Приседания с гирей и тяга на прямых ногах - одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использованием гири в качестве отягощения и таким образом добиться максимального “утомления” ягодичных и ног.

Техника выполнения упражнения:

  1. заранее подберите гирю необходимого веса и поставьте ее на пол или специальный коврик
  2. лучше несколько раз попробовать выполнить и приседания и тягу с разным весом, чтобы понять какой из них позволяет Вам в достаточной мере прочувствовать мышцы и при этом не искажает технику
  3. подойдите к гире и встаньте так, чтобы она оказалась у Вас между ног: при этом ноги поставьте примерно на ширине плеч, а носки разверните таким образом, чтобы их направление совпадало с направлением колен во время выполнения приседания
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать таким образом, чтобы таз был отведен назад и колени оставались на одном уровне, не “выдвигаясь” дальше уровня носков
  6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
  7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу и возьмите руками гирю
  8. на выдохе поднимитесь вверх вместе с гирей в руках, отталкиваясь от пола ступнями и поднимая таз вверх
  9. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гирю руками , вставайте только за счет работы ног и ягодиц
  10. теперь Вы готовы к выполнению упражнения
  11. удерживая гирю в руках, присядьте и поставьте её на пол (соблюдайте все те же условия: поясница прогнута, таз отведен назад, бедра опускаются до параллели с полом)
  12. затем поднимитесь вместе с гирей и в верхней точке сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
  13. после этого полностью распрямите ноги в коленном суставе и отведите таз максимально далеко назад
  14. при этом естественным образом корпус должен немного наклониться вперед
  15. удерживая гирю прямыми руками, наклонитесь вниз настолько низко, насколько сможете это сделать БЕЗ округления поясничной области
  16. во время наклона старайтесь удерживать гирю как можно ближе к ногам, иначе центр тяжести сместится вперед и сильно увеличится нагрузка на спину
  17. на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно поднимая корпус
  18. очень важно, чтобы разгибание корпуса во время тяги происходило именно благодаря выталкиванию таза — не стоит поднимать вес гири только усилием рук и спины
  19. Вы выполнили одно повторение, теперь можно снова переходить к приседанию
  20. повторите эту “пару” необходимое количество раз