Приседания с гирей и тяга на прямых ногах - одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использованием гири в качестве отягощения и таким образом добиться максимального “утомления” ягодичных и ног.
Техника выполнения упражнения:
- заранее подберите гирю необходимого веса и поставьте ее на пол
- подойдите к гире и встаньте так, чтобы она оказалась у Вас между ног: при этом ноги поставьте на ширине плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением сгибания коленей при приседании
- присядьте, возьмите гирю и поднимитесь
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, а плечи “разведите” назад
- сейчас Вы в исходном положении
- удерживая гирю в руках, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу и поставьте её на пол
- затем поднимитесь вместе с гирей и сильно сожмите ягодицы, выталкивая таз вперед
- после этого полностью выпрямите ноги в коленях и отведите таз максимально далеко назад
- наклонитесь вниз настолько низко, насколько сможете это сделать БЕЗ округления поясничной области
- удерживайте гирю как можно ближе к ногам, иначе центр тяжести сместится вперед и сильно увеличится нагрузка на спину
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно поднимая корпус
- очень важно, чтобы разгибание корпуса во время тяги происходило именно благодаря выталкиванию таза — не стоит поднимать вес гири только усилием рук и спины
- Вы выполнили одно повторение, теперь можно снова переходить к приседанию
- повторите эту “пару” необходимое количество раз
