продукты-источники полезных жиров на столе: авокадо, масло, лосось, семена льна

Почему при похудении нельзя исключать жиры из рациона. Суточная норма употребления жира. Что значит «хороший» и «плохой» жир и где он содержится.

Жиры — это органические соединения глицерина и жирных кислот. На сегодняшний день ведётся бесчисленное количество споров о роли жиров в питании спортсмена и необходимом их количестве. Сложился стереотип, что жиры — это «плохо» и нужно стараться максимально исключить их из рациона. Однако это неверный подход. Жиры являются нашим мощнейшим энергетическим депо. 1 г жира производит примерно 9 ккал энергии, при этом энергии для усвоения самого жира организмом требуется немного по сравнению с остальными нутриентами.

Жиры выполняют огромное количество функций в организме:

  • контролируют выработку гормонов
  • отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей
  • увеличивают выносливость
  • оказывают положительно действие на процессы жиросжигания

Виды жиров

Но нужно понимать, что дело в количестве жиров и их качестве, потому что жиры бывают разными.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это жиры преимущественно растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, рыбе. Их называют «полезными» жирами. Такие жиры должны присутствовать в Вашем рационе в первую очередь, потому что являются максимально необходимыми организму. А если Вы придерживаетесь спортивной диеты, то основную массу жира необходимо получать из них.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения, которые содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах. Такие жиры часто называют «вредными», потому что продукты, в которых они содержаться, как правило, калорийны и богаты холестерином. Именно поэтому лучше употреблять мясо нежирных сортов, ограничить употребление яичных желтков, и не выбирать молочные продукты высокой жирности.

Однако не нужно полностью исключать животные жиры из своего рациона. Просто их доля в общем количестве, должна быть меньшей, по сравнению с растительными.

Сколько жиров нам необходимо?

Стараясь снизить содержание жира в своём рационе не нужно доходить до абсурда. Снижение количества жиров ниже, чем на 15% чревато проблемами со здоровьем. Нормой считается коридор в 20-30% от суточной калорийности. Если Вы работаете на жиросжигание и рельеф, то советую ориентироваться на 25%. Примерно 1г жира на 1кг веса тела — это достаточное и нормальное количество. Только нужно помнить о качестве жира и в первую очередь получать его из растительных источников.

Однако как при жиросжигании, так и при наборе массы, рацион должен быть сбалансирован по соотношению всех нутриентов и находиться в границах допустимой для Вас калорийности. Как правильно определить эту цифру читайте в статье «Норма килокалорий».