День 1, Неделя 1

Сегодня Ваша первая домашняя тренировка. Она состоит из суперсетов - это значит, что упражнения выполняются парами без перерыва на отдых между ними. Хорошей тренировки!

Разминка

Упражнение № 1

Шаги на месте с высоким подъемом коленей

Выполнение шагов на месте с подъемом коленей идеально подходит для разминки перед тренировкой.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. руки сцепите “в замок” и держите перед грудью либо свободно опустите вдоль тела - это не имеет значения
  3. поднимите левую ногу вверх, подтянув колено высоко к груди
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. попеременно выполняйте шаги на месте с высоким подъемом коленей заданное количество времени
активно шагайте 1 минуту
Упражнение № 2

Суставная разминка перед тренировкой

Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
  3. выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
выполните весь комплекс 1 раз

Основная часть

Супер серия № 1

Упражнение № 3

Приседания со скручиванием

Приседания со скручиванием - простое упражнение, которое одновременно задействует мышцы ног, ягодиц и пресс.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову
  2. присядьте до параллели бедер с полом
  3. на выдохе встаньте и одновременно выполните скручивание корпуса, подтянув левое колено к правому локтю
  4. вернитесь в исходную позицию
  5. снова выполните приседание со скручиванием в другую сторону
  6. повторите приседания со скручиванием необходимое количество раз
присядьте 15 раз и сразу переходите к скручиваниям
Упражнение № 4

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для брюшной области. Оно отлично прорабатывает, так называемые, косые мышцы пресса и визуально не расширяет талию.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик)
  2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
  3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
  4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
  5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
  6. вернитесь в исходную позицию
  7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
  8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
  9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)
выполните всего 30 скручиваний

Выполните три круга

Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета

Супер серия № 2

Упражнение № 5

Поочередные выпады назад

Поочередные выпады назад позволяют укрепить и придать тонус мышцам ног и ягодиц.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: руки сведены перед собой, ноги стоят немного уже ширины бедер - это исходное положение
  2. сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь на нее
  3. угол в обоих коленях должен быть прямым
  4. оттолкнувшись правой ногой поднимитесь и вернитесь в исходную позицию
  5. таким же образом сделайте выпад назад правой ногой
  6. повторите поочередные выпады назад необходимое количество раз
выполните по 15 выпадов каждой ногой и сразу начинайте отжиматься
Упражнение № 6

Отжимания с колен

Это более простой вариант классических отжиманий, который чаще всего используют в своих тренировках девушки. Если пока у Вас недостаточно сил, чтобы выполнить отжимания на прямых ногах, включите в свою программу это упражнение.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и колени: руки стоят немного шире плеч ближе к верхней части груди
  2. опустите ягодицы вниз, а спину сделайте максимально прямой, не допуская "провала" вниз в пояснице
  3. для удобства Вы можете скрестить ноги как на видео, но не забудьте поменять их местами, выполнив половину необходимого количество повторений
  4. обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
  5. начните медленно опускаться вниз, сгибая руки назад под углом примерно в 45 градусов
  6. достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите “толчок” руками и вернитесь в начальную позицию
  7. взгляд всегда направлен вниз
  8. повторите отжимания с колен необходимое количество раз
отожмитесь 15 раз

Выполните три круга

Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета

Супер серия № 3

Упражнение № 7

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
выполните всего 30 подъемов и приступайте к следующему упражнению
Упражнение № 8

Упражнение “Супермен”

“Супермен” или более известная нам “лодочка”, направлена, в первую очередь, на укрепление мышц поясничного отдела спины.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик лицом вниз
  2. ноги выпрямите и разведите на ширину плеч
  3. руки вытяните перед собой также на ширине плеч
  4. на выдохе одновременно приподнимите туловище, руки и ноги
  5. затем медленно опустите их вниз, но не кладите на пол
  6. выполняйте все движения очень плавно и без резких движений
  7. не нужно пытаться подняться максимально высоко - это может привести к слишком большой нагрузке на поясницу
  8. повторите упражнение необходимое количество раз
повторите 15 раз

Выполните три круга

Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета

Заминка

Упражнение № 9

Растяжка спины в позе "кошка" / "корова"

Это связка упражнений была заимствована из йоги и часто применяется для снятия напряжения и болевых ощущений в спине. Упражнение "кошка"/"корова" полезно выполнять как после тренировки, так и в течении дня для снятия усталости и скованности в мышцах.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и примите упор на ладони и колени, при этом ладони должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а колени под бедрами
  2. взгляд направлен перед собой
  3. медленно и плавно начните выгибать спину вверх, округляя ее во всех отделах
  4. в последний фазе движения опустите голову, растягивая мышцы шеи
  5. удерживайте это положение несколько секунд
  6. затем медленно вернитесь в исходное положение и прогните поясницу вниз, а голову поднимите, направив взгляд вверх
  7. также удерживайте эту позицию несколько секунд
  8. повторите связку упражнений “кошка”/ “корова” необходимое количество раз
выполните 5 движений вверх/вниз
Упражнение № 10

Растяжка квадрицепса в низком выпаде

Квадрицепс активно задействован в обычных ежедневных передвижениях и участвует в большинстве базовых упражнений выполняемых для ног и ягодиц. Именно поэтому его растяжке обычно уделяется особое внимание. С помощью этого упражнения любой сможет легко потянуть мышцы передней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и встаньте на колени
  2. сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее таким образом, чтобы пятка находилась под коленом
  3. левая нога стоит на колене, а стопа свободно лежит на полу (коврике)
  4. постарайтесь расположить левое колено значительно позади бедер и ягодиц
  5. плавно перенесите вес тела на правое колено, немного наклонив корпус вперед
  6. можно слегка надавливать руками на правую ногу
  7. почувствуйте растяжение передней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  8. следите за тем, чтобы правое колено не выходило дальше уровня носка и, соответственно, в нем не образовывался острый угол
  9. аккуратно смените ногу и аналогичным образом потяните мышцы левой ноги
выполняйте по 20-30 секунд для каждой ноги
Упражнение № 11

Поза "Кобры"

Поза кобры способствует мягкому вытягиванию позвоночника и растягивает мышцы брюшного пресса.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и лягте на живот
  2. разведите ноги на ширину бедер
  3. согните локти, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол (ладони стоят под локтями)
  4. поднимите корпус вверх, оттолкнувшись ладонями и выпрямив руки
  5. ни в коем случае не поднимайте плечи к шеи - они должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта
  6. таз тоже немного поднят над уровнем пола
  7. смотрите вперед и дышите спокойно
сохраняйте положение 20-30 секунд
Упражнение № 12

Растяжка мышц груди и плеч сидя

Это простое упражнение на растяжку эффективно снимает мышечное напряжение с грудных мышц и плеч.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и сядьте, поджав ноги под себя
  2. заведите прямые руки назад и сомкните в замок
  3. опустите плечи, разведите их назад, выгнув грудную клетку вперед
  4. почувствуйте растяжение грудных мышц и плеч и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд
сохраняйте положение 20-30 секунд
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к

ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ

  • 11€ месяц

    1 месяц

    • Итого: 11€ за 1 месяц
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 7€ месяц

    3 месяца

    • Итого: 21€ за 3 месяца
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 5€ месяц

    12 месяцев

    • Итого: 60€ за 12 месяцев
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
Часто задаваемые

Вопросы и ответы

Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?

Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.

Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?

Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.

Q: Получу ли я поддержку тренера?

Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму "Поддержка" в личном кабинете.

Q: Что особенного в Ваших программах?

Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.

Q: Как происходит оплата подписки?

Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.

Q: Где же Вы были все это время? ☺️

Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.