Пуловер лежа на полу является “упрощенной” версией классического упражнения “пуловер” лежа на скамье. Эта вариация адаптирована, главным образом, для домашних тренировок и также направлена на тренировку мышц груди. Безусловно, этот вариант имеет ограничения в амплитуде движения, что немного снижает нагрузку. Тем не менее, упражнение выполняет своих функции и если у Вас нет скамьи для выполнения обычного варианта - этот станет удачной альтернативой.

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на пол (коврик) и выпрямите ноги (либо можно согнуть их в коленях и поставить стопы на пол)
  2. направив ладони вверх разместите “ручку” гантели между большими и указательным пальцами рук (таким образом один блин гантели должен лежать на ваших ладонях, а второй “свисать” вниз)
  3. совсем немного согните руки в локтях и поднимите их над грудью
  4. локти должны быть направлены в стороны, а не вперед
  5. медленно начните опускать руки за голову до того момента, пока гантель не приблизиться к полу
  6. очень важно во время движения не сгибать локти, иначе вся нагрузка перейдет на трицепсы
  7. также старайтесь избегать сильного прогиба поясницы вверх
  8. на выдохе за счет усилий грудных мышц поднимите руки до момента, пока ладони не станут перпендикулярны полу
  9. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  10. если вы выполните все условия, то будете чувствовать работу грудных мышц во время подъема
  11. выполните необходимое количество раз