Упражнение № 1

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
  2. поставьте ноги немного уже, чем ширина бедер
  3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
  4. плечи должны быть развёрнуты назад, а в пояснице сохраняется естественный прогиб
  5. приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать опускать корпус вниз
  6. во время движения следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног – в противном случае, центр тяжести смещается и вся нагрузка акцентируется на пояснице, делая это упражнение травмоопасным
  7. не сгибайте сильно колени во время движения иначе упражнений превратиться в приседание
  8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
  9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени (в нижней точке движения спина не должна округляться)
  10. сожмите ягодицы и осуществите подъём корпуса за счёт «выталкивая» таза вперёд и «толчка» пятками в пол - не старайтесь разогнуться при помощи мышц спины!
  11. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Пуловер с гантелью лежа вдоль скамьи

Пуловер (от английского pull over) можно назвать достаточно спорным упражнением, потому что в нем задействовано одновременно две...

показать технику упражнения
  1. лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была как можно ближе к одному ее краю
  2. ноги согните в коленях и поставьте стопы на скамью
  3. направив ладони вверх разместите “ручку” гантели между большими и указательным пальцами рук (таким образом один блин гантели должен лежать на ваших ладонях, а второй “свисать” вниз)
  4. совсем немного согните руки в локтях и поднимите их над грудью
  5. локти должны быть направлены в стороны, а не вперед
  6. медленно начните опускать руки за голову до того момента, пока локти не станут параллельны полу
  7. очень важно во время движения не сгибать локти, иначе вся нагрузка перейдет на трицепсы
  8. также старайтесь избегать сильного прогиба поясницы вверх
  9. на выдохе за счет усилий грудных мышц поднимите руки до момента, пока ладони не станут перпендикулярны полу
  10. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  11. если вы выполните все условия, то будете чувствовать работу грудных мышц во время подъема
  12. выполните необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Поочередная тяга гантели к поясу стоя в наклоне

Тяга гантели к поясу одной рукой - одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы...

показать технику упражнения
  1. подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
  2. упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
  3. левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
  4. корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
  6. старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
  7. поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
  8. в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
  9. опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
  10. в нижней точке движения локоть должен оставаться чуть-чуть согнутым
  11. для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
  12. повторите необходимое количество раз (для двух рук)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие - это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие...

показать технику упражнения
  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
  3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать строго перпендикулярно вниз, не поворачивая колени внутрь и не отводя таз назад
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу - в нижней точке движения Вы должны хорошо прочувствовать внутреннюю поверхность бедра и низ ягодиц
  7. на выдохе поднимитесь вверх, не наклоняя корпус вперед
  8. в верхней точке движения оставьте колени немного согнутыми
  9. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Подъем гантелей вверх по дуге

Такой вариант подъема гантелей направлен на формирование рельефа дельтовидных мышц. Как и все подобные упражнения, подъем гантелей...

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги на ширине плеч, распрямите плечи и возьмите в каждую руку гантель (2-3 кг)
  2. немного согните руки в локтях и расположите перед собой так, чтобы ладони были направлены к телу, а локти “смотрели” в стороны
  3. на выдохе начните разводить руки в стороны, не изменяя при этом угол в локтевом суставе
  4. разводите руки в стороны пока они не окажутся у Вас над головой (в этот момент ладони будут направлены вперед)
  5. вернитесь в исходное положение по той же траектори
  6. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями

Такой вариант зашагиваний увеличивает эффективность воздействия на мышцы ног и ягодиц, позволяя изменять степень нагрузки, меняя все...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели и встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью)
  2. сохраняя естественный прогиб в пояснице и отводя таз немного назад ,сделайте шаг правой ногой на ящик, а затем напрягите ягодицы и “вытолкните” таз вперед, удерживая левую ногу на весу
  3. опуститесь вниз, поставив на пол левую ногу
  4. выполните то же самое, шагнув на тумбу левой ногой
  5. повторите необходимое количество раз (для двух ног)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

Разгибание гантелей на трицепс лежа - одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично...

показать технику упражнения
  1. возьмите две гантели подходящего веса (чаще всего достаточно гантелей весом 2-3 кг)
  2. лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова лежала на краю, а ноги упирались в пол
  3. поднимите руки вверх (ладони направлены друг к другу) и согните в локтях, приблизив, таким образом, гантели максимально близко к плечам
  4. на выдохе усилием трицепсов практически полностью разогните руки, подняв таким образом гантели вверх
  5. снова согните руки и повторите упражнение
  6. очень важно, чтобы во время выполнения локти были неподвижны
  7. повторите упражнение необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя с разворотом кисти - эффективное упражнение для формирования “пика” бицепса. При использовании...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните руки и начните поднимать их вверх
  3. когда предплечья (часть руки от запястья до локтя) станут параллельны полу, супинируйте (поверните наружу) кисти и поднимите их до уровня плеч
  4. медленно опустите руки вниз и в самой нижней точке, не допуская полного разгибания локтей, снова начните выполнять упражнение
  5. следите за тем, чтобы локти были практически прижаты к корпусу и были максимально неподвижны, т.е. не смещались вперед-назад
  6. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”...

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
  2. опираясь на одну руку, выполните скручивание корпуса, одновременно делая “мах” второй рукой и расположенной диагонально по отношению к ней ногой
  3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое для противоположной стороны
  4. следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не “тяните” себя с помощью шеи
  5. не опускайте голову на коврик
  6. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 11

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Самый простой, на первый взгляд, вид скручиваний отлично нагружает мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для включения...

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик, согните ноги в коленях до угла примерно в 45 градусов и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и выпрямите руки параллельно полу
  3. с этого положения, направив взгляд вперед, на выдохе медленно поднимите корпус немного выше и вернитесь в исходное положение
  4. следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не старайтесь “тянуть” себя с помощью шеи
  5. поясница во время выполнения упражнения должна быть всегда прижата к пол
  6. не опускайте голову на коврик и не разводите плечи
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.