Приседания с гирей и тяга на прямых ногах - одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использованием гири в качестве отягощения и таким образом добиться максимального “утомления” ягодичных и ног.

Техника выполнения упражнения:

  1. заранее подберите гирю необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. подойдите к гире и встаньте так, чтобы она оказалась у Вас между ног: при этом ноги поставьте на ширине плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением сгибания коленей при приседании
  3. присядьте, возьмите гирю и поднимитесь
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. сейчас Вы в исходном положении
  6. удерживая гирю в руках, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу и поставьте её на пол
  7. затем поднимитесь вместе с гирей и сильно сожмите ягодицы, выталкивая таз вперед
  8. после этого полностью выпрямите ноги в коленях и отведите таз максимально далеко назад
  9. наклонитесь вниз настолько низко, насколько сможете это сделать БЕЗ округления поясничной области
  10. удерживайте гирю как можно ближе к ногам, иначе центр тяжести сместится вперед и сильно увеличится нагрузка на спину
  11. на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно поднимая корпус
  12. очень важно, чтобы разгибание корпуса во время тяги происходило именно благодаря выталкиванию таза — не стоит поднимать вес гири только усилием рук и спины
  13. Вы выполнили одно повторение, теперь можно снова переходить к приседанию
  14. повторите эту “пару” необходимое количество раз