Выполнение упражнения “махи прямой ногой” на скамье позволяет существенно увеличить амплитуду движения по сравнению с аналогичным упражнением выполняемым на коврике, что увеличивает вовлеченность ягодичных мышц.

Техника выполнения упражнения:

  1. подойдите к скамье и встаньте на нее, приняв упор на ладони и колени
  2. ладонями плотно обхватите края скамьи и расположите их под уровнем плеч либо немного впереди по отношению к ним
  3. колени должны находиться строго под бедрам
  4. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  5. расправьте плечи и направьте взгляд вниз перед собой
  6. выпрямите левую ногу и опустите ее к полу слева от скамьи
  7. носок левой ноги слегка натяните на себя
  8. сохраняя левую ногу максимально прямой, на выдохе поднимите ее вверх, почувствовав сокращение ягодичных мышц
  9. затем снова опустите ногу вниз и, не расслабляя мышцы, сразу начните выполнять следующее повторение
  10. во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  11. старайтесь совершать упражнение в максимально возможной амплитуде, т.е опускать ногу как можно ниже и поднимать как можно выше
  12. выполняйте движение за счет сокращения ягодичных мышц, а не просто “раскачивайте” ногу
  13. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  14. повторите необходимое количество раз на каждую сторону