Упражнение № 1

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”...

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
  2. опираясь на одну руку, выполните скручивание корпуса, одновременно делая “мах” второй рукой и расположенной диагонально по отношению к ней ногой
  3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое для противоположной стороны
  4. следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не “тяните” себя с помощью шеи
  5. не опускайте голову на коврик
  6. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа

Это упражнение подойдет тем, кто имеет хороший опыт тренировок. Оно позволяет перенести нагрузку на нижнюю область пресса.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу, натянув носки на себя
  3. на выдохе медленно подтяните ноги к корпусу, в процессе движения сгибая их в коленях (следите, чтобы икры оставались параллельны полу)
  4. также медленно снова выпрямите ноги, не опуская их на пол
  5. следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. повторите необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит ...

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх до перпендикуляра с полом
  2. немного натяните носки на себя и старайтесь держать ноги практически прямыми
  3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” корпус вперед
  4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
  5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
  6. в нижней точке не опускайте голову на коврик
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие - это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие...

показать технику упражнения
  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
  3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать строго перпендикулярно вниз, не поворачивая колени внутрь и не отводя таз назад
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу - в нижней точке движения Вы должны хорошо прочувствовать внутреннюю поверхность бедра и низ ягодиц
  7. на выдохе поднимитесь вверх, не наклоняя корпус вперед
  8. в верхней точке движения оставьте колени немного согнутыми
  9. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье, позволяет сформировать более округлую форму верхней области грудных мышц. Также оно...

показать технику упражнения
  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх - так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после того опуститесь на спинку скамьи и зафиксируйте свой положение, уперевшись ногами в пол
  4. поднимите рук вверх над грудью таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
  5. с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, насколько позволяет растяжка
  6. на выдохе усилием мышц груди сведите руки по той же траектории
  7. очень важно, чтобы Ваши руки всегда двигались по дугообразной траектории, а угол в локтевом суставе оставался неизменным
  8. в нижней точке движения Вы должны хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
  9. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания в гравитроне хорошее упражнение для тех, кто не достаточно силен, чтобы подтягиваться с собственным весом....

показать технику упражнения
  1. установите такой противовес в тренажере, чтобы Вы могли достаточно уверено поднимать себя и, при этом, Вам не было бы слишком легко
  2. встаньте коленями на платформу тренажера и возьмитесь за ручки немного шире уровня плеч
  3. на выдохе начните плавно поднимать себя до того момента, пока подбородок не окажется на одном уровне с ручками тренажера
  4. задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
  5. медленно опуститесь вниз и в нижней точке движения оставьте локти немного согнутыми
  6. во время выполнения упражнений старайтесь держать корпус прямо и не совершать рывковых движений
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Выпады с гантелями на месте

Это упражнение позволяет “поднять” ягодицы и укрепить переднюю поверхность бедра. Главное - научиться чувствовать в процессе выполнения...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели, сделайте шаг вперед левой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок вправо
  2. затем отведите правую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки с гантелями держите прямыми и опущенными вниз
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая колено левой ноги, опуститесь вниз таким образом, чтобы в конечной точке угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено левой ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено правой ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение
  8. в верхней точке движения не разгибайте полностью левое колено
  9. во время всего упражнения сохраняйте естественный прогиб в поясницу, а плечи держите “расправленными”
  10. аналогично упражнение выполняется для второй ноги
  11. выполните необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Подъем гантелей в стороны со сведением перед собой сидя

Это упражнение, на самом деле, является суперсетом для дельтовидных мышц, так как совмещает в себе сразу два...

показать технику упражнения
  1. сядьте на край скамьи: ноги поставьте вместе, а спину держите ровно
  2. возьмите в руки гантели (это упражнение выполняется с маленьким весом, поэтому я рекомендую использовать гантели в 2-3 кг) так, чтобы ладони были направлены в сторону тела
  3. поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч
  4. поверните кисти так, чтобы ладно была направлена вперед
  5. сведите руки перед собой
  6. выполните все действия в обратном порядке и таким образом вернитесь в исходное положение
  7. следите, чтобы на протяжении всего упражнения руки не опускались ниже уровня плеч
  8. повторите этот суперсет необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Это упражнение - разновидность более популярного разведения ног в тренажере для внешней поверхности бедра. Данная вариация...

показать технику упражнения
  1. сядьте на сиденье тренажера и поставьте ноги в предназначенные для этого упоры, предварительно установив необходимый вес
  2. часто данный тренажер имеет универсальную конструкцию и предназначен одновременно для выполнения как разведения, так и сведения ног и в таком случае под упорами для ног есть специальный механизм, позволяющий “переключить” тренажер в тот, или иной режим - установите его в положение для разведения
  3. сомкните руки “в замок” и вытяните перед собой, спину немного прогните в пояснице и наклоните вперед - именно такое положение корпуса позволяет перенести нагрузку на ягодичные мышцы
  4. на выдохе разведите ноги в стороны, а затем немного медленнее вернитесь в исходное положение
  5. обратите внимание, что в момент, когда ноги оказываются сведенными, не стоит допускать полного расслабления мышц, а лучше сразу начать выполнять разведение снова
  6. в процессе выполнения упражнения старайтесь не допускать сильного “раскачивания” корпусом
  7. данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на мышцы спины, поэтому если Вы чувствуете значительный дискомфорт во время выполнения - лучше исключить его из программы тренировок
  8. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Данное упражнение относится к изолирующим, а значит позволит сосредоточить все внимание на трицепсе. Разгибание с гантелью из-за...

показать технику упражнения
  1. сядьте на скамью и упритесь ногами в пол
  2. возьмите гантель подходящего веса и, направив ладони вверх, разместите “ручку” гантели между большими и указательным пальцами рук (таким образом, один блин гантели должен лежать на ваших ладонях, а второй “свисать” вниз)
  3. поднимите руки вверх
  4. медленно согните руки в локте и опустите за голову максимально низко
  5. на выдохе усилием трицепсов выжмите гантель вверх практически до полного разгибания локтя
  6. очень важно, чтобы во время выполнения локти были неподвижны (т.е. не смещались вперед/назад или влево/вправо) и были максимально приближены к голове
  7. обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб (если в зале есть скамья с низкой спинкой, то лучше использовать ее для создания поддержки позвоночнику)
  8. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 11

Сгибание рук хватом «молот» на нижнем блоке

Это упражнение имеет много названий, среди них: сгибания “молот”, “молоток”, сгибание на бицепс “молоток” и всевозможные производные....

показать технику упражнения
  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу (это называется хват “молот”)
  2. локти прижмите к корпусу и следите, чтобы во время выполнения упражнения они были неподвижны (т.е. не смещались ни вперед, ни назад)
  3. на выдохе выполните сгибание рук до полного сокращения бицепса и в верхней точке немного разведите кисти в стороны
  4. затем снова опустите руки вниз (в конечной точке локоть должен оставаться немного согнутым)
  5. обратите внимание, что спина должна быть ровной, а плечи “расправлены”
  6. старайтесь выполнять упражнение только за счет силы бицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.