Основные цели данной программы питания:
- увеличить скорость Вашего обмена веществ
- «запустить» процесс сжигания жира
- минимизировать потери мышечной массы
- создать у Вас навыки самостоятельного составления своего плана питания
- разнообразить Ваше меню
Хочу напомнить, что процесс похудения может происходить только при дефиците калорийности. Данное меню составлено с учётом усреднённых данных и подойдёт многим девушкам. Однако я настоятельно рекомендую вычислить необходимую Вам дневную норму килокалорий. О том как это сделать, пошагово описано в статье «Норма килокалорий». Вполне возможно, что Вам нужно больше энергии и Вы сможете увеличить калорийность рациона, немного увеличив размер порции или добавив какой-то продукт. Или же наоборот, нужно будет немного урезать калорийность.
Время приёмов пищи
Программой предусмотрено 6 приёмов пищи. Три основных: завтрак, обед и ужин. И три дополнительных: второй завтрак, полдник и поздний ужин. Соответственно, Вы будете кушать каждые 2,5- 3 часа небольшими порциями. Кушать чаще я не рекомендую, так как пища предыдущего приёма ещё не успеет перевариться, что плохо скажется на процессе пищеварения и усвояемости пищи. Я указала примерное время, однако Вы можете изменять его в соответствии с Вашем распорядком дня. Главное – соблюдать указанные интервалы.
Если раньше Вы кушали редко и большими порциями, то в первое время будет сложно привыкнуть. Однако организм достаточно быстро адаптируется к такому режиму, если Вы будете его соблюдать.
Если по каким-то причинам Вы пропустили дополнительный приём пищи, то не нужно в следующий раз съедать в два раза больше. Начните сразу с основного приёма, а дополнительный лучше пропустить. Например, если Вы пропустили второй завтрак, то в следующий раз покушайте то, что предназначалось на обед.
Также, если Вы спите, например, 12 часов в сутки, то Вам просто не хватит времени на то, чтобы 6 раз покушать. В таком случае, откажитесь от одного приёма пищи.
Поздний ужин должен быть не позже чем за 1 – 1,5 часа до сна. Ни в коем случае не нужно отказываться от еды после 6-ти. Это будет только мешать Вашему похудению. Почему это происходит можно прочитать в материале «Помогают ли диеты похудеть?».
Замена продуктов
Составляя эту программу, я хотела показать, что даже соблюдая дефицит калорийности, можно питаться вкусно и разнообразно. Поэтому я старалась задействовать максимально возможный спектр блюд и продуктов. Однако Вы можете производить замены продуктов, исходя из своих вкусовых предпочтений. Главное, чтобы эти продукты были родственны между собой. Так, например, если в программе написано скушать грейпфрут, а Вы их не любите, замените его апельсином или яблоком, киви. Любым фруктом кроме банана и винограда, так как они очень калорийны. Точно так же можно заменять овощи и зелень в салате на любые другие. Куриное мясо можно заменить на индейку, а треску, например, хеком. Думаю, что принцип понятен. Продукты, приготовленные на пару, можно заменить продуктами, запечёнными в фольге.
Отдельно хочу обратить внимание на выбор молочных продуктов. Вы можете кушать творог и йогурт до 5% жирности, не нужно «зацикливаться» на полностью обезжиренных продуктах, потому что, как я рассказывала в статье «Обезжиренные молочные продукты: полезны или опасны?», это может только замедлить процесс жиросжигания. Но всё-таки старайтесь, чтобы жирность продуктов, указанная в программе, максимально совпадала с теми, которые кушаете Вы, иначе общая дневная калорийность может быть превышена.
Питьевой режим
В течении дня очень важно выпивать 1,5 – 2 литра чистой питьевой воды. Она способствует увеличению скорости метаболизма и выводит продукты обмена из организма. Вы так же можете пить чай и чёрный кофе в умеренных количествах, но без добавления сахара.
Вариативность меню
Для каждого блюда я указала количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность. На основании этих данных, Вы можете заменять блюда в рамках одинаковых приёмов пищи, выбирая схожую калорийность и соотношение БЖУ. Например, завтрак понедельника заменить завтраком среды. Только не нужно заменять ужин обедом, полдник завтраком и т.д.
Как взвешивать продукты
Если Вы действительно хотите точно соблюдать нужную Вам калорийность рациона, я настоятельно рекомендую приобрести кухонные весы, потому что точно определить вес «на глаз», как правило, бывает очень сложно.
Вес круп в программе указан в сухом виде. Т.е. если в меню указано 50 г овсянки – это значит, что нужно взвесить хлопья в сухом виде. Тоже самое с гречкой и рисом. Это связано с тем, что в процессе приготовления крупы сильно набухают и прогнозировать их точный вес очень сложно.
Вес всех остальных продуктов указан в готовом виде. Например, 150 г трески на пару – это 150 г уже приготовленной рыбы, а не вес в сыром виде. Это правило не касается только блюд, для которых указана ссылка на рецепт и не указан вес. В рецепте точно указан вес продуктов, которые использовались для приготовления и вес блюда в готовом виде.
Приправы и специи
Вы можете добавлять соль и перец, а так же другие приправы по вкусу. Отказываться от соли есть смысл только на постоянной основе. Многие перестают солить пищу, чтобы потерять 1– 1,5 кг жидкости, которую она задерживает. Но эта мера временная. Как только Вы начнёте снова добавлять соль, этот вес вернётся.
Внимание
Данная программа питания рассчитана на людей, не имеющих проблем со здоровьем. Если у Вас есть какие-либо проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, перед соблюдением программы необходимо проконсультироваться с врачом.
Ниже приведёт перечень продуктов, которые Вам понадобятся для приготовления еды в течение недели, если Вы будете строго придерживаться данной программы питания. Но, как я и писала выше, при необходимости, можно заменять продукты.
Крупы
- Рис бурый – 140 г
- Гречневая крупа – 150 г
- Овсяные хлопья – 130 г
Хлеб и хлебцы
- Хлебцы цельнозерновые – 8 шт.
- Тост из цельного зерна – 4 шт.
- Хлеб из муки грубого помола – 70 г
Яйца
- Яйцо куриное – 9 шт.
Орехи и семечки
- Грецкие орехи – 25 г
- Миндаль – 55 г
- Семена льна – 5 г
- Семечки подсолнечника – 15 г
- Семечки тыквы – 15 г
- Кунжут – 15 г
Мясо и рыба
- Филе куриной грудки – 225 г
- Филе индейки – 300 г
- Треска – 350 г
- Лосось – 270 г
- Тунец, конс. в собственном соку – 260 г
Фрукты и ягоды
- Грейпфрут – 950 г
- Апельсин – 500 г
- Яблоко – 220 г
- Нектарин – 240 г
- Банан – 55 г
- Ягоды – 280 г
Молочные продукты
- Творог 4% – 750 г
- Творог зернёный 6% – 150 г
- Творог зернёный 5% – 550 г
- Творог мягкий 0,5% – 100 г
- Творог 0,5% – 200 г
- Йогурт натуральный 3% – 730 г
- Сыр 17% – 1 ломтик
- Сыр рикотта – 50 г
- Молоко 1,5% – 200 мл
- Сливки 10% – 125 мл
- Кефир 1,5% – 30 мл
Овощи
- Томаты черри – 360 г
- Томаты – 120 г
- Огурец – 495 г
- Красный перец – 60 г
- Оранжевый перец – 180 г
- Листья салата – 140 г
- Руккола – 110 г
- Зелёный лук – 10 г
- Морковь – 95 г
- Тыква – 250 г
- Цукини – 40 г
- Шампиньоны – 25 г
- Авокадо – 40 г
- Кукуруза консервированная – 160 г
- Стручковая фасоль – 220 г
- Брокколи – 260 г
- Брюссельская капуста – 100 г
Разное
- Мёд натуральный – 45 г
- Масло оливковое – 5 мл
- Какао-порошок – 4 г
- Отруби ржаные – 2 г
- Разрыхлитель
- Корица
- Соль
- Перец
- Рисовая бумага – 2 листа
Время | Приём пищи | Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|
7:30 — 8:30 | Завтрак | Овсяная каша с яблоком и корицей • см.рецепт | 7 | 6 | 51 | 275 |
10:00 — 11:00 | Второй завтрак | Творог 4% — 150 г; миндаль – 15 г | 34 | 14 | 7 | 300 |
12:30 — 13:30 | Обед | Рис бурый – 50 г; куриная грудка на пару – 120 г; салат с кукурузой • см.рецепт – 100 г | 34 | 5 | 45 | 378 |
15:30 — 16:30 | Полдник | Грейпфрут – 300 г; миндаль – 15 г | 5 | 9 | 22 | 184 |
18:00 — 19:00 | Ужин | Треска на пару – 200 г; салат с кукурузой • см.рецепт – 100 г | 38 | 4 | 14 | 251 |
20:30 — 21:30 | Поздний ужин | Йогурт натуральный 3% – 180 г | 9 | 6 | 6 | 119 |
Сумма за день | 127 | 44 | 145 | 1507 |
Время | Приём пищи | Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|
7:30 — 8:30 | Завтрак | Омлет с брокколи • см.рецепт; хлебец цельнозерновой – 1 шт. | 21 | 18 | 12 | 303 |
10:00 — 11:00 | Второй завтрак | Апельсин – 250 г; грецкие орехи – 15 г | 4 | 10 | 21 | 188 |
12:30 — 13:30 | Обед | Гречневая каша – 50 г; индейка на пару – 150 г; томаты черри – 50 г; огурец – 70 г | 36 | 3 | 34 | 311 |
15:30 — 16:30 | Полдник | Бутерброд с тунцом и яйцом • см.рецепт | 29 | 14 | 38 | 403 |
18:00 — 19:00 | Ужин | Салат с творогом • см.рецепт | 18 | 11 | 9 | 203 |
20:30 — 21:30 | Поздний ужин | Грейпфрут – 300 г | 2 | 0 | 23 | 102 |
Сумма за день | 110 | 56 | 137 | 1510 |
Время | Приём пищи | Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|
7:30 — 8:30 | Завтрак | Шоколадный магкейк с творогом • см.рецепт | 20 | 5 | 46 | 279 |
10:00 — 11:00 | Второй завтрак | Творог зернёный 5% – 150 г | 16 | 7 | 4 | 145 |
12:30 — 13:30 | Обед | Рис бурый – 50 г; лосось на пару – 120 г; стручковая фасоль на пару – 100 г | 32 | 15 | 45 | 435 |
15:30 — 16:30 | Полдник | Йогурт натуральный 3% – 200 г; миндаль – 15 г | 13 | 15 | 10 | 229 |
18:00 — 19:00 | Ужин | Индейка на пару – 150 г; стручковая фасоль на пару – 100 г; брокколи на пару – 100 г | 29 | 2 | 12 | 171 |
20:30 — 21:30 | Поздний ужин | Творог 4% – 150 г; ягоды – 100 г | 32 | 9 | 9 | 246 |
Сумма за день | 142 | 53 | 126 | 1505 |
Время | Приём пищи | Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|
7:30 — 8:30 | Завтрак | Творог с орехами и мёдом • см.рецепт | 35 | 13 | 22 | 353 |
10:00 — 11:00 | Второй завтрак | Грейпфрут – 350 г | 2 | 0 | 20 | 87 |
12:30 — 13:30 | Обед | Гречневая каша – 50 г; куриные маффины с грибами• см.рецепт – 2 шт.; салат кукурузой • см.рецепт – 100 г | 36 | 6 | 38 | 351 |
15:30 — 16:30 | Полдник | Фаршированные яйца • см.рецепт – 200 г; хлебец цельнозерновой – 2 шт. | 21 | 15 | 20 | 298 |
18:00 — 19:00 | Ужин | Салат с консервированным тунцом • см.рецепт; хлебец цельнозерновой – 2 шт. | 23 | 3 | 21 | 211 |
20:30 — 21:30 | Поздний ужин | Натуральный йогурт с ягодами • см.рецепт; мёд натуральный – 10 г | 11 | 7 | 19 | 205 |
Сумма за день | 128 | 44 | 140 | 1505 |
Время | Приём пищи | Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|
7:30 — 8:30 | Завтрак | Ленивая овсянка • см.рецепт | 12 | 7 | 61 | 309 |
10:00 — 11:00 | Второй завтрак | Творог зернёный 5% – 200 г; тост из цельного зерна – 1 шт. | 23 | 12 | 18 | 257 |
12:30 — 13:30 | Обед | Рис бурый – 40 г; куриные рулетики • см.рецепт | 46 | 9 | 32 | 408 |
15:30 — 16:30 | Полдник | Спринг-роллы с тунцом • см.рецепт | 12 | 1 | 23 | 154 |
18:00 — 19:00 | Ужин | Салат с консервированным тунцом • см.рецепт | 21 | 3 | 6 | 135 |
20:30 — 21:30 | Поздний ужин | Творог 4% – 100 г; миндаль – 15 г | 24 | 13 | 5 | 233 |
Сумма за день | 138 | 45 | 145 | 1496 |
Время | Приём пищи | Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|
7:30 — 8:30 | Завтрак | Бутерброд с авокадо • см.рецепт – 2шт.; апельсин – 250 г | 12 | 15 | 49 | 378 |
10:00 — 11:00 | Второй завтрак | Творог зернёный 5% – 200 г | 21 | 10 | 6 | 193 |
12:30 — 13:30 | Обед | Суп-пюре из тыквы • см.рецепт; хлебец цельнозерновой – 2шт. | 9 | 14 | 39 | 293 |
15:30 — 16:30 | Полдник | Йогурт натуральный 3% – 200 г | 10 | 6 | 7 | 132 |
18:00 — 19:00 | Ужин | Фаршированный перец • см.рецепт; листья салата – 15 г; томаты черри – 40 г; огурец – 30 г | 29 | 2 | 15 | 200 |
20:30 — 21:30 | Поздний ужин | Творог 4% – 200 г; ягоды – 80 г | 43 | 8 | 10 | 36 |
Сумма за день | 124 | 55 | 126 | 1510 |
Время | Приём пищи | Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|
7:30 — 8:30 | Завтрак | Яйцо в горшочке • см.рецепт; тост из цельного зерна – 1 шт.; сыр 17 % – 1 ломтик; листья салата – 15 г; томаты черри – 40 г; огурец – 30 г | 18 | 14 | 27 | 306 |
10:00 — 11:00 | Второй завтрак | Яблоко – 150 г; йогурт натуральный 3% – 150 г | 8 | 5 | 20 | 169 |
12:30 — 13:30 | Обед | Гречневая каша – 50 г; треска на пару – 150 г; брокколи на пару – 100 г | 35 | 3 | 38 | 309 |
15:30 — 16:30 | Полдник | Белок двух вареных яиц; салат с кукурузой • см.рецепт – 140 г; хлебец цельнозерновой – 1 шт. | 10 | 3 | 20 | 153 |
18:00 — 19:00 | Ужин | Лосось на пару – 150 г; стручковая фасоль на пару – 100 г; брюссельская капуста на пару – 100 г | 39 | 17 | 16 | 363 |
20:30 — 21:30 | Поздний ужин | Творог 4% – 150 г | 36 | 6 | 4 | 204 |
Сумма за день | 141 | 481 | 125 | 1504 |
Здравствуйте, Алексей. Спасибо, что написали. Все поправили. Файлы доступны.
Творог 4% 150г - 36г белка в воскресенье на ужин. Это что за творог такой с таким количеством белка или его 200гр?
Виктория, здравствуйте! Просвятите, пожалуйста, на тему супов в правильном питании. В программе их нет, почему? Очень любопытно Ваше мнение.
Уточнюсь, супов в привычном понимании, на бульоне (мясном, овощном).
Добрый день, Александра. Я прекрасно отношусь к супам) К сожалению, не получается использовать в 7-ми дневном меню все рецепты, которые хотелось бы - их слишком много. Это единственная причина, по которой в меню не попали супы)
И это здорово! Спасибо, Виктория! Очень нравится Ваш сайт, максимум полезной информации)
Рада, что Вам нравится) Заходите почаще)
Виктория! По калорийности в субботу не верная цифра (перенесла в Excel): у вас - 1510, а у меня 1232. Чего-то не хватает)))
Здравствуйте, Наталья. Спасибо, что написали. Действительно, в позднем ужине не верно перенесла значение калорийности ?
Добрый день! Спасибо за программу. К сожалению ссылки на скачивание программы битые, файлов нет. Как можно скачать их?
Здравствуйте, Алексей. Спасибо, что написали. Все поправили. Файлы доступны.
Виктория, добрый вечер! Спасибо огромное за программу: разнообразно, легко заменяемо и доступно. Очень довольна. Хотела уточнить, как долго можно пользоваться этой программой? Ещё и ещё раз , спасибо!
Здравствуйте, Юлия.Рада, что Вам понравилось это меню! Продублирую ответ другому нашему читателю, так как он полностью совпадает с Вашим. "Программой действительно можно пользоваться до достижения цели, либо до того момента пока Вам не надоест это меню и рецепты :) Потом можно возвращаться к большей калорийности и меньшему содержанию белков. НО! С учетом способности организма адаптироваться ко всем нашим "хитростям" я бы рекомендовала использовать ее около двух месяцев, и, если Вам требуется больше времени для достижения желаемого эффекта, то сменить эту программу на какое-то время и сделать небольшой период отдыха от такого принципа построения рациона. Но, в любом случае, к этой программе всегда можно вернуться."
Виктория, здравствуйте! Очень нравится Ваш сайт, Ваша работа. Что касается данного меню, то сколько его нужно придерживаться, ровно до достижения цели по кг, а потом просто питаться по норме? Размер временного отрезка (до цели) ограничен, есть ли другие ньансы, связанные с ним?
Здравствуйте, Александра.Большое спасибо и Вам за внимание к этому проекту! Программой действительно можно пользоваться до достижения цели, либо до того момента пока Вам не надоест это меню и рецепты :) Потом можно возвращаться к большей калорийности и меньшему содержанию белков. НО! С учетом способности организма адаптироваться ко всем нашим "хитростям" я бы рекомендовала использовать ее около двух месяцев, и, если Вам требуется больше времени для достижения желаемого эффекта, то сменить эту программу на какое-то время и сделать небольшой период отдыха от такого принципа построения рациона. Но, в любом случае, к этой программе всегда можно вернуться.
Виктория, скажите пожалуйста, в какое время лучше тренироватся, придерживаять такого графика питания, при условии, что нельзя есть за час до и после тренировки? Спасибо!
Светлана, самый идеальный вариант после завтрака или обеда. Но Вы можете выбрать любое время тренировки и немного "сдивнуть" время или поменять последующий после тренировки прием пищи на более белковый (меню предоставляет много вариантов).
Виктория, здравствуйте. Не могли бы Вы подсказать, сколько кг (примерное кол-во) можно скинуть, если следовать Вашему плану и рекомендациям 2-2,5 недели? И спасибо Вам за такое кол-во действительно нужной информации.
Здравствуйте, Елизавета! Было бы немного легче что-то предположить, если я бы могла знать хотя бы Ваш рост/вес/возраст )) Думаю, Вы можете рассчитывать примерно на 2 кг. Если лишний вес достаточно большой, то может быть больше. Но большая цифра будет связана в первую очередь с тем, что уйдет лишняя жидкость.
Отличная программа! -2 кг за 10дней. и конечно 2-3 силовые в неделю.
Вера, рада за Ваши успехи) А как обстоит ситуация с изменением объёмов? Обычно при занятии силовыми кг уменьшаются намного медленнее, чем объёмы тела.
Прошел месяц на Вашей супер-программе! мои результаты на -2кг остаются прежними, вес колеблется, но не уходит как мне хочется. Объем я замеряла только один, его показатели особо не меняются, но! исчезают "ушки ", и это мотивирует. =) Еще немного цифр: мч скинул почти 7кг за этот месяц, и мы развеяли свой миф о том, что пп - это дорого, подсчитав все чеки за продукты. Вот. Спасибо!
Скажите, пожалуйста, какой у Вас сейчас рост и вес?)
Оо))мне нравится, что меню разнообразное и много рыбы))) Я - не любитель диет. Сейчас начала вновь заниматься спортом и пешими прогулками на свежем воздухе????, прочитала про метаболизм и случайно наткнулась на диету со вкусом))) Вдохновлённая бегу в магазин за продуктами??Спасибо за диету?? Звучит, действительно, вкусно! А если ещё и похудеть поможет, то вообще прекрасно?
Любовь, спасибо за такой теплый коментарий)) Буду очень рада, если напишите позже о результатах)
Чем-то последний (даже и не знаю как ЭТО назвать), пусть будет отзыв от otzyvy-vrachejdeems напоминает слова из басни "Уж сколько раз твердили миру...". Этому отзыву ну явно не место на данном сайте, неужели непонятно. Чудеса бывают в сказке, а настоящий результат можно получить только благодаря упорному ежедневному труду над собой. Рекомендации Виктории - отличное тому подтверждение. Вы со мной согласны, коллеги по работе над собой и своим телом? И ещё раз огромное спасибо, Виктория, за Ваш сайт.
Ольга, очередной раз спасибо за Ваши слова) Предыдущий комментарий удалила, так как он содержал спам, ну и, как Вы сами заметили, содержание его было, мягко говоря, сомнительным))
Уважаемая Виктория! здравствуйте. спасибо за меню. извините за вопрос, но как Вы подсчитываете соотношение БЖУ? Научите пожалуйста. спасибо огромное :)
Здравствуйте) Честно говоря, я не совсем поняла Ваш вопрос) Соотношение БЖУ это исходный пункт составления меню,и отталкиваясь от этого я вычисляю количество белков, жиров и углеводов для заданой калорийности. Например, мне нужно составить меню на 1500 ккал с процентным содержанием БЖУ 40%/20%/40%. С помощью калькулятора нужно рассчитать какой эквивалент от общей калорийности приходится отдельно на белки, отдельно на жиры и, соответственно, на углеводы. Получается 600 ккал/300 ккал/600 ккал. С учётом того, что 1г жира= 9 ккал, а в 1 грамме белков и углеводов по 4 ккал, получается 150 г белков, 33 г жира и 150 г углеводов. Вот и всё, если Вы это имели ввиду)
Еще один вопрос последний - а протеиновый коктейль учитывать в кбжу? Спасибо
Да, нужно учитывать. По факту - это тоже приём пищи.
Здравствуйте. Везде пишут, что фрукты кушать лучше до 14-16 часов (в разных источниках время разное). В меню встречаются фрукты в последнем приеме пищи. Хотелось бы узнать Ваше мнение. Между какими приемами пищи лучше провести тренировку и как закрыть белково-углеводное окно, если требуется только белок, а в меню чистого белка нет? Спасибо за ответ
Здравствуйте, Ирина. Если говорить кратко, то фрукты, как и всё сладкое, действительно лучше употреблять в первой половине дня. Однако есть очень много вариантов. Постараюсь в ближайшее время подготовить материал на это тему. В меню фрукт в качестве последнего приёма пищи встречается один раз. Единственное, что я этим хотела сказать, что иногда можно допустить и такой вариант, тем более, если меню продумано по соотношению БЖУ. Если придерживаться этой программы питания, то тренировку лучше всего провести после обеда. Проще всего получить белок после тренировки из протеинового коктейля. О белково-углеводном окне Вы можете прочитать в этой материале: Белково-углеводное окно
Спасибо! Программа - подсказка, просто замечательно!!
Рада, что Вам нравится)
Здравствуйте, а если по формуле у меня выходит, что мне нужно большее кол-во ккал, то можно питаться по этой? Или же риск сорваться обеспечен? Просто пробовала, но я постоянно срываюсь, либо для моего организма мало, либо я порции маленькие беру
Здравствуйте, Евгения. Вы можете питаться, используя это программу, просто увеличьте калорийность до необходимой Вам. Это легко сделать, увеличив размер порций блюд или отдельных продуктов. В программе есть полная информация о КБЖУ, поэтому просчитать дополнительную калорийность не составит труда. Срыв может быть обусловлен как физиологическим голодом, так и психологическим. В любом случае, не нужно создавать слишком большой дефицит калорийности, т.к. это негативно отразится на работе всего организма.
Здравствуйте, скажите пожалуйста как сочетать этот план питания с тренировками? Тренируюсь три раза в неделю по вечерам в 19 или 19.30 по часу. И какой прием пищи должен быть перед тренировкой полноценный или перекус? Спасибо большое Вам!
Здравствуйте, Анна. В программе каждый день практически одинаковое соотношение бжу, поэтому можно ничего не менять, если Ваша цель жиросжигание. Лучше, чтобы перед тренировкой был полноценный приём пищи.
Есть много тренеров, персональных и командных, Строгих, настойчивых, грамотных, порой безумных. Вы олицетворяете собой тренера-жемчужину, Спасибо Вам за старания, щедрость и доброту!!!Здоровья и благодарных клиентов)))С уважением Александр Шаповал
Спасибо большое и Вам, Александр! Вдвойне приятно получить такой отзыв от коллеги :)
Виктория, вы просто чудо!!! Мне так нравится следить за новостями на вашей страничке, читать ваши советы и использовать их! И отдельное спасибо за программу питания и меню!!! Если бы я жила в вашем городе, я обязательно попала бы к Вам на личные тренировки!!!
Марина, спасибо огромное и Вам за такой чудесный отзыв :) Очень приятно осознавать, что работаю не зря! :)
Добрый день, спасибо огроменное за такую замечательную программу! Вы такая молодец! Всё так здорово составлено, море положительных эмоций!))))
Спасибо и Вам, Ольга) Буду рада, если поделитесь своими результатами )
Добрый день,спасибо огромное за детальное описание программы с рецептами! Давно искала что-то подобное! у меня один вопрос: дело в том,что мой тренер просчитал необходимое количество калорий для снижения веса - 1256 ккал в день. а ваша программа рассчитана на 1500 в среднем в день. Могу ли я просто исключить один из предложенных вами 6 приемов пищи? Заранее благодарю!
Здравствуйте, Эльнура. Конечно, можете. Программа составлена с возможностью максимальной адаптации под особенности Вашего ритма жизни и целей. Вы можете убрать 1 приём пищи, или снизить калорийность меню на день, просто немного уменьшив размер самых калорийных блюд.
Спасибо огромное за оперативный ответ!!! Успехов вам!!!
а можно прислать на почту? у меня не открывается и не скачивается! :-(
Ольга, приносим извинения за временные неудобства. В работе сайта произошёл технический сбой. Сейчас все неполадки устранены и программа доступна во всех версиях.
а как получить программу? ничего не открывается и не скачивается! :-(
Ольга, нажимая на дни недели, открывается меню на соответствующий день. Нажимая "скачать" , файл скачивается автоматически
Добрый день! А можно заменять рыбу на курицу. У меня на всю рыбу аллергия. Спасибо.
Здравствуйте, Наталья. Конечно. Как и указано в описание к программе, Вы можете заменять продукты и блюда, только старайтесь, чтобы КБЖУ примерно совпадало.
Виктория! У меня тренировка заканчивается в 21-30. Успеваю только закинуть белки и спать. А у вас в программе в какой-то день на поздний ужин стоит грейпфрут. Можно ли его перенести на первую половину дня, т.к. углеводы можно до 17-00. А после тренировки (похудение) вообще углеводы нельзя, только белки. Спасибо.
Конечно)
Спасибо огромное))) Удачи в ваших начинаниях!!!
Спасибо за подробное меню с рецептами, а скажите пожалуйста чем можно заменить тунец?
Рада, что Вам понравилось)Тунец лучше не заменять. Его преимущество в том, что он доступен в консервированном виде, в нём много белка при минимальном содержании жиров и он превосходно подходит для салатов. Честно говоря, мне не встречалась достойная аналогия. Если Вам удастся её найти,поделитесь, пожалуйста)
меню шикарное в том смысле,что голодным не останешься!!!
Спасибо, очень пригодится. Необходимо систематизировать свои знания о правильном питании.
СПАСИБО , ДЕЙСТВИТЕЛЬНО КЛАССНО , НО Я НЕ МОГУ НАЙТИ ДНЕВНИК . ГДЕ БЫ Я МОГЛА ВЕСТИ ВСЕ . ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА .
Рада, что Вам понравилось меню. Данной программой не предусмотрен дневник, так как вся информация о весе блюд и составе бжу точно указана. Однако, если у Вас возникает необходимость в фиксации каких-то данных, попробуйте воспользоваться мобильными приложениями для подсчёта калорий. Их достаточно много и можно выбрать то, которое по своему формату будет больше Вам подходить.
Спасибо. Немного переделаю для себя и парня, по калорийности, но буду считать БЖУ. Из-за разницы в росте и весе он будет худеть, а я наоборот) Очень порадовали рецепты, потому что есть голые курогруди с гречкой сил уже нет. Скажите, а в чем разница кроме жирности в видах творога. Зерненый знаю, мягкий это вроде такого? http://www.viviente.cz/tvaroh.jpg или коттадж чиз, а какой тогда обычный? Я живу в Праге, как и вы, закупаюсь в супермаркетах.
Мягкий это mekky, как же вы живете в Праге а пражского языка не знаете :) Мягкий это обезжиренный, odtucneny. Обычный это как на вашей картинке. Коттадж чиз это типа зерненый, как правило ближе к полужирному.
Дело не в языке, его я знаю, а ложных друзей переводчика тут хватает. Я просто очень не люблю молочные продукты. Творог особенно. Поэтому для меня и в русском языке что мягкий что обычный одно и то же. Ориентируюсь скорее на состав и жирность.
Ну что же))) добавить могу только то, что творог действительно отличается только по консистенции и жирности. Самый обычный творог, к которому мы привыкли, обычно более рассыпчатый. Ещё мне нравится творог Jaroměřicky 0.5 или 2,5% (жирность нужно смотреть в составе). Он немного напоминает творожную массу. Выбирайте, тот, что больше нравится Вам, только проверяйте жирность)
Спасибо, я на состав и ориентируюсь. Попробую Jaroměřicky, обычно брала тот, что на картинке. Там 4,4 жирность, из этого 2,9 насыщенные жиры. Мне вообще-то ни один не нравится, но с нежирным йогуртом съесть могу или с ложкой меда. Ну и буду искать где купить семена льна и тыквы. Предполагаю что zdrava vyziva мне в помощь.
Огромное спасибо, давно искала что-то подобное)
Спасибо.Очень класное меню
Спасибо.Все очень информативно и доступно написано.
Спасибо* Довольная* Благодарная*