Все тело за одну тренировку: комплекс для повышения тонуса мышц

Упражнение № 1

Упражнение «доброе утро» с бодибаром

Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в...

показать технику упражнения

поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
на протяжении всего упражнения смотрите вперед
выполните необходимое количество раз

Упражнение № 2

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

показать технику упражнения

установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз

Упражнение № 3

Диагональные скручивания на наклонной скамье

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют...

показать технику упражнения

установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
руки согните в локтях и заведите за голову
на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
повторите для левого локтя и правого колена
обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
повторите необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 4

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и...

показать технику упражнения

подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
вернитесь в исходное положение
руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз

Упражнение № 5

Приседания с гантелью

Приседания с гантелью - одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его...

показать технику упражнения

предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
во время движения корпус немного отклоняется вперед
присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
обратите внимание, что колени не должны "выезжать" вперед за уровень носков
на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
повторите приседания с гантелью необходимое количество раз

Упражнение № 6

Отжимания в петлях TRX

Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует...

показать технику упражнения

возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз

Упражнение № 7

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере - упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно...

показать технику упражнения

установите необходимый вес сопротивления в тренажере
лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 8

Поочередный жим гантелей на плечи стоя

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы...

показать технику упражнения

возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
вверху не разгибайте локоть полностью
медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

Упражнение № 9

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это...

показать технику упражнения

подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
второй рукой можно опереться о тренажер
на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
затем снова согните руку и повторите разгибание
обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
аналогично упражнение выполняется для второй руки
выполните необходимое количество раз (для двух рук)

Упражнение № 10

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере сидя - это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.

показать технику упражнения

сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
повторите необходимое количество раз

Упражнение № 11

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги....

показать технику упражнения

подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоять хватом снизу (ладони направлены вверх)
локти прижмите к телу
на выдохе выполните сгибание рук до полного сокращения бицепса, затем снова опустите их вниз
спина должна быть ровной, а плечи “расправлены”
не позволяйте телу "раскачиваться"
выполните сгибание рук на нижнем блоке необходимое количество раз