Упражнение № 1

Приседания с махом ногой в сторону

Такие приседания подойдут для круговых и функциональных тренировок, направленных на похудение и коррекцию формы ног. Они хорошо...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги на ширине плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
  2. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  3. руки сомкните “в замок” и поднимите перед собой
  4. начните приседать, отводя таз назад
  5. колени не должны "выходить" дальше уровня носков
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону
  8. вернитесь в присед, опуская при этом вниз “активную” ногу
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 2

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик)
  2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
  3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
  4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
  5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
  6. вернитесь в исходную позицию
  7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
  8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
  9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)
15 повторений
Упражнение № 3

Свинг (махи с гирей)

Свинг (от английского swing) с гирей - упражнение, которое пришло в фитнес из гиревого спорта. Оно задействует...

показать технику упражнения
  1. возьмите гирю подходящего веса и поставьте ее между ног так, чтобы она находилась строго под Вашими бедрами
  2. присядьте вниз так, чтобы бедра были параллельны полу
  3. возьмите гирю двумя руками и “качните” ей назад между ног
  4. затем на выдохе, напрягите ягодицы и мощным рывком вытолкните таз и гирю вперед
  5. инерции “толчка” должно хватить, чтобы гиря качнулась примерно до уровня груди
  6. после этого позвольте гире опуститься, одновременно снова приседая
  7. подъем гири должен происходить только за счет усилия бедер и ягодиц - не поднимайте гирю руками
  8. повторите "свинг" необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 4

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
15 повторений
Упражнение № 5

Боковые выпады

Выпады в сторону - это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы...

показать технику упражнения
  1. исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
  2. сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
  3. во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
  4. левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
  5. на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
  6. аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
  7. повторите боковые выпады необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 6

«Выход» в планку

“Выход” в планку (в англ.версии walkout) задействует множество мышц и требует координации и выносливости. По мере...

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ступни немного уже ширины плеч
  2. согните туловище и, сохраняя прямые ноги, коснитесь ладонями пола (коврика)
  3. “шагайте” руками вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу как в положении “планка на прямых руках”
  4. не сгибания ноги вернитесь в исходное положение
  5. старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении
  6. повторите "выход в планку" необходимое количество раз
30 секунд
Упражнение № 7

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит ...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
  2. натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
  3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
  4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
  5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
  6. не кладите голову на коврик
  7. повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз
15 повторений
Упражнение № 8

Прыжки с касанием рукой пола

Прыжки с касанием пола рукой относятся к кардио упражнениям. Такие прыжки достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут...

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ноги стоят немного шире плеч
  2. выполните легкое “подпрыгивание” вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами
  3. снова выполните прыжок и во время его соедините ноги так, чтобы коснувшись пола они оказались вместе
  4. следующим прыжком Вы снова разводите ноги шире плечи и одновременно касаетесь пола левой рукой
  5. выполняйте все прыжки аккуратно и легко, чтобы не травмировать суставы
  6. повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
  7. повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
  8. за 1 выполнение упражнения можно считать два касания рукой пола (раз левой и раз правой)
  9. повторите упражнение необходимое количество раз
30 секунд
Упражнение № 9

Разгибание гантелью из-за головы одной рукой стоя

Это упражнение направлено на изолированную тренировку трицепса. Благодаря возможности легко изменять нагрузку, изменяя вес гантели, его можно...

показать технику упражнения
  1. возьмите гантель необходимого веса в одну руку, а вторую держите на поясе
  2. стойте ровно, смотря вперед и следите за тем, чтобы плечи были опущены и корпус не наклонялся в какую-либо из сторон
  3. согните руку в локте и заведите максимально низко за голову таким образом, чтобы локоть находился как можно ближе к голове и примерно на уровне виска
  4. на выдохе разогните руку с помощью сокращения трицепса
  5. затем снова заведите руку за голову и повторите упражнение
  6. обратите внимание, что в течение всего упражнения положение локтя не должно меняться - он всегда остается в одном и том же месте и не смещается
  7. в конечной точке разгибания можно оставить руку немного согнутой
  8. аналогично упражнение выполняется для второй руки
  9. повторите необходимое количество раз (для двух рук)
15 повторений
Упражнение № 10

Упражнение «Пловец»

Это упражнение для спины, в первую очередь, призвано помочь укрепить поясницу. Вместе с этим асимметричные движения руками...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик) лицом вниз
  2. выпрямите руки и ноги, разведите их примерно на ширину плеч и оторвите от пола
  3. напрягите ягодицы и медленно начните руками и ногами имитировать движения пловца
  4. взгляд всегда направлен вниз
  5. выполните упражнение необходимое количество раз либо в течении заданного промежутка времени
30 секунд

Выполните три круга

Для достижения максимального эффекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного комплекса

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.