Махи прямой ногой по дуге, выполняемые на скамье, - более сложная версия упражнения “махи прямой ногой по дуге”, выполняемого на коврике. В данном случае, высота скамьи позволяет увеличить амплитуду выполнения упражнения, что делает его не только более сложным, но самое главное - более эффективным. В качестве скамьи можно использовать предметы домашней мебели или обычные скамейки на улице (в этом случае, под опорное колено лучше подложить что-то мягкое, например, полотенце).

Техника выполнения упражнения:

  1. подойдите к скамье и встаньте на нее, приняв упор на ладони и колени
  2. ладонями плотно обхватите края скамьи и расположите их под уровнем плеч либо немного впереди по отношению к ним
  3. колени должны находиться строго под бедрам
  4. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  5. расправьте плечи и направьте взгляд вниз перед собой
  6. выпрямите левую ногу и опустите ее к полу слева от скамьи
  7. носок левой ноги слегка натяните на себя
  8. сохраняя левую ногу максимально прямой, поднимите ее вверх и, описывая в воздухе дугообразную траекторию, заведите максимально далеко за правую ногу
  9. описывая ту же траекторию отведите ногу влево и в конце этого движения, когда ступня будет в максимальной близости к поверхности пола, постарайтесь слегка завернуть носок левой ноги внутрь (сохраняя его натянутым на себя) — это позволит Вам почувствовать мышцы внутренней поверхности бедра и, соответственно, включить их в работу
  10. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  11. старайтесь совершать упражнение в максимально возможной амплитуде, т.е опускать ногу как можно ниже, поднимать как можно выше и отводить в сторону максимально далеко
  12. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  13. повторите необходимое количество раз для двух ног