День 1, Неделя 1

Сегодня Вы начинаете свой путь к здоровому и красивому телу. Будьте внимательны: сейчас главная задача - научиться правильно выполнять упражнения!

Разминка

Упражнение № 1

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке - один из самых простых способов разминки перед тренировкой. Она позволяет подготовить тело к более интенсивной нагрузке.

показать технику упражнения
  1. встаньте на беговую дорожку и нажмите на “старт”
  2. подождите пока дорожка начнет двигаться и увеличьте скорость так, чтобы Вы могли идти быстрым шагом
  3. во время ходьбы держите спину прямой, а плечи расправленными, взгляд направлен вперед
  4. пройдя минуту-две можно увеличить угол подъема беговой дорожки и, соответственно, увеличить нагрузку
  5. шагайте необходимое количество времени
  6. по окончании нажмите на “стоп” и продолжайте идти пока дорожка не прекратит движение
выполняйте 10 минут, сохраняя ровное дыхание
Упражнение № 2

Суставная разминка перед тренировкой

Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
  3. выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
выполните весь комплекс 1 раз

Основная часть

Упражнение № 3

Приседания на скамью

Приседания на скамью позволят увеличить силу и объем ягодиц, исключив осевую нагрузку на позвоночник.

показать технику упражнения
  1. сядьте на край скамьи
  2. ноги расставлены на ширину бедер, а пятки находятся строго под уровнем коленей
  3. на выходе за счет усилия ягодичных мышц вытолкните себя вверх
  4. движение будет немного резким, поэтому можете помочь себе, совершая во время подъема махи руками вниз, как будто “рассекая” воздух
  5. когда Вы уже встали, не разгибайте полностью колени
  6. затем присаживайтесь вниз пока ягодицы не коснуться скамьи
  7. очень важно, чтобы Вы сели прямо на скамью, а не просто приблизились к ней
  8. во время приседания колени не должны "выходить" вперед дальше уровня носков
  9. выполните приседания на скамью необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 15 приседаний
Упражнение № 4

Поочередный подъем согнутых ног

Упражнение направлено на тренировку нижней области прямой мышцы живота и подходит для людей с низким уровнем подготовки.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. согните ноги до прямого угла и поднимите так, чтобы колени находились над бедрами - это исходное положение
  3. опустите правую ногу практически до касания с полом
  4. на вдохе одновременно начните поднимать правую ногу до исходного положения, а левую опустите вниз
  5. очень важно не вытягивать ноги вперед, а опускать вниз, сохраняя неизменным угол в коленном суставе
  6. следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  7. выполните поочередный подъем ног необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 16 подъемов ног
Упражнение № 5

Отжимания с колен

Это более простой вариант классических отжиманий, который чаще всего используют в своих тренировках девушки. Если пока у Вас недостаточно сил, чтобы выполнить отжимания на прямых ногах, включите в свою программу это упражнение.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и колени: руки стоят немного шире плеч ближе к верхней части груди
  2. опустите ягодицы вниз, а спину сделайте максимально прямой, не допуская "провала" вниз в пояснице
  3. для удобства Вы можете скрестить ноги как на видео, но не забудьте поменять их местами, выполнив половину необходимого количество повторений
  4. обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
  5. начните медленно опускаться вниз, сгибая руки назад под углом примерно в 45 градусов
  6. достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите “толчок” руками и вернитесь в начальную позицию
  7. взгляд всегда направлен вниз
  8. повторите отжимания с колен необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 10 отжиманий
Упражнение № 6

Выпады на месте

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.

показать технику упражнения
  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе - это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) - это помогает удерживать равновесие
  9. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  10. повторите необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 15 выпадов каждой ногой
Упражнение № 7

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не требует специализированных тренажеров. Отлично подходит в качестве завершения основной тренировки для ног и ягодиц, или может выступать как самостоятельное упражнение, если главной целью является улучшение тонуса.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
выполните 2 подхода по 15 махов каждой ногой
Упражнение № 8

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Самый простой, на первый взгляд, вид скручиваний отлично нагружает мышцы пресса.

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и выпрямите руки, расположив их между ног
  3. с этого положения, направив взгляд вперед, на выдохе медленно поднимите корпус немного выше и вернитесь в исходное положение
  4. следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не старайтесь “тянуть” себя с помощью шеи
  5. поясница во время выполнения упражнения должна быть всегда прижата к полу
  6. не опускайте голову на коврик и не разводите плечи
  7. повторите необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 15 скручиваний

Заминка

Упражнение № 9

Растяжка спины в позе "кошка" / "корова"

Это связка упражнений была заимствована из йоги и часто применяется для снятия напряжения и болевых ощущений в спине. Упражнение "кошка"/"корова" полезно выполнять как после тренировки, так и в течении дня для снятия усталости и скованности в мышцах.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и примите упор на ладони и колени, при этом ладони должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а колени под бедрами
  2. взгляд направлен перед собой
  3. медленно и плавно начните выгибать спину вверх, округляя ее во всех отделах
  4. в последний фазе движения опустите голову, растягивая мышцы шеи
  5. удерживайте это положение несколько секунд
  6. затем медленно вернитесь в исходное положение и прогните поясницу вниз, а голову поднимите, направив взгляд вверх
  7. также удерживайте эту позицию несколько секунд
  8. повторите связку упражнений “кошка”/ “корова” необходимое количество раз
выполните 5 движений вверх/вниз
Упражнение № 10

Поза "Кобры"

Поза кобры способствует мягкому вытягиванию позвоночника и растягивает мышцы брюшного пресса.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и лягте на живот
  2. разведите ноги на ширину бедер
  3. согните локти, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол (ладони стоят под локтями)
  4. поднимите корпус вверх, оттолкнувшись ладонями и выпрямив руки
  5. ни в коем случае не поднимайте плечи к шеи - они должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта
  6. таз тоже немного поднят над уровнем пола
  7. смотрите вперед и дышите спокойно
сохраняйте положение 20-30 секунд
Упражнение № 11

Растяжка ягодичных мышц лежа

Выполнение это упражнения для растяжки ягодичных мышц позволит не только снизить болевые ощущения после тренировки, но и увеличить их силу, а также ускорить восстановления мышц.

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик и поставьте ноги на пол, согнув их в коленях
  2. поднимите левую ногу и положите ее наружной стороной щиколотки на колено правой ноги
  3. двумя руками обхватите правую ногу и притяните к себе так, чтобы колено оказалось на одной линии с бедрами
  4. в идеальном варианте угол в колене правой ноги должен быть прямым
  5. опустите голову на коврик
  6. почувствуйте растяжение левой ягодицы и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  7. аккуратно смените ногу и выполните упражнение аналогичным образом на другую сторону
выполняйте по 20-30 секунд на каждую сторону
Упражнение № 12

Растяжка мышц груди и плеч сидя

Это простое упражнение на растяжку эффективно снимает мышечное напряжение с грудных мышц и плеч.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и сядьте, поджав ноги под себя
  2. заведите прямые руки назад и сомкните в замок
  3. опустите плечи, разведите их назад, выгнув грудную клетку вперед
  4. почувствуйте растяжение грудных мышц и плеч и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд
сохраняйте положение 20-30 секунд
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к

ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ

  • 11€ месяц

    1 месяц

    • Итого: 11€ за 1 месяц
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 7€ месяц

    3 месяца

    • Итого: 21€ за 3 месяца
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 5€ месяц

    12 месяцев

    • Итого: 60€ за 12 месяцев
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
Часто задаваемые

Вопросы и ответы

Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?

Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.

Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?

Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.

Q: Получу ли я поддержку тренера?

Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму "Поддержка" в личном кабинете.

Q: Что особенного в Ваших программах?

Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.

Q: Как происходит оплата подписки?

Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.

Q: Где же Вы были все это время? ☺️

Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.