День 1, Неделя 1

Сегодня Вы начинаете свой путь к здоровому и красивому телу. Будьте внимательны и помните: главное - сделать первый шаг!

Разминка

Упражнение № 1

Шаги на месте с высоким подъемом коленей

Выполнение шагов на месте с подъемом коленей идеально подходит для разминки перед тренировкой.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. руки сцепите “в замок” и держите перед грудью либо свободно опустите вдоль тела - это не имеет значения
  3. поднимите левую ногу вверх, подтянув колено высоко к груди
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. попеременно выполняйте шаги на месте с высоким подъемом коленей заданное количество времени
активно шагайте 1 минуту
Упражнение № 2

Суставная разминка перед тренировкой

Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
  3. выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
выполните весь комплекс 1 раз

Основная часть

Упражнение № 3

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Приседания без отягощения можно выполнять людям с любым уровнем подготовки.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая
  2. медленно присядьте до того момента, пока бедра не станут параллельны полу
  3. на выдохе поднимитесь вверх, толкаясь пятками в пол
  4. для удобства можно сводить руки в замок перед грудью, как показано на видео
  5. во время приседания необходимо отводить таз назад, а колени не должны “выезжать” вперед за носки
  6. выполните приседания с собственным весом необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Поочередный подъем согнутых ног

Упражнение направлено на тренировку нижней области прямой мышцы живота и подходит для людей с низким уровнем подготовки.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. согните ноги до прямого угла и поднимите так, чтобы колени находились над бедрами - это исходное положение
  3. опустите правую ногу практически до касания с полом
  4. на вдохе одновременно начните поднимать правую ногу до исходного положения, а левую опустите вниз
  5. очень важно не вытягивать ноги вперед, а опускать вниз, сохраняя неизменным угол в коленном суставе
  6. следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  7. выполните поочередный подъем ног необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 16 подъемов ног
Упражнение № 5

Выпады на месте

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.

показать технику упражнения
  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе - это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) - это помогает удерживать равновесие
  9. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  10. повторите необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 15 выпадов каждой ногой
Упражнение № 6

Упражнение “Супермен”

“Супермен” или более известная нам “лодочка”, направлена, в первую очередь, на укрепление мышц поясничного отдела спины.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик лицом вниз
  2. ноги выпрямите и разведите на ширину плеч
  3. руки вытяните перед собой также на ширине плеч
  4. на выдохе одновременно приподнимите туловище, руки и ноги
  5. затем медленно опустите их вниз, но не кладите на пол
  6. выполняйте все движения очень плавно и без резких движений
  7. не нужно пытаться подняться максимально высоко - это может привести к слишком большой нагрузке на поясницу
  8. повторите упражнение необходимое количество раз
выполните 2 подхода по 10 раз
Упражнение № 7

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не требует специализированных тренажеров. Отлично подходит в качестве завершения основной тренировки для ног и ягодиц, или может выступать как самостоятельное упражнение, если главной целью является улучшение тонуса.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
выполните 2 подхода по 15 махов каждой ногой

Заминка

Упражнение № 8

Растяжка спины в позе "кошка" / "корова"

Это связка упражнений была заимствована из йоги и часто применяется для снятия напряжения и болевых ощущений в спине. Упражнение "кошка"/"корова" полезно выполнять как после тренировки, так и в течении дня для снятия усталости и скованности в мышцах.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и примите упор на ладони и колени, при этом ладони должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а колени под бедрами
  2. взгляд направлен перед собой
  3. медленно и плавно начните выгибать спину вверх, округляя ее во всех отделах
  4. в последний фазе движения опустите голову, растягивая мышцы шеи
  5. удерживайте это положение несколько секунд
  6. затем медленно вернитесь в исходное положение и прогните поясницу вниз, а голову поднимите, направив взгляд вверх
  7. также удерживайте эту позицию несколько секунд
  8. повторите связку упражнений “кошка”/ “корова” необходимое количество раз
выполните 5 движений вверх/вниз
Упражнение № 9

Растяжка ягодичных мышц лежа

Выполнение это упражнения для растяжки ягодичных мышц позволит не только снизить болевые ощущения после тренировки, но и увеличить их силу, а также ускорить восстановления мышц.

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик и поставьте ноги на пол, согнув их в коленях
  2. поднимите левую ногу и положите ее наружной стороной щиколотки на колено правой ноги
  3. двумя руками обхватите правую ногу и притяните к себе так, чтобы колено оказалось на одной линии с бедрами
  4. в идеальном варианте угол в колене правой ноги должен быть прямым
  5. опустите голову на коврик
  6. почувствуйте растяжение левой ягодицы и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  7. аккуратно смените ногу и выполните упражнение аналогичным образом на другую сторону
выполняйте по 20-30 секунд на каждую сторону
Упражнение № 10

Растяжка квадрицепса в низком выпаде

Квадрицепс активно задействован в обычных ежедневных передвижениях и участвует в большинстве базовых упражнений выполняемых для ног и ягодиц. Именно поэтому его растяжке обычно уделяется особое внимание. С помощью этого упражнения любой сможет легко потянуть мышцы передней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на коврик и встаньте на колени
  2. сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее таким образом, чтобы пятка находилась под коленом
  3. левая нога стоит на колене, а стопа свободно лежит на полу (коврике)
  4. постарайтесь расположить левое колено значительно позади бедер и ягодиц
  5. плавно перенесите вес тела на правое колено, немного наклонив корпус вперед
  6. можно слегка надавливать руками на правую ногу
  7. почувствуйте растяжение передней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  8. следите за тем, чтобы правое колено не выходило дальше уровня носка и, соответственно, в нем не образовывался острый угол
  9. аккуратно смените ногу и аналогичным образом потяните мышцы левой ноги
выполняйте по 20-30 секунд для каждой ноги
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к

ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ

  • 11€ месяц

    1 месяц

    • Итого: 11€ за 1 месяц
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 7€ месяц

    3 месяца

    • Итого: 21€ за 3 месяца
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 5€ месяц

    12 месяцев

    • Итого: 60€ за 12 месяцев
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
Часто задаваемые

Вопросы и ответы

Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?

Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.

Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?

Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.

Q: Получу ли я поддержку тренера?

Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму "Поддержка" в личном кабинете.

Q: Что особенного в Ваших программах?

Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.

Q: Как происходит оплата подписки?

Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.

Q: Где же Вы были все это время? ☺️

Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. K.kolosova2018@yandex.ru

    Вроде первый день, а после,, своих" тренировок такого не чувствовала никогда, прорабатывается почти все мышцы нижней части тела. Всё просто супер, дальше больше)!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте. Рада, что чувствуете эффект. Программа построена по принципу "от простого к сложному" и, соответственно, дальше будет интереснее и эффективнее.

  2. Daria Naumova

    Не могу делать супермена больше 10 раз из-за больной поясницы, а так комплекс - супер!👍😀

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Дарья. Рада, что Вам нравится) Супермен скорее терапевтическое упражнение, которое как раз направлено на укрепление мышц поясницы и применяется при болях в этой области. Выполняйте его максимально плавно и без рывков. Постепенно, мышцы укрепятся и Вы сможете не только делать больше повторений, но и почувствуете, что состояние спины улучшилось. Хороших тренировок!