Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.
Основные правила питания при жиросжигании:
В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.
Приёмы пищи должны быть частыми и дробными
Вам необходимо кушать каждые 3-3,5 часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.
Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов
Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.
Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.
Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка
Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела.
Нельзя полностью исключать жиры из рациона
Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.
Разумное количество углеводов
Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.
Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.
Учёт соотношения БЖУ
Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.
Учёт калорийности
Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».
Доброго дня! У меня тренировки вечером, около 20-00. Длительность около 1,5 часов. Что и во сколько надо скушать перед тренировкой? И можно ли после тренировки кушать творог или лучше мясо/рыбу/морепродукты? Спасибо.
Жаль, что Вы не указали цели тренировок. Но в целом, если у Вас есть возможность за 1,5-2 часа до тренировки скушать классическое сочетание белок (мясо/рыба/морепродукты)+овощи+медленные углеводы (несколько столовых ложек каши), то это будет идеальный вариант. Если такой возможности нет, то за полчаса до тренировки необходимо скушать что-то содержащее углеводы. Например, банан или несколько фиников. Это даст Вам необходимую энергию для тренировки. После тренировки Вы можете кушать оба указанные Вами варианта.
Сейчас везде пишут,что кардио тренировки не приносят никакой пользы. Так ли это на самом деле?Я в принципе худая,но есть подкожный жирок,вот пытаюсь избавиться от него с помощью пп и кардио.
Честно говоря, впервые слышу что кардио признали бесполезным)) Тем более мне кажется это странным, если учитывать как оно тренирует сердечно-сосудистую систему. О кардио тренировках я писала в статье по этой ссылке: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/aerobnye-uprazhneniya/. Прочитайте, пожалуйста, чтобы я не дублировала информацию.
Много читаю про правильное питание и жиросжигание. Я завтракаю дома с хлебцем, листом салата и кусочком мяса для бутерброда, ну и с кофе. И через два часа на работе ем кашу овсяная и еще натуральный кофе. Не критично ли так поменять местами первый и второй завтрак?
Безусловно, это не самое страшное) Но всё-таки лучше делать наоборот.
Добрый вечер Виктория! Помогите пожалуйста рассчитать рацион БЖУ в гр.на жиросжигание! Что то я не так делаю( Мой рост 163 Мой вес 53 Возраст 38 лет
Виолетта, укажите, пожалуйста, уровень Вашей дневной активности: характер работы (активная или нет), наличие/отсутствие тренировок и их характер... Спасибо.
Доброго времени суток, Виктория! Появился в продаже овощной сок, в основе которого концентрированное пюре из большого количества овощей. Также в составе указаны соль и сахар. Калорийность вроде небольшая - 20 ккал на 100 гр. Стоит ли пить такой сок, учитывая, что в его составе сахар или же не стоит верить производителям (в реальности калорийность будет выше) и лучше не покупать? Спасибо.
Ольга, я не могу делать предположения о добросовестности или недобросовестности производителей, но в большинстве случаев, в пакетированных соках пользы, в лучшем случае, не много. Это даже без учёта сахара. Конечно, свежевыжатый сок будет намного полезнее. По крайней мере, в его составе Вы будете точно уверены.