Выполнение упражнения “махи прямой ногой” на скамье позволяет существенно увеличить амплитуду движения по сравнению с аналогичным упражнением выполняемым на коврике, что увеличивает вовлеченность ягодичных мышц.
Техника выполнения упражнения:
- подойдите к скамье и встаньте на нее, приняв упор на ладони и колени
- ладонями плотно обхватите края скамьи и расположите их под уровнем плеч либо немного впереди по отношению к ним
- колени должны находиться строго под бедрам
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
- расправьте плечи и направьте взгляд вниз перед собой
- выпрямите левую ногу и опустите ее к полу слева от скамьи
- носок левой ноги слегка натяните на себя
- сохраняя левую ногу максимально прямой, на выдохе поднимите ее вверх, почувствовав сокращение ягодичных мышц
- затем снова опустите ногу вниз и, не расслабляя мышцы, сразу начните выполнять следующее повторение
- во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
- старайтесь совершать упражнение в максимально возможной амплитуде, т.е опускать ногу как можно ниже и поднимать как можно выше
- выполняйте движение за счет сокращения ягодичных мышц, а не просто “раскачивайте” ногу
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- повторите необходимое количество раз на каждую сторону
