День 1, Неделя 1

Сегодня Ваша первая тренировка ног и ягодиц. Начинать всегда нужно с азов, именно поэтому сегодня в программе только базовые упражнения с собственным весом. Будьте внимательны к технике выполнения!

Разминка

Упражнение № 1

Шаги на месте с высоким подъемом коленей

Выполнение шагов на месте с подъемом коленей идеально подходит для разминки перед тренировкой.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. руки сцепите “в замок” и держите перед грудью либо свободно опустите вдоль тела - это не имеет значения
  3. поднимите левую ногу вверх, подтянув колено высоко к груди
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. попеременно выполняйте шаги на месте с высоким подъемом коленей заданное количество времени
активно шагайте 1 минуту
Упражнение № 2

Суставная разминка перед тренировкой

Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
  3. выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
выполните весь комплекс 1 раз

Основная часть

Упражнение № 3

Приседания с руками за головой

Приседания с руками за головой подойдет людям с низким уровнем подготовки либо как разминочное упражнение для более опытных.

показать технику упражнения
  1. сомкните руки и расположите их за головой (не сводите локти вперед)
  2. поставьте ноги на ширине плеч
  3. присядьте до образования прямого угла в коленном суставе, одновременно немного наклоняя корпус вперед
  4. на выдохе усилием ног и ягодиц встаньте из приседа
  5. во время приседания следите за тем, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков и были направлены вперед
  6. в пояснице должен сохранятся естественный прогиб
  7. выполните необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 15 приседаний
Упражнение № 4

Выпады на месте

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.

показать технику упражнения
  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе - это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) - это помогает удерживать равновесие
  9. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  10. повторите необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу
Упражнение № 5

Приседания-плие

Приседания-плие с собственным весом направлены на проработку одной из самых проблемных зон у девушек - внутренней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги в широкую позицию, а носки максимально разведите наружу
  2. сомкните руки "в замок" и держите перед собой на уровне груди
  3. держите спину прямо, а плечи “разведите” назад
  4. начните приседать строго перпендикулярно вниз, не отводя таз назад
  5. колени должны "смотреть" в стороны по одной линии с пальцами ног
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу - Вы должны хорошо чувствовать внутреннюю поверхность бедра и низ ягодиц
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. не разгибайте полностью колени
  9. обратите внимание, что во время приседания колени не должны "выходить"дальше чем пальцы ног
  10. повторите необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 15 приседаний
Упражнение № 6

Упражнение "Доброе утро"

Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы-разгибатели позвоночника.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: стопы параллельны и расположены близко друг к другу
  2. если растяжка позволит, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
  3. заведите руки за голову, а локти разведите в стороны
  4. плечи развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. затем медленно отведите таз назад и наклоните корпус вперед до параллели с полом
  6. на выдохе напрягите ягодицы и, вытолкнув таз вперед, вернитесь в исходное положение
  7. на протяжении всего упражнения взгляд направлен перед собой
  8. повторите упражнение "доброе утро" необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 15 наклонов
Упражнение № 7

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Это самый простой вариант упражнения “подъем таза” или “ягодичный мостик”. Подойдет тем, кто только начинает заниматься либо как составляющая часть более сложных тренировок.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер так, чтобы пятки были под уровнем коленей
  2. на выдохе сильно сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх
  3. медленно опуститесь и, не касаясь ягодицами пола, снова повторите упражнение
  4. выполните подъем таза лежа на полу необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не требует специализированных тренажеров. Отлично подходит в качестве завершения основной тренировки для ног и ягодиц, или может выступать как самостоятельное упражнение, если главной целью является улучшение тонуса.

показать технику упражнения
  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
выполните 3 подхода по 15 махов каждой ногой

Заминка

Упражнение № 9

Растяжка ягодичных мышц лежа

Выполнение это упражнения для растяжки ягодичных мышц позволит не только снизить болевые ощущения после тренировки, но и увеличить их силу, а также ускорить восстановления мышц.

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик и поставьте ноги на пол, согнув их в коленях
  2. поднимите левую ногу и положите ее наружной стороной щиколотки на колено правой ноги
  3. двумя руками обхватите правую ногу и притяните к себе так, чтобы колено оказалось на одной линии с бедрами
  4. в идеальном варианте угол в колене правой ноги должен быть прямым
  5. опустите голову на коврик
  6. почувствуйте растяжение левой ягодицы и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  7. аккуратно смените ногу и выполните упражнение аналогичным образом на другую сторону
выполняйте по 20-30 секунд на каждую сторону
Упражнение № 10

Растяжка бицепса бедра лежа

Данное упражнение позволяет деликатно растянуть мышцы задней поверхности бедра. Этот вариант растяжки очень легкий, поэтому даже люди, у которых слабо развита гибкость, не почувствуют болевых ощущений.

показать технику упражнения
  1. лягте на спину
  2. ноги выпрямите
  3. правую ногу согните в колене и подтяните как можно ближе к груди
  4. обхватите ее руками и, оказывая небольшое дополнительное давление, подтяните ногу еще ближе к телу
  5. левую ногу можно либо удерживать прямой параллельно полу, как показано на видео, либо полностью расслабить и опустить на пол
  6. почувствуйте легкое растяжение задней поверхности бедра правой ноги и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  7. дышите ровно
  8. аналогично выполните упражнение на левую ногу
выполняйте по 20-30 секунд для каждой ноги
Упражнение № 11

Растяжка приводящих мышц бедра сидя

Данное упражнение поможет мягко потянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик)
  2. согните ноги в коленях и сведите ступни вместе перед собой
  3. корпус немного отклоните назад и упритесь ладонями в пол
  4. колени опустите как можно ниже
  5. оставайтесь в этом положении необходимое количество времени
сохраняйте положение 20-30 секунд
Упражнение № 12

Растяжка квадрицепса стоя

Упражнение для растяжки квадрицепса в положении стоя позволяет легко избавить от скованности мышц передней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. встаньте возле стены или любой другой опоры
  2. согните правую ногу и заведите назад
  3. затем правой рукой обхватите носок правой ноги и подтяните ступню к ягодице
  4. следите за тем, чтобы правое колено оставалось на одном уровне с левым
  5. почувствуйте растяжение передней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  6. аналогичным образом выполните растяжку квадрицепса стоя для левой ноги
выполняйте по 20-30 секунд для каждой ноги
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к

ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ

  • 11€ месяц

    1 месяц

    • Итого: 11€ за 1 месяц
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 7€ месяц

    3 месяца

    • Итого: 21€ за 3 месяца
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 5€ месяц

    12 месяцев

    • Итого: 60€ за 12 месяцев
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
Часто задаваемые

Вопросы и ответы

Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?

Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.

Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?

Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.

Q: Получу ли я поддержку тренера?

Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму "Поддержка" в личном кабинете.

Q: Что особенного в Ваших программах?

Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.

Q: Как происходит оплата подписки?

Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.

Q: Где же Вы были все это время? ☺️

Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. Альбина

    Спасибо 😊

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Рада помочь :)

  2. margoo03@icloud.com

    🔥🔥🔥