Упражнение № 1

Приседания с махом ногой в сторону

Такие приседания подойдут для круговых и функциональных тренировок, направленных на похудение и коррекцию формы ног. Они хорошо...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги на ширине плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
  2. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  3. руки сомкните “в замок” и поднимите перед собой
  4. начните приседать, отводя таз назад
  5. колени не должны "выходить" дальше уровня носков
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону
  8. вернитесь в присед, опуская при этом вниз “активную” ногу
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Выпады на месте

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это...

показать технику упражнения
  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе - это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. поднявшись, не разгибайте полностью колени
  9. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, а плечи держите “расправленными”
  10. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) - это помогает удерживать равновесие
  11. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  12. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Зашагивания на ящик одной ногой для ягодиц

При правильной технике такие зашагивания отлично “нагружают” ягодичные мышцы и дают хороший “визуальный эффект”. Лучше выполнять это...

показать технику упражнения
  1. встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью) и поставьте на нее правую ногу - она будет опорной
  2. отводя таз назад , оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь, разгибая правую ногу
  3. поднявшись, не разгибайте полностью правую ногу
  4. опуститесь назад и, коснувшись пола носком левой ноги, сразу начните выполнять упражнение снова
  5. во время подъема можно немного помогать себе за счет движения руками
  6. очень важно найти положение, при котором Вы будете хорошо чувствовать, в первую очередь, именно ягодицы - это “регулируется” степенью отведения таза назад и, соответственно, степенью наклона корпуса
  7. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  8. повторите зашагивания одной ногой на ящик необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Боковые выпады

Выпады в сторону - это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы...

показать технику упражнения
  1. исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
  2. сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
  3. во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
  4. левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
  5. на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
  6. аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
  7. повторите боковые выпады необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Упражнение позволяет проработать каждую из ягодиц отдельно, что существенно увеличивает уровень нагрузки и эффективность.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик) и упритесь правой ногой в скамью, ящик или любую другую невысокую неподвижную опору
  2. носок левой ноги натяните на себя и поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу
  3. руки положите вдоль тела ладонями вниз
  4. на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх, опираясь правой ногой на скамью (ящик)
  5. немного опустите таз вниз (это должно быть похоже на “проваливание” вниз), но не опускайте на пол, и снова повторите движение вверх
  6. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  7. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение № 6

Подъем корпуса вперед стоя на коленях

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является достаточно сложным для выполнения. Оно направлено на тренировку всей передней...

показать технику упражнения
  1. встаньте на колени
  2. опустите руки вдоль корпуса, напрягите пресс, расправьте плечи - все Ваше тело до сгиба в коленях должно составлять прямую линию
  3. начните медленно опускаться назад, удерживания положение корпуса неизменным
  4. на выдохе, за счет усилия ног и напряжения пресса вернитесь в исходное положение
  5. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение № 8

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Это самый простой вариант упражнения “подъем таза” или “ягодичный мостик”. Подойдет тем, кто только начинает заниматься либо...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер так, чтобы пятки были под уровнем коленей
  2. на выдохе сильно сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх
  3. медленно опуститесь и, не касаясь ягодицами пола, снова повторите упражнение
  4. выполните подъем таза лежа на полу необходимое количество раз
3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение № 9

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
  7. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение № 10

Пульсирующие приседания

Приседания в “пружинистом” стиле хороши для того, чтобы дополнительно утомить мышцы ног и ягодиц после других упражнений...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги немного шире плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
  2. руки сведите “в замок” и держите перед собой
  3. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице
  4. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  5. на выдохе начните подниматься вверх и сразу снова опуститесь
  6. встаньте из приседа и сильно сжав ягодицы и “вытолкните” их вперед
  7. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  8. повторите пульсирующие приседания необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.