Пуловер (от английского pull over) можно назвать достаточно спорным упражнением, потому что в нем задействовано одновременно две большие мышечные группы - мышцы спины и мышцы груди. Именно поэтому пуловер можно использовать как в тренировке тех, так и других мышечных групп. Собственно, что же все-таки правильнее и является предметом споров ☺️ В данном случае упражнение направлено на мышцы груди. Так как пуловер позволяет хорошо растянуть грудные мышцы, его обычно выполняют в завершающей части тренировки этих мышц.
Техника выполнения упражнения:
- лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была как можно ближе к одному ее краю
- ноги согните в коленях и поставьте стопы на скамью
- направив ладони вверх разместите “ручку” гантели между большими и указательным пальцами рук (таким образом один блин гантели должен лежать на ваших ладонях, а второй “свисать” вниз)
- совсем немного согните руки в локтях и поднимите их над грудью
- локти должны быть направлены в стороны, а не вперед
- медленно начните опускать руки за голову до того момента, пока локти не станут параллельны полу
- очень важно во время движения не сгибать локти, иначе вся нагрузка перейдет на трицепсы
- также старайтесь избегать сильного прогиба поясницы вверх
- на выдохе за счет усилий грудных мышц поднимите руки до момента, пока ладони не станут перпендикулярны полу
- задержитесь на пару секунд в верхней точке
- если вы выполните все условия, то будете чувствовать работу грудных мышц во время подъема
- выполните необходимое количество раз
