя ноги и руки практически прямыми, опустите их как можно ниже к полу
не опускайте голову на коврик и отрывайте поясницу от пола
снова одновременно поднимите руки и ноги и в верхней точке “возьмите” фитбол ногами
повторите скручивания с фитболом необходимое количество раз

Упражнение № 2

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
выполните эту комбинацию необходимое количество повторений

Упражнение № 3

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”...

показать технику упражнения

лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
опираясь на одну руку, выполните скручивание корпуса, одновременно делая “мах” второй рукой и подъем противоположной ей ноги
вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону
скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей
не кладите голову на коврик
повторите упражнение "звезда" необходимое количество раз

Упражнение № 4

Упражнение «Альпинист»

“Альпинист” не только акцентировано воздействует на пресс, но и дополнительно задействует большое количество других мышц. Этот вариант...

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться под плечами
ступни поставьте близко друг к другу
сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте вверх
взгляд направлен вниз
на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните правое колено как можно ближе к груди
затем верните ногу в исходное положение
затем подтяните левое колено и верните в исходное положение
повторите подтягивания коленей к груди необходимое количество раз

Упражнение № 5

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит ...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
не кладите голову на коврик
повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз

Упражнение № 6

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик)
заведите руки за голову и оторвите ее от пола
ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
вернитесь в исходную позицию
повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 7

Подтягивания ног к корпусу лежа

Одновременное подтягивание ног к корпусу - достаточно сложное упражнение, требующее хорошего опыта тренировок и уже развитых мышц...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
практически полностью выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу, натянув носки на себя
поднимите голову и направьте взгляд вперед
на выдохе медленно подтяните ноги к корпусу, в процессе движения сгибая их в коленях до прямого угла
также медленно снова выпрямите ноги, не опуская их на пол
следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 8

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Эта вариация классической “планки” акцентировано воздействует на косые мышцы пресса.

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) или любую горизонтальную поверхность и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперед, а ступни быть как можно ближе друг к другу
сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте
на выдохе подтяните колено левой ноги по направлению к правому локтю и вернитесь в исходное положение
на выдохе, усилием мышц кора оторвите бедро от пола и поднимитесь до того момента, пока Ваше тело не будет образовывать прямую линию
повторите то же самое для правого колена и левого локтя
выполните необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 9

Полный подъем туловища из положения лежа

Медленный подъем туловища из положения лежа на полу выполняет одновременно две функции: задействует мышцы пресса и позволяет...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик), выпрямите руки и ноги и полностью расслабьтесь
на выдохе, начните медленно поднимать голову, затем скручивать корпус и, постепенно поднимая руки вверх, полностью поднимите туловище
в конечной фазе движения поднимите руки над головой и прогните спину, тем самым растянув ее мышцы
вернитесь в исходное положение по той же траектории
следите за тем, чтобы во время подъема корпуса и возвращение в исходную позицию позвоночник всегда был в округленном (“скрученном”) состоянии и ни в коем случае не выгибайте область поясницы вверх
не отрывайте ноги от пола
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 10

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Упражнения подтягивания ног к корпусу, опираясь на руки, акцентирует нагрузку на нижнем отделе брюшного пресса. Это упражнение...

показать технику упражнения

сядьте на пол (коврик), немного отклоните корпус назад и упритесь руками в пол
ноги согните в коленях
поднимите ноги над полом и начните выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела
на выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание
следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот, соответственно, не выгибался вперед
плечи должны быть опущены
повторите упражнение необходимое количество раз

Упражнение № 11

Повороты туловища лежа на полу

Повороты туловища влево/вправо лежа на полу направлены на тренировку косых мышц пресса. При правильной технике выполнения, это...

показать технику упражнения

лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
поднимите голову, немного сведите плечи вперед и оторвите их от пола
выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу - это исходное положение
на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки, а затем влево
вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
поясница должна быть всегда прижата к полу
если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз