День 1, Неделя 1

Поздравляем, сегодня Ваша первая тренировка и первый шаг на пути к стройному и подтянутому телу. Упражнения выполняются суперсетами - значит два упражнения нужно делать подряд без перерыва. Пора начинать!

Разминка

Упражнение № 1

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке - один из самых простых способов разминки перед тренировкой. Она позволяет подготовить тело к более интенсивной нагрузке.

показать технику упражнения
  1. встаньте на беговую дорожку и нажмите на “старт”
  2. подождите пока дорожка начнет двигаться и увеличьте скорость так, чтобы Вы могли идти быстрым шагом
  3. во время ходьбы держите спину прямой, а плечи расправленными, взгляд направлен вперед
  4. пройдя минуту-две можно увеличить угол подъема беговой дорожки и, соответственно, увеличить нагрузку
  5. шагайте необходимое количество времени
  6. по окончании нажмите на “стоп” и продолжайте идти пока дорожка не прекратит движение
активно шагайте 10 минут
Упражнение № 2

Суставная разминка перед тренировкой

Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
  3. выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
выполните весь комплекс 1 раз

Основная часть

Супер серия № 1

Упражнение № 3

Приседания с руками за головой

Приседания с руками за головой подойдет людям с низким уровнем подготовки либо как разминочное упражнение для более опытных.

показать технику упражнения
  1. сомкните руки и расположите их за головой (не сводите локти вперед)
  2. поставьте ноги на ширине плеч
  3. присядьте до образования прямого угла в коленном суставе, одновременно немного наклоняя корпус вперед
  4. на выдохе усилием ног и ягодиц встаньте из приседа
  5. во время приседания следите за тем, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков и были направлены вперед
  6. в пояснице должен сохранятся естественный прогиб
  7. выполните необходимое количество раз
выполните 15 приседаний
Упражнение № 4

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит для людей с небольшим опытом тренировок.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
  2. натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
  3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
  4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
  5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
  6. не кладите голову на коврик
  7. повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз
выполните 15 скручиваний

Выполните три круга

Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета

Супер серия № 2

Упражнение № 5

Выпады на месте

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.

показать технику упражнения
  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе - это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) - это помогает удерживать равновесие
  9. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  10. повторите необходимое количество раз
выполните 15 выпадов каждой ногой
Упражнение № 6

Отжимания с колен

Это более простой вариант классических отжиманий, который чаще всего используют в своих тренировках девушки. Если пока у Вас недостаточно сил, чтобы выполнить отжимания на прямых ногах, включите в свою программу это упражнение.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и колени: руки стоят немного шире плеч ближе к верхней части груди
  2. опустите ягодицы вниз, а спину сделайте максимально прямой, не допуская "провала" вниз в пояснице
  3. для удобства Вы можете скрестить ноги как на видео, но не забудьте поменять их местами, выполнив половину необходимого количество повторений
  4. обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
  5. начните медленно опускаться вниз, сгибая руки назад под углом примерно в 45 градусов
  6. достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите “толчок” руками и вернитесь в начальную позицию
  7. взгляд всегда направлен вниз
  8. повторите отжимания с колен необходимое количество раз
отожмитесь 15 раз

Выполните три круга

Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета

Супер серия № 3

Упражнение № 7

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
выполните 15 подъемов каждой ногой
Упражнение № 8

Упражнение “Супермен”

“Супермен” или более известная нам “лодочка”, направлена, в первую очередь, на укрепление мышц поясничного отдела спины.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик лицом вниз
  2. ноги выпрямите и разведите на ширину плеч
  3. руки вытяните перед собой также на ширине плеч
  4. на выдохе одновременно приподнимите туловище, руки и ноги
  5. затем медленно опустите их вниз, но не кладите на пол
  6. выполняйте все движения очень плавно и без резких движений
  7. не нужно пытаться подняться максимально высоко - это может привести к слишком большой нагрузке на поясницу
  8. повторите упражнение необходимое количество раз
повторите 15 раз

Выполните три круга

Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета

Супер серия № 4

Упражнение № 9

Жим гантелей на плечи сидя на скамье

Жим гантелей сидя на скамье помогает укрепить весь мышечный атлас плеча.

показать технику упражнения
  1. сядьте на скамью, предварительно установив спинку вертикально
  2. возьмите гантели и поднимите руки таким образом, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
  3. на выдохе “выжмите” гантели над собой по дугообразной траектории так, чтобы они приблизились друг к другу
  4. медленно по той же траектории опустите руки вниз, чтобы локти оказались немного ниже уровня плеч
  5. не расслабляя мышцы, сразу начните повторять упражнение еще раз
  6. когда гантели над Вашей головой, не разгибайте локти полностью
  7. не выгибайте поясницу вперед
  8. повторите упражнение необходимое количество раз
выполните жим 15 раз
Упражнение № 10

Приседания-плие

Приседания-плие с собственным весом направлены на проработку одной из самых проблемных зон у девушек - внутренней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги в широкую позицию, а носки максимально разведите наружу
  2. сомкните руки "в замок" и держите перед собой на уровне груди
  3. держите спину прямо, а плечи “разведите” назад
  4. начните приседать строго перпендикулярно вниз, не отводя таз назад
  5. колени должны "смотреть" в стороны по одной линии с пальцами ног
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу - Вы должны хорошо чувствовать внутреннюю поверхность бедра и низ ягодиц
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. не разгибайте полностью колени
  9. обратите внимание, что во время приседания колени не должны "выходить"дальше чем пальцы ног
  10. повторите необходимое количество раз
присядьте 15 раз

Выполните три круга

Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета

Упражнение № 11

Езда на инерционном велотренажере

Тренировка на велотренажере помогает похудеть и повысить выносливость. Езда на велотренажере прекрасно подходит для кардио разминки перед тренировкой.

показать технику упражнения
  1. перед началом тренировки необходимо заранее установить подходящую для Вас высоту сиденья
  2. сядьте на велотренажер и закрепите ноги на педалях с помощью креплений
  3. возьмитесь руками за руль
  4. начните крутить педали
  5. следите за тем, чтобы Вы сидели ровно и не округляли спину - не “ложитесь” на руль
  6. продолжайте тренировку необходимое количество времени
активно крутите педали 20 минут

Заминка

Упражнение № 12

Растяжка квадрицепса и бецепса бедра в выпаде

Данное упражнение на растяжку ног позволит одновременно растянуть мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад
  2. левую ногу поставьте на носок и старайтесь держать максимально прямой
  3. держите корпус ровно, руки можно положить на правую ногу
  4. почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении
  5. чем ниже Вы сможете опуститься, тем интенсивнее будет происходить растяжение мышц
  6. плавно встаньте и повторите упражнение второй ногой
выполняйте по 20 секунд для каждой ноги
Упражнение № 13

Растяжка спины в позе "кошка" / "корова"

Это связка упражнений была заимствована из йоги и часто применяется для снятия напряжения и болевых ощущений в спине. Упражнение "кошка"/"корова" полезно выполнять как после тренировки, так и в течении дня для снятия усталости и скованности в мышцах.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и примите упор на ладони и колени, при этом ладони должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а колени под бедрами
  2. взгляд направлен перед собой
  3. медленно и плавно начните выгибать спину вверх, округляя ее во всех отделах
  4. в последний фазе движения опустите голову, растягивая мышцы шеи
  5. удерживайте это положение несколько секунд
  6. затем медленно вернитесь в исходное положение и прогните поясницу вниз, а голову поднимите, направив взгляд вверх
  7. также удерживайте эту позицию несколько секунд
  8. повторите связку упражнений “кошка”/ “корова” необходимое количество раз
выполните 5 движений вверх/вниз
Упражнение № 14

Растяжка приводящих мышц бедра сидя

Данное упражнение поможет мягко потянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик)
  2. согните ноги в коленях и сведите ступни вместе перед собой
  3. корпус немного отклоните назад и упритесь ладонями в пол
  4. колени опустите как можно ниже
  5. оставайтесь в этом положении необходимое количество времени
сохраняйте положение 20-30 секунд
Упражнение № 15

Растяжка мышц груди и плеч сидя

Это простое упражнение на растяжку эффективно снимает мышечное напряжение с грудных мышц и плеч.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и сядьте, поджав ноги под себя
  2. заведите прямые руки назад и сомкните в замок
  3. опустите плечи, разведите их назад, выгнув грудную клетку вперед
  4. почувствуйте растяжение грудных мышц и плеч и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд
сохраняйте положение 20-30 секунд
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к

ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ

  • 11€ месяц

    1 месяц

    • Итого: 11€ за 1 месяц
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 7€ месяц

    3 месяца

    • Итого: 21€ за 3 месяца
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 5€ месяц

    12 месяцев

    • Итого: 60€ за 12 месяцев
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
Часто задаваемые

Вопросы и ответы

Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?

Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.

Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?

Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.

Q: Получу ли я поддержку тренера?

Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму "Поддержка" в личном кабинете.

Q: Что особенного в Ваших программах?

Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.

Q: Как происходит оплата подписки?

Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.

Q: Где же Вы были все это время? ☺️

Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.