Упражнение № 1

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
  2. поставьте ноги немного уже ширины бедер
  3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
  4. плечи расправьте назад - это исходная позиция
  5. медленно отведите таз назад и опустите корпус вниз
  6. следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног
  7. не сгибайте сильно колени - иначе упражнений превратиться в приседание
  8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
  9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени
  10. не округляйте поясницу
  11. сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
  12. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 2

Пуловер с гантелью лежа вдоль скамьи

Пуловер (от английского pull over) задействует одновременно две большие мышечные группы - мышцы спины и мышцы...

показать технику упражнения
  1. лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была как можно ближе к одному ее краю
  2. ноги согните и поставьте стопы на скамью
  3. направив ладони вверх разместите “ручку” гантели между большими и указательным пальцами (таким образом один блин гантели должен лежать на ваших ладонях, а второй “свисать” вниз)
  4. совсем немного согните руки в локтях и поднимите их над грудью
  5. медленно начните опускать руки за голову до того момента, пока они не станут параллельны полу
  6. очень важно во время движения не сгибать локти, иначе вся нагрузка перейдет на трицепсы
  7. также избегайте сильного прогиба поясницы вверх
  8. на выдохе поднимите руки вверх
  9. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  10. если вы выполните все условия, то будете чувствовать работу грудных мышц во время подъема
  11. выполните пуловер с гантелью необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 3

Поочередная тяга гантели к поясу стоя в наклоне

Тяга гантели к поясу одной рукой - одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы...

показать технику упражнения
  1. подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
  2. упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
  3. левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
  4. корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
  6. старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
  7. поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
  8. в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
  9. опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
  10. в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
  11. для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
  12. повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 4

Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие - это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие...

показать технику упражнения
  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
  3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать строго перпендикулярно вниз
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. поднявшись, оставьте колени немного согнутыми
  9. повторите приседания-плие необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 5

Подъем гантелей вверх по дуге

Такой вариант подъема гантелей направлен на формирование рельефа дельтовидных мышц.

показать технику упражнения
  1. поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи назад и возьмите в каждую руку по гантеле
  2. немного согните руки в локтях и расположите перед собой так, чтобы ладони были направлены к телу, а локти “смотрели” в стороны
  3. на выдохе разведите руки в стороны и поднимите вверх над головой, не разгибая полностью локти
  4. в процессе выполнения кисти естественным образом повернуться ладонью вперед
  5. вернитесь в исходное положение по той же траектории
  6. повторите подъем гантелей по дуге необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 6

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями

Такой вариант зашагиваний увеличивает эффективность воздействия на мышцы ног и ягодиц, позволяя изменять степень нагрузки, меняя все...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели и встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью)
  2. сделайте шаг правой ногой на ящик, а затем напрягите ягодицы и “вытолкните” таз вперед, удерживая левую ногу на весу
  3. опуститесь вниз
  4. выполните то же самое, шагнув на тумбу левой ногой
  5. повторите зашагивания на тумбу с гантелями необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 7

Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

Разгибание гантелей на трицепс лежа - одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично...

показать технику упражнения
  1. возьмите две гантели подходящего веса (чаще всего достаточно гантелей весом 2-3 кг)
  2. лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова лежала на краю, а ноги упирались в пол
  3. поднимите руки вверх (ладони направлены друг к другу) и согните в локтях, опустив, таким образом, гантели максимально близко к плечам
  4. на выдохе практически полностью разогните руки
  5. снова согните руки и повторите упражнение
  6. очень важно, чтобы локти были неподвижны
  7. повторите разгибание рук с гантелями лежа на скамье необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 8

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя с разворотом кисти - эффективное упражнение для формирования “пика” бицепса. При использовании...

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу, а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните руки и начните поднимать вверх
  3. когда предплечья (часть руки от запястья до локтя) станут параллельны полу, поверните кисть внутрь (это называется супинация) и поднимите их до уровня плеч
  4. медленно опустите руки вниз и, не допуская полного разгибания, снова начните выполнять упражнение
  5. следите за тем, чтобы локти были практически прижаты к корпусу и не смещались вперед-назад
  6. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 9

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”...

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
  2. опираясь на правую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть левой руки к правому колену
  3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону
  4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей
  5. не кладите голову на коврик
  6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола
  7. повторите упражнение "звезда" необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 10

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

показать технику упражнения
  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
3 подхода по 15 повторений
Упражнение № 11

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Самый простой, на первый взгляд, вид скручиваний отлично нагружает мышцы пресса.

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и выпрямите руки, расположив их между ног
  3. с этого положения, направив взгляд вперед, на выдохе медленно поднимите корпус немного выше и вернитесь в исходное положение
  4. следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не старайтесь “тянуть” себя с помощью шеи
  5. поясница во время выполнения упражнения должна быть всегда прижата к полу
  6. не опускайте голову на коврик и не разводите плечи
  7. повторите необходимое количество раз
3 подхода по 15 повторений

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.