Выпады с шагом вперед, безусловно, являются одним из самых эффективных упражнений в тренировке ног. Изменяя ширину шага, можно смещать акцент либо на ягодицы, либо на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги близко друг к другу, а руки опустите вдоль тела
  2. сделайте шаг вперед левой ногой и сомкните руки перед собой в замок
  3. опуститесь вниз таким образом, чтобы в конечной точке угол в колене и левой и правой ноги образовывал 90 градусов, а корпус немного отклонялся вперед
  4. колено левой ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено правой ноги не должно касаться пола
  5. на выдохе оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение
  6. во время всего упражнения сохраняйте естественный прогиб в поясницу, а плечи держите “расправленными”
  7. выполните аналогично для второй ноги
  8. положение рук в этом упражнении не имеет существенного значения — можно всегда держать их перед собой, или на поясе
  9. повторите необходимое количество раз (на обе ноги)