Приседания с гирей и тяга на прямых ногах - одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использованием гири в качестве отягощения и таким образом добиться максимального “утомления” ягодичных и ног.
Техника выполнения упражнения:
- заранее подберите гирю необходимого веса и поставьте ее на пол или специальный коврик
- лучше несколько раз попробовать выполнить и приседания и тягу с разным весом, чтобы понять какой из них позволяет Вам в достаточной мере прочувствовать мышцы и при этом не искажает технику
- подойдите к гире и встаньте так, чтобы она оказалась у Вас между ног: при этом ноги поставьте примерно на ширине плеч, а носки разверните таким образом, чтобы их направление совпадало с направлением колен во время выполнения приседания
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, а плечи “разведите” назад
- начните приседать таким образом, чтобы таз был отведен назад и колени оставались на одном уровне, не “выдвигаясь” дальше уровня носков
- во время движения корпус немного отклоняется вперед
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу и возьмите руками гирю
- на выдохе поднимитесь вверх вместе с гирей в руках, отталкиваясь от пола ступнями и поднимая таз вверх
- очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гирю руками , вставайте только за счет работы ног и ягодиц
- теперь Вы готовы к выполнению упражнения
- удерживая гирю в руках, присядьте и поставьте её на пол (соблюдайте все те же условия: поясница прогнута, таз отведен назад, бедра опускаются до параллели с полом)
- затем поднимитесь вместе с гирей и в верхней точке сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
- после этого полностью распрямите ноги в коленном суставе и отведите таз максимально далеко назад
- при этом естественным образом корпус должен немного наклониться вперед
- удерживая гирю прямыми руками, наклонитесь вниз настолько низко, насколько сможете это сделать БЕЗ округления поясничной области
- во время наклона старайтесь удерживать гирю как можно ближе к ногам, иначе центр тяжести сместится вперед и сильно увеличится нагрузка на спину
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно поднимая корпус
- очень важно, чтобы разгибание корпуса во время тяги происходило именно благодаря выталкиванию таза — не стоит поднимать вес гири только усилием рук и спины
- Вы выполнили одно повторение, теперь можно снова переходить к приседанию
- повторите эту “пару” необходимое количество раз
