Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно. Оно является вариацией классических махов назад согнутой ногой.

Техника выполнения упражнения:

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони стоять немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вперёд
  4. согните одну ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу в сторону, не меняя угол в коленном суставе, а потом верните её в исходную позицию
  6. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)