Приседания с гантелью - одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его исполнения и все они, как правило, отличаются шириной постановки ног и способом хвата гантели. Этот вариант упражнения является универсальным.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмите в руки гантель необходимого веса и удерживайте ее на прямых руках как показано на видео (лучше несколько раз попробовать выполнить упражнение с разным весом, чтобы понять какой из них позволяет Вам в достаточной мере прочувствовать мышцы и при этом не искажает технику)
  2. поставьте ноги немного шире ширины плеч, а носки разверните таким образом, чтобы их направление совпадало с направлением колен
  3. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  4. начните приседать таким образом, чтобы таз был отведен назад и колени оставались на одном уровне, не “выдвигаясь” дальше уровня носков
  5. во время движения корпус немного отклоняется вперед
  6. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
  7. на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от полу ступнями и поднимая таз вверх
  8. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
  9. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и “вытолкните” их вперед
  10. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  11. повторите необходимое количество раз