Упражнение № 1

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

показать технику упражнения
  1. установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
  5. усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
  6. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
  7. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  8. повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Диагональные скручивания на наклонной скамье

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют...

показать технику упражнения
  1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки согните в локтях и заведите за голову
  5. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
  6. повторите для левого локтя и правого колена
  7. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
  8. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  9. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
  2. поставьте ноги немного уже ширины бедер
  3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
  4. плечи расправьте назад - это исходная позиция
  5. медленно отведите таз назад и опустите корпус вниз
  6. следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног
  7. не сгибайте сильно колени - иначе упражнений превратиться в приседание
  8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
  9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени
  10. не округляйте поясницу
  11. сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
  12. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше...

показать технику упражнения
  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх - так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
  4. согните руки до прямого угла в локте
  5. разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
  6. на выдохе вытолкните руки вверх
  7. вверху приблизьте руки друг к другу над головой
  8. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  9. опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
  10. повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря...

показать технику упражнения
  1. установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
  2. сядьте на сиденье тренажера так, чтобы ноги оставались немного согнутыми
  3. спина должна сохранять вертикальное положение, а плечи быть немного “развернуты” назад
  4. на выдохе медленно потяните рукоять на себя, доведя ее практически до касания области живота
  5. во время движения следите за тем, чтобы трос тренажера был параллелен полу
  6. локти старайтесь прижимать к корпусу
  7. в конечной точке движения сведите лопатки и задержитесь в этом положении на несколько секунд
  8. в ходе выполнения упражнения допустимо небольшое “раскачивание” корпуса вперёд/назад, но не больше чем на 10 - 15 градусов
  9. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко...

показать технику упражнения
  1. установите необходимый вес сопротивления
  2. “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
  3. ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
  4. руки положите на валик
  5. на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
  6. опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
  7. в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Разведение прямых рук назад стоя

Данный вид разведения гантелей направлен, в первую очередь, на тренировку задней дельтовидной мышцы, которую очень часто игнорируют...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
  2. поднимите прямые руки до уровня плеч и вытяните перед собой так, чтобы ладони были направлены друг к другу
  3. на выдохе разведите прямые руки назад до момента, пока не почувствуете, что Вы свели лопатки вместе
  4. снова сведите руки перед собой
  5. очень важно, чтобы во время выполнения руки всегда находились на уровне плеч
  6. повторите разведение прямых рук назад необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Махи прямой ногой по дуге

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
  5. описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
  7. следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно...

показать технику упражнения
  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
  2. немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
  3. локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
  4. на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
  5. затем снова поднимите руки вверх
  6. в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
  7. выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
  8. повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Простая техника этого упражнения не вызовет сложностей и позволит укрепить переднюю поверхность рук.

показать технику упражнения
  1. возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу, а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните левую руку и начните поднимать вверх
  3. когда предплечье (часть руки от запястья до локтя) станет параллельно полу, поверните кисть внутрь (это называется супинация) и поднимите руку до уровня плеч
  4. медленно опустите левую руку вниз и сразу выполните подъем правой рукой аналогичным образом
  5. локти должны быть практически прижаты к корпусу и максимально неподвижны
  6. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.