Упражнение № 1

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

показать технику упражнения
  1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
  5. усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
  6. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
  7. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  8. повторте необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Диагональные скручивания на наклонной скамье

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют...

показать технику упражнения
  1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки согните в локтях и заведите за голову
  5. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
  6. повторите для левого локтя и правого колена
  7. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
  8. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  9. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение данного упражнения с гантелями более удобно, чем со штангой, так как не требует...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко – со временем, Вам удастся найти наиболее подходящую ширину постановки ног, при которой Вы будете наиболее ощутимо чувствовать нагрузку на мышцы
  2. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку с поясницы
  3. гантели необходимо держать на прямых руках хватом, примерно, на ширине плеч
  4. плечи должны быть развёрнуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать опускать корпус вниз
  6. во время движения следите за тем, чтобы штанга «скользила» прямо вдоль ноги, практически касаясь её – в противном случае, центр тяжести смещается и вся нагрузка акцентируется на пояснице, делая это упражнение травмоопасным
  7. не сгибайте сильно колени во время движения иначе упражнений превратиться в приседание
  8. необходимо смотреть вперёд и сохранять естественный прогиб в пояснице за счёт отведения таза назад
  9. наклоняйтесь до того момента, когда штанга окажется примерно на середине голени (это получится не у всех) – в нижней точке движения спина не должна округляться
  10. напрягите ягодицы и осуществите подъём корпуса за счёт «выталкивая» таза вперёд и «толчка» пятками в пол - не старайтесь разогнуться при помощи мышц спины
  11. в верхней точке полностью расправьте плечи и немного «выведите» таз вперёд
  12. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше...

показать технику упражнения
  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх - так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после того опуститесь на спинку скамьи
  4. согните руки до прямого угла в локте
  5. разведите руки в стороны таким образом, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
  6. на выдохе вытолкните руки вверх
  7. в конечной фазе движения, немного приблизьте руки друг к другу над головой (но не соприкасайте гантели)
  8. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  9. опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
  10. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря...

показать технику упражнения
  1. установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
  2. сядьте на сиденье тренажера так, чтобы ноги оставались немного согнутыми
  3. спина должна сохранять вертикальное положение, а плечи быть немного “развернуты” назад
  4. на выдохе медленно потяните рукоять на себя, доведя ее практически до касания области живота
  5. во время движения следите за тем, чтобы трос тренажера был параллелен полу
  6. локти старайтесь прижимать к корпусу
  7. в конечной точке движения сведите лопатки и задержитесь в этом положении на несколько секунд
  8. в ходе выполнения упражнения допустимо небольшое “раскачивание” корпуса вперёд/назад, но не больше чем на 10 - 15 градусов
  9. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко...

показать технику упражнения
  1. установите необходимый вес сопротивления
  2. “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
  3. ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
  4. руки положите на валик
  5. на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
  6. опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
  7. в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Разведение прямых рук назад стоя

Данный вид разведения гантелей направлен, в первую очередь, на тренировку задней дельтовидной мышцы, которую очень часто игнорируют...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели и встаньте ровно (ноги не ширине плеч)
  2. поднимите прямые руки до уровня плеч и вытяните перед собой так, чтобы ладони были направлены вниз
  3. на выдохе разведите прямые руки назад до момента, пока не почувствуете, что Вы свели лопатки вместе
  4. снова сведите руки перед собой
  5. очень важно, чтобы во время выполнения руки всегда находились на уровне плеч и не опускались (для выполнения этого условия вес гантелей должен быть небольшим - 2-3 кг)
  6. сразу аналогичным образом выполните упражнение для левой руки
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Махи прямой ногой по дуге

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони стоять немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. взгляд напрввлен вниз перед собой
  4. выпрямите одну ногу и натяните носок на себя
  5. Вам необходимо сначала описывая дугообразную траекторию вывести ногу в сторону и коснуться ногой пола. Очень важно, что в момент, когда носок коснётся пола, он был не только натянут на себя, но ещё и повёрнут внутрь, т.е по направлению ко второй ноге
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите в другую сторону на столько, насколько это физиологически возможно
  7. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  10. повторите необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно...

показать технику упражнения
  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
  2. немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
  3. локти прижмите к корпусу и следите, чтобы во время выполнения упражнения они были неподвижны (т.е. не смещались ни вперед, ни назад)
  4. на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра (в конечной точке движения локоть должен оставаться немного согнутым)
  5. затем снова поднимите руки вверх
  6. обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
  7. старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
  8. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Простая техника этого упражнения не вызовет сложностей и позволит укрепить переднюю поверхность рук.

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните левую руку и начните поднимать вверх
  3. когда предплечье (часть руки от запястья до локтя) станет параллельно полу, супинируйте (поверните наружу) кисть и поднимите ее до уровня плеч
  4. медленно опустите левую руку вниз и сразу выполните подъем правой рукой аналогичным образом
  5. следите за тем, чтобы локти были практически прижаты к корпусу и максимально неподвижны, т.е. не смещались вперед-назад
  6. выполните необходимое количество раз (для двух рук)
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.