Подъем таза на одной ноге либо ягодичный мостик на одной ноге - один из самых сложных вариантов этой серии упражнений, выполняемых с собственным весом. Упражнение направлено, главным образом, на укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения упражнения:

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и ступни: ладони должны располагаться примерно на одном уровне с плечами, а ступни “выходить” дальше уровня колен
  2. пальцы рук направлены в сторону ног, а носки ступней можно сразу оторвать от пола, перенеся вес тела на пятки
  3. согните правую ногу и положите ее на левую, при этом старайтесь держать правое колено как можно ниже (это будет зависеть от Вашей растяжки)
  4. на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вверх, опираясь на левую ногу и руки, доведя линию корпуса и ягодиц практически до параллели с полом
  5. немного опустите таз вниз (это должно быть похоже на “проваливание” вниз), но не опускайте на пол, и снова повторите движение вверх
  6. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  7. выполните необходимое количество раз (для двух ног)