День 1, Неделя 1

Сегодня первая тренировка, с которой начинается Ваш путь к идеальным ягодицам. Не спешите и сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.

Разминка

Упражнение № 1

Езда на инерционном велотренажере

Тренировка на велотренажере помогает похудеть и повысить выносливость. Езда на велотренажере прекрасно подходит для кардио разминки перед тренировкой.

показать технику упражнения
  1. перед началом тренировки необходимо заранее установить подходящую для Вас высоту сиденья
  2. сядьте на велотренажер и закрепите ноги на педалях с помощью креплений
  3. возьмитесь руками за руль
  4. начните крутить педали
  5. следите за тем, чтобы Вы сидели ровно и не округляли спину - не “ложитесь” на руль
  6. продолжайте тренировку необходимое количество времени
крутите педали 10 минут, сохраняя ровное дыхание
Упражнение № 2

Суставная разминка перед тренировкой

Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
  3. выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
выполните весь комплекс 1 раз

Основная часть

Упражнение № 3

Приседания с гантелью

Приседания с гантелью - одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его исполнения и все они, как правило, отличаются шириной постановки ног и способом хвата гантели. Этот вариант упражнения является универсальным.

показать технику упражнения
  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
  3. поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
  6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
  7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
  8. обратите внимание, что колени не должны "выезжать" вперед за уровень носков
  9. на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
  10. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
  11. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
  12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  13. повторите приседания с гантелью необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 12 приседаний
Упражнение № 4

Выпады с гантелями на месте

Это упражнение позволяет “поднять” ягодицы и укрепить переднюю поверхность бедра. Главное - научиться чувствовать в процессе выполнения ягодичные мышцы. В противном случае, вся нагрузка будет акцентирована на квадрицепс.

показать технику упражнения
  1. возьмите гантели, сделайте шаг вперед левой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок вправо
  2. затем отведите правую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки держите прямыми и опущенными вниз
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая колено стоящей сзади ноги, опуститесь вниз так, чтобы в двух коленях образовывался угол 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено впереди стоящей ноги не должно “выходить” дальше уровня носка
  7. на выдохе оттолкнитесь "передней" ногой и вернитесь в исходное положение
  8. поднявшись, не разгибайте полностью колени
  9. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, а плечи держите “расправленными”
  10. аналогично упражнение выполняется с опорой на другую ногу
  11. выполните выпады на месте с гантелями необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 15 выпадов каждой ногой
Упражнение № 5

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как не требует много времени для подготовки инвентаря.

показать технику упражнения
  1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
  2. поставьте ноги немного уже ширины бедер
  3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
  4. плечи расправьте назад - это исходная позиция
  5. медленно отведите таз назад и опустите корпус вниз
  6. следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног
  7. не сгибайте сильно колени - иначе упражнений превратиться в приседание
  8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
  9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени
  10. не округляйте поясницу
  11. сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
  12. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 12 повторений
Упражнение № 6

Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие - это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие приседания позволят Вам задействовать самые глубокие мышцы этой области.

показать технику упражнения
  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
  3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать строго перпендикулярно вниз
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. поднявшись, оставьте колени немного согнутыми
  9. повторите приседания-плие необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 12 приседаний
Упражнение № 7

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере - упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно является достаточно простым и, как правило, не вызывает сложностей в исполнении.

показать технику упражнения
  1. установите необходимый вес сопротивления в тренажере
  2. лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
  3. валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
  4. расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
  5. на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
  6. вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
  7. во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
  8. повторите необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 12 сгибаний
Упражнение № 8

Гиперэкстензия для ягодиц

Это упражнение отлично прорабатывает не только ягодицы, но и группу мышц задней поверхности бедра. При выполнении гиперэкстензии с акцентом на мышцы ягодиц отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что немаловажно для людей, имеющих проблемы с позвоночником и коленными суставами.

показать технику упражнения
  1. прежде всего необходимо установить такую высоту оси тренажера в соответствии с Вашим ростом, чтобы затем во время выполнения упражнения верхние валики тренажера находились ниже линии “сгиба” туловища и Вы могли беспрепятственно наклониться вперед, не упираясь тазовыми костями в тренажер
  2. расположите стопы на платформе так, чтобы они были параллельны друг другу, а нижние валики тренажера располагались выше щиколоток
  3. плотно прижмите таз к верхним валикам тренажера
  4. руки сомкните и вытяните перед собой, как показано на видео (либо скрестите на груди - это не имеет большого значения)
  5. примите положение, в котором Ваше тело будет составлять прямую линию, но при этом сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  6. направив взгляд перед собой, медленно опустите корпус вперед до того момента, пока угол между туловищем ногами не будет равным примерено 90 градусов
  7. на выдохе, сильно сократите ягодицы и вернитесь в исходное положение
  8. не сгибайте сильно ноги в коленях
  9. повторите гиперэкстензию для ягодиц необходимое количество раз
выполните 3 подхода по 15 повторений

Заминка

Упражнение № 9

Растяжка ягодичных мышц лежа

Выполнение это упражнения для растяжки ягодичных мышц позволит не только снизить болевые ощущения после тренировки, но и увеличить их силу, а также ускорить восстановления мышц.

показать технику упражнения
  1. лягте на коврик и поставьте ноги на пол, согнув их в коленях
  2. поднимите левую ногу и положите ее наружной стороной щиколотки на колено правой ноги
  3. двумя руками обхватите правую ногу и притяните к себе так, чтобы колено оказалось на одной линии с бедрами
  4. в идеальном варианте угол в колене правой ноги должен быть прямым
  5. опустите голову на коврик
  6. почувствуйте растяжение левой ягодицы и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  7. аккуратно смените ногу и выполните упражнение аналогичным образом на другую сторону
выполняйте по 20 секунд на каждую сторону
Упражнение № 10

Растяжка квадрицепса стоя

Упражнение для растяжки квадрицепса в положении стоя позволяет легко избавить от скованности мышц передней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. встаньте возле стены или любой другой опоры
  2. согните правую ногу и заведите назад
  3. затем правой рукой обхватите носок правой ноги и подтяните ступню к ягодице
  4. следите за тем, чтобы правое колено оставалось на одном уровне с левым
  5. почувствуйте растяжение передней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  6. аналогичным образом выполните растяжку квадрицепса стоя для левой ноги
выполняйте по 20 секунд на каждую ногу
Упражнение № 11

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это упражнение поможет сделать мышцы задней поверхности бедра более эластичными. Также оно эффективно для стретчинга подколенного сухожилия.

показать технику упражнения
  1. встаньте ровно и поставьте правую ногу вперед
  2. отводя таз назад, согните левую ногу в колене слегка “присев” на нее
  3. носок правой ноги натяните на себя и затем еще чуть-чуть подтяните рукой, наклонившись вниз
  4. правая нога должна оставаться прямой (если чувствуете очень сильный дискомфорт в подколенной области, то можно совсем немного согнуть колено)
  5. почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  6. дышите ровно
  7. выполняйте все движения плавно и очень аккуратно
  8. смените ногу и повторите растяжку бицепса бедра левой ноги аналогичным образом
выполняйте по 20 секунд на каждую ногу
Упражнение № 12

Растяжка приводящих мышц бедра сидя

Данное упражнение поможет мягко потянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

показать технику упражнения
  1. сядьте на пол (коврик)
  2. согните ноги в коленях и сведите ступни вместе перед собой
  3. корпус немного отклоните назад и упритесь ладонями в пол
  4. колени опустите как можно ниже
  5. оставайтесь в этом положении необходимое количество времени
сохраняйте положение 20-30 секунд
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к

ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ

  • 11€ месяц

    1 месяц

    • Итого: 11€ за 1 месяц
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 7€ месяц

    3 месяца

    • Итого: 21€ за 3 месяца
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
  • 5€ месяц

    12 месяцев

    • Итого: 60€ за 12 месяцев
    • Программы тенировок
    • Программы питания
    • Консультации тренера
    Оплатить подписку
Часто задаваемые

Вопросы и ответы

Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?

Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.

Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?

Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.

Q: Получу ли я поддержку тренера?

Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму "Поддержка" в личном кабинете.

Q: Что особенного в Ваших программах?

Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.

Q: Как происходит оплата подписки?

Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.

Q: Где же Вы были все это время? ☺️

Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

Комментариев пока нет.