Упражнение № 1

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

показать технику упражнения
  1. установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
  5. усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
  6. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
  7. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  8. повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Диагональные скручивания на наклонной скамье

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют...

показать технику упражнения
  1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки согните в локтях и заведите за голову
  5. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
  6. повторите для левого локтя и правого колена
  7. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
  8. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  9. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
  2. поставьте ноги немного уже ширины бедер
  3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
  4. плечи расправьте назад - это исходная позиция
  5. медленно отведите таз назад и опустите корпус вниз
  6. следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног
  7. не сгибайте сильно колени - иначе упражнений превратиться в приседание
  8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
  9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени
  10. не округляйте поясницу
  11. сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
  12. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше...

показать технику упражнения
  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх - так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
  4. согните руки до прямого угла в локте
  5. разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
  6. на выдохе вытолкните руки вверх
  7. вверху приблизьте руки друг к другу над головой
  8. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  9. опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
  10. повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря...

показать технику упражнения
  1. установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
  2. сядьте на сиденье тренажера так, чтобы ноги оставались немного согнутыми
  3. спина должна сохранять вертикальное положение, а плечи быть немного “развернуты” назад
  4. на выдохе медленно потяните рукоять на себя, доведя ее практически до касания области живота
  5. во время движения следите за тем, чтобы трос тренажера был параллелен полу
  6. локти старайтесь прижимать к корпусу
  7. в конечной точке движения сведите лопатки и задержитесь в этом положении на несколько секунд
  8. в ходе выполнения упражнения допустимо небольшое “раскачивание” корпуса вперёд/назад, но не больше чем на 10 - 15 градусов
  9. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко...

показать технику упражнения
  1. установите необходимый вес сопротивления
  2. “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
  3. ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
  4. руки положите на валик
  5. на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
  6. опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
  7. в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Разведение прямых рук назад стоя

Данный вид разведения гантелей направлен, в первую очередь, на тренировку задней дельтовидной мышцы, которую очень часто игнорируют...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
  2. поднимите прямые руки до уровня плеч и вытяните перед собой так, чтобы ладони были направлены друг к другу
  3. на выдохе разведите прямые руки назад до момента, пока не почувствуете, что Вы свели лопатки вместе
  4. снова сведите руки перед собой
  5. очень важно, чтобы во время выполнения руки всегда находились на уровне плеч
  6. повторите разведение прямых рук назад необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Махи прямой ногой по дуге

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
  5. описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
  7. следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно...

показать технику упражнения
  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
  2. немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
  3. локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
  4. на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
  5. затем снова поднимите руки вверх
  6. в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
  7. выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
  8. повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Простая техника этого упражнения не вызовет сложностей и позволит укрепить переднюю поверхность рук.

показать технику упражнения
  1. возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу, а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните левую руку и начните поднимать вверх
  3. когда предплечье (часть руки от запястья до локтя) станет параллельно полу, поверните кисть внутрь (это называется супинация) и поднимите руку до уровня плеч
  4. медленно опустите левую руку вниз и сразу выполните подъем правой рукой аналогичным образом
  5. локти должны быть практически прижаты к корпусу и максимально неподвижны
  6. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. KennethPer

    This site is dedicated to how to enter the darknet quickly, from any device and do what you wanted there, for example, download a book or buy something, without further ado. We do not need to break through long articles that describe the history of the creation of Tor, Bitcoin, detailed biographies of their creators, as well as the biographies of their pets. In fact, the only text that has "water" is the one you are reading right now. Everything else on the site is clear and to the point. Go! Attention! Illegal production, sale or transfer of narcotic drugs, psychotropic substances or their analogues, as well as illegal sale or transfer of plants containing narcotic drugs or psychotropic substances, or their parts containing narcotic drugs or psychotropic substances are prohibited and punishable by law! Drug use is harmful to health. Information provided for educational purposes, never do what is described here. It is your responsibility to read the Disclaimer page (link at the bottom of the site). Action plan Select a product ? Buy Bitcoin ? Pay for the product and get the address of the treasure The purpose of the site is to simplify as much as possible the instructions for using the darknet. It is necessary to understand that any simplification conflicts with a lack of awareness, and this is not very useful for using the darknet. Therefore, you must decide for yourself how well you study and understand everything before entering the darknet. All information is regularly updated, revised and shortened whenever possible. There are detailed instructions for the gifted. In the comments on each page, you can help us with your invaluable advice and feedback. More info: Tor links

  2. Andreascvk

    Доброго времени суток друзья!Есть такой интересный сайт для заказа бурения скважин на воду. https://drive.google.com/file/d/1Y0zYtrRCia9jfU-BH3WPIbhph6HvwDRl/view?usp=sharing Бурение скважин в Минске – полный комплекс качественных и разумных по цене услуг. Заказывайте скважину для воды в АКВАБУРсервис – получите доступ к экологически чистой природной воде по самым выгодным в Минске ценам! Итак, вам нужна собственная скважина и вы решаете самостоятельно обеспечивать себя чистой водой — на своем загородном участке или на промышленном объекте в Минской области. Поздравляем с первым шагом. Но до того как мы приступим к бурению вашей скважины, вам предстоит сделать еще один выбор — решить, какая скважина у вас будет. Выбрать предстоит из двух вариантов: шнековая (до 35-40м) или артезианская (от 40м). Артезианская скважина бурится роторным способом. Этот способ бурения дороже уже по той причине, что сама скважина глубже. Цены на прохождение одного погонного метра при бурении артезианской или фильтровой скважины существенно не отличаются, однако за счет глубины конечная цена на роторное бурение выше. От всей души Вам всех благ!

  3. Andreasdxj

    Привет товарищи!Есть такой интересный сайт для заказа бурения скважин на воду. https://drive.google.com/file/d/1Y0zYtrRCia9jfU-BH3WPIbhph6HvwDRl/view?usp=sharing Бурение скважин в Минске – полный комплекс качественных и разумных по цене услуг. Заказывайте скважину для воды в АКВАБУРсервис – получите доступ к экологически чистой природной воде по самым выгодным в Минске ценам! Наша сфера деятельности — проектирование и бурение скважин на воду, установка любого насосного оборудования, монтаж систем канализации всех видов, дренажей, ливневых систем и др.Миссия компании: мы добываем чистую воду – источник всего живого на Земле, и делаем ее доступной людям. Самый короткий срок, за который мы пробурили и обустроили скважину, — 1 час 36 минут. Мы ценим время своих клиентов и гордимся, что оперативность — отличительное свойство наших услуг. Мы показываем, насколько быстро и качественно может происходить бурение скважины. От всей души Вам всех благ!

  4. Useful tips

    Hey there would you mind letting me know which webhost you're utilizing? I've loaded your blog in 3 completely different browsers and I must say this blog loads a lot quicker then most. Can you suggest a good internet hosting provider at a honest price? Thanks, I appreciate it! Useful tips boisi.teswomango.com/useful-tips/

  5. DarrenMon

    "This is the right site for anybody who wishes to find out about this topic. You realize so much its almost hard to argue with you (not that I personally would want toÖHaHa). You definitely put a fresh spin on a topic that has been written about for decades. Excellent stuff, just great!" נערות ליווי באילת gder4563

  6. RonnieJed

    You can also have a cake that is shaped as the football. For your beverages, you may make fruit juices or a fruit punch, served in football-designed shades Cầu thủ Real MadridSo that you can succeed in football betting, people should use quite an consistent and effective software. You can be assured about the caliber of these checks when buy these from licensed leading retailers.

  7. Staceycaste

    Спасибо за помощь в этом вопросе. Все гениальное просто. --- Извините, ничем не могу помочь. Но уверен, что Вы найдёте правильное решение. Не отчаивайтесь. магазин здоровой жизни, продукция для оздоровления и здесь алоэ для лица применение

  8. AshleyKix

    Хочу и возьму --- 0.о Долго я ждал турдом ру официальный, турфирма турист или тут поиск туров яндекс

  9. KristyMayob

    Вы сами придумали такую бесподобную фразу? --- В этом что-то есть. Спасибо за помощь в этом вопросе, может я тоже могу Вам чем то помочь? примеры информационных услуг в сети интернет, http www it ru или здесь www it van ru

  10. Wendystast

    Это весьма ценная информация --- Коленки бы прикрыла)))))))))))))))) медицина купить, www med или здесь медтехника 1

  11. Larryfar

    В Pinterest с 2012 г. Реклама в нем дает Заказчикам из в Etsy, Shopify, amazon заработки от 7000 до 100 000 usd в месяц. http://1541.ru Ручная работа, Цена 300 - 500 usd за месяц

  12. AlvinAbugs

    In a nutshell can certainly say that these football checks are particular bring your Cadiz for an favorite sport. You can use these checks to pay out your rent, electricity bills and even your kids' school fees and penalties. You can even have to engage with clients if the running a young enterprise.Tennessee Titans QB's: So Kerry Collins gets the start and soon has to depart with an injury. The height of the faculty football season is bowl weather. The score is not constant when we try discussing football.

  13. NatashaNok

    Вы не правы. Я уверен. Предлагаю это обсудить. Пишите мне в PM, поговорим. --- Поздравляю, какие нужные слова..., отличная мысль песни новинки слушать онлайн бесплатно, скачать ололо или здесь песни по годам скачать бесплатно

  14. Lesliefrops

    Хорошего понемногу. --- так хотел посмотреть....а теперь растроен...я ожидал чего-то большего... закачать аудио, mail music поиск и здесь портал русской музыки

  15. aralen buy online

    chrloroquine https://chloroquineorigin.com/ is chloroquine safe

  16. Larryfar

    В Pinterest с 2012 г. Реклама в нем дает Заказчикам из в Etsy, Shopify, amazon заработки от 7000 до 100 000 usd в месяц. https://youtu.be/vrlMJu5BaQI Ручная работа, Цена 300 - 500 usd за месяц

  17. Heatherwroth

    Incredible update of captchas solution package "XRumer 19.0 + XEvil": Captcha solving of Google (ReCaptcha-2 and ReCaptcha-3), Facebook, BitFinex, Bing, Mail.Ru, SolveMedia, Steam, and more than 12000 another size-types of captchas, with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second). You can use XEvil 5.0 with any most popular SEO/SMM software: iMacros, XRumer, SERP Parser, GSA SER, RankerX, ZennoPoster, Scrapebox, Senuke, FaucetCollector and more than 100 of other programms. Interested? There are a lot of demo videos about XEvil in YouTube. P.S. YES, latest version of XEvil solve ReCaptcha-3, used on your website, TOO! As you see ;)) Free XEvil Demo available. See you later ;) XEvil.Net

  18. Marciaemers

    Да, звучит заманчиво --- прикольная тема... купить аттестат недорого, купить проведенный диплом вуза или тут ск диплом

  19. Dalefusia

    супер:)))) --- Интересно правда было? диплом о высшем образовании это, продажа дипломов в москве или здесь купить украинский диплом в москве

  20. Dalefusia

    Согласен, замечательное сообщение --- что ни говори, а афтор сделал свое дело на твердую 5-ку... хочу купить диплом, мосдиплом а также здесь купить высшее образование москва

  21. StasAlexey

    Доброе утро! Представляем самые лучшие прогоны "убийцы" для онлайн-сайтов конкурентов. Цена: всего от 2 000 р. - Стопроцентный эффект. Веб-сайты конкурентов "умрут". - Максимальное число негативных фитбеков. - Собрана специальная база - выжимка максимально сильных площадок из 10 000 000 онлайн-сайтов (спам, порно, вирусные и так далее). Это действует безотказно. - Прогон осуществляем одновременно с четырех серверов. - Постоянная отправка токсичных ссылок на официальный e-mail. - Можем растянуть по времени сколько угодно. - Прогоняем с запрещёнными ключевыми словами. - При 2-х прогонах - выгодные бонусы. Стоимость услуги 6000 рублей Полная отчётность. Оплата: Киви, Яндекс.Деньги, Bitcoin, Visa, MasterCard... Телега: @exrumer Skype: xrumer.pro WhatsApp: +7(977)536-08-36 электронка: support@xrumer.cc Работаем со Студиями!

  22. CraigEsons

    When more interested in football fundraising ideas, you should determine one thing, may sell perhaps the simplest way Real Madrid and for money. Simpler the gps is to sell, the more sales manufactured. The higher priced football fundraisers that are sold, add more money per sale made.

  23. Michnig

    dose maximale cialis par jour buy cialis england

  24. BryanGiz

    Женщина : anatomiya https://big-penis.com.ru/58.html -Размеры влагалища Как увеличить член в урологической клиники?

  25. IanasaVen

    Обалдеть!