Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет задействовать не только ягодицы, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони стоять немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вперёд
  4. выпрямите одну ногу и натяните носок на себя
  5. Вам необходимо сначала описывая дугообразную траекторию вывести ногу в сторону и коснуться ногой пола. Очень важно, что в момент, когда носок коснётся пола, он был не только натянут на себя, но ещё и повёрнут внутрь, т.е по направлению ко второй ноге
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите в другую сторону на столько, насколько это физиологически возможно
  7. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  10. повторите необходимое количество раз (для двух ног)