Основные цели данной программы питания:

  • увеличить скорость Вашего обмена веществ
  • «запустить» процесс сжигания жира
  • минимизировать потери мышечной массы
  • создать у Вас навыки самостоятельного составления своего плана питания
  • разнообразить Ваше меню

Хочу напомнить, что процесс похудения может происходить только при дефиците калорийности. Данное меню составлено с учётом усреднённых данных и подойдёт многим девушкам. Однако я настоятельно рекомендую вычислить необходимую Вам дневную норму килокалорий. О том как это сделать, пошагово описано в статье «Норма килокалорий». Вполне возможно, что Вам нужно больше энергии и Вы сможете увеличить калорийность рациона, немного увеличив размер порции или добавив какой-то продукт. Или же наоборот, нужно будет немного урезать калорийность.

Время приёмов пищи

Программой предусмотрено 6 приёмов пищи. Три основных: завтрак, обед и ужин. И три дополнительных: второй завтрак, полдник и поздний ужин. Соответственно, Вы будете кушать каждые 2,5- 3 часа небольшими порциями. Кушать чаще я не рекомендую, так как пища предыдущего приёма ещё не успеет перевариться, что плохо скажется на процессе пищеварения и усвояемости пищи. Я указала примерное время, однако Вы можете изменять его в соответствии с Вашем распорядком дня. Главное – соблюдать указанные интервалы.

Если раньше Вы кушали редко и большими порциями, то в первое время будет сложно привыкнуть. Однако организм достаточно быстро адаптируется к такому режиму, если Вы будете его соблюдать.

Если по каким-то причинам Вы пропустили дополнительный приём пищи, то не нужно в следующий раз съедать в два раза больше. Начните сразу с основного приёма, а дополнительный лучше пропустить. Например, если Вы пропустили второй завтрак, то в следующий раз покушайте то, что предназначалось на обед.
Также, если Вы спите, например, 12 часов в сутки, то Вам просто не хватит времени на то, чтобы 6 раз покушать. В таком случае, откажитесь от одного приёма пищи.
Поздний ужин должен быть не позже чем за 1 – 1,5 часа до сна. Ни в коем случае не нужно отказываться от еды после 6-ти. Это будет только мешать Вашему похудению. Почему это происходит можно прочитать в материале «Помогают ли диеты похудеть?».

Замена продуктов

Составляя эту программу, я хотела показать, что даже соблюдая дефицит калорийности, можно питаться вкусно и разнообразно. Поэтому я старалась задействовать максимально возможный спектр блюд и продуктов. Однако Вы можете производить замены продуктов, исходя из своих вкусовых предпочтений. Главное, чтобы эти продукты были родственны между собой. Так, например, если в программе написано скушать грейпфрут, а Вы их не любите, замените его апельсином или яблоком, киви. Любым фруктом кроме банана и винограда, так как они очень калорийны. Точно так же можно заменять овощи и зелень в салате на любые другие. Куриное мясо можно заменить на индейку, а треску, например, хеком. Думаю, что принцип понятен. Продукты, приготовленные на пару, можно заменить продуктами, запечёнными в фольге.

Отдельно хочу обратить внимание на выбор молочных продуктов. Вы можете кушать творог и йогурт до 5% жирности, не нужно «зацикливаться» на полностью обезжиренных продуктах, потому что, как я рассказывала в статье «Обезжиренные молочные продукты: полезны или опасны?», это может только замедлить процесс жиросжигания. Но всё-таки старайтесь, чтобы жирность продуктов, указанная в программе, максимально совпадала с теми, которые кушаете Вы, иначе общая дневная калорийность может быть превышена.

Питьевой режим

В течении дня очень важно выпивать 1,5 – 2 литра чистой питьевой воды. Она способствует увеличению скорости метаболизма и выводит продукты обмена из организма. Вы так же можете пить чай и чёрный кофе в умеренных количествах, но без добавления сахара.

Вариативность меню

Для каждого блюда я указала количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность. На основании этих данных, Вы можете заменять блюда в рамках одинаковых приёмов пищи, выбирая схожую калорийность и соотношение БЖУ. Например, завтрак понедельника заменить завтраком среды. Только не нужно заменять ужин обедом, полдник завтраком и т.д.

Как взвешивать продукты

Если Вы действительно хотите точно соблюдать нужную Вам калорийность рациона, я настоятельно рекомендую приобрести кухонные весы, потому что точно определить вес «на глаз», как правило, бывает очень сложно.

Вес круп в программе указан в сухом виде. Т.е. если в меню указано 50 г овсянки – это значит, что нужно взвесить хлопья в сухом виде. Тоже самое с гречкой и рисом. Это связано с тем, что в процессе приготовления крупы сильно набухают и прогнозировать их точный вес очень сложно.

Вес всех остальных продуктов указан в готовом виде. Например, 150 г трески на пару – это 150 г уже приготовленной рыбы, а не вес в сыром виде. Это правило не касается только блюд, для которых указана ссылка на рецепт и не указан вес. В рецепте точно указан вес продуктов, которые использовались для приготовления и вес блюда в готовом виде.

Приправы и специи

Вы можете добавлять соль и перец, а так же другие приправы по вкусу. Отказываться от соли есть смысл только на постоянной основе. Многие перестают солить пищу, чтобы потерять 1– 1,5 кг жидкости, которую она задерживает. Но эта мера временная. Как только Вы начнёте снова добавлять соль, этот вес вернётся.

Внимание

Данная программа питания рассчитана на людей, не имеющих проблем со здоровьем. Если у Вас есть какие-либо проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, перед соблюдением программы необходимо проконсультироваться с врачом.

Ниже приведёт перечень продуктов, которые Вам понадобятся для приготовления еды в течение недели, если Вы будете строго придерживаться данной программы питания. Но, как я и писала выше, при необходимости, можно заменять продукты.

Крупы
  • Рис бурый – 140 г
  • Гречневая крупа – 150 г
  • Овсяные хлопья – 130 г

Хлеб и хлебцы
  • Хлебцы цельнозерновые – 8 шт.
  • Тост из цельного зерна – 4 шт.
  • Хлеб из муки грубого помола – 70 г

Яйца
  • Яйцо куриное – 9 шт.

Орехи и семечки
  • Грецкие орехи – 25 г
  • Миндаль – 55 г
  • Семена льна – 5 г
  • Семечки подсолнечника – 15 г
  • Семечки тыквы – 15 г
  • Кунжут – 15 г

Мясо и рыба
  • Филе куриной грудки – 225 г
  • Филе индейки – 300 г
  • Треска – 350 г
  • Лосось – 270 г
  • Тунец, конс. в собственном соку – 260 г

Фрукты и ягоды
  • Грейпфрут – 950 г
  • Апельсин – 500 г
  • Яблоко – 220 г
  • Нектарин – 240 г
  • Банан – 55 г
  • Ягоды – 280 г

Молочные продукты
  • Творог 4% – 750 г
  • Творог зернёный 6% – 150 г
  • Творог зернёный 5% – 550 г
  • Творог мягкий 0,5% – 100 г
  • Творог 0,5% – 200 г
  • Йогурт натуральный 3% – 730 г
  • Сыр 17% – 1 ломтик
  • Сыр рикотта – 50 г
  • Молоко 1,5% – 200 мл
  • Сливки 10% – 125 мл
  • Кефир 1,5% – 30 мл

Овощи
  • Томаты черри – 360 г
  • Томаты – 120 г
  • Огурец – 495 г
  • Красный перец – 60 г
  • Оранжевый перец – 180 г
  • Листья салата – 140 г
  • Руккола – 110 г
  • Зелёный лук – 10 г
  • Морковь – 95 г
  • Тыква – 250 г
  • Цукини – 40 г
  • Шампиньоны – 25 г
  • Авокадо – 40 г
  • Кукуруза консервированная – 160 г
  • Стручковая фасоль – 220 г
  • Брокколи – 260 г
  • Брюссельская капуста – 100 г

Разное
  • Мёд натуральный – 45 г
  • Масло оливковое – 5 мл
  • Какао-порошок – 4 г
  • Отруби ржаные – 2 г
  • Разрыхлитель
  • Корица
  • Соль
  • Перец
  • Рисовая бумага – 2 листа

ponedelnik-1507

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30ЗавтракОвсяная каша с яблоком и корицей • см.рецепт7651275
10:00 — 11:00Второй завтракТворог 4% — 150 г;
миндаль – 15 г
34147300
12:30 — 13:30ОбедРис бурый – 50 г;
куриная грудка на пару – 120 г;
салат с кукурузой • см.рецепт – 100 г
34545378
15:30 — 16:30ПолдникГрейпфрут – 300 г;
миндаль – 15 г
5922184
18:00 — 19:00УжинТреска на пару – 200 г;
салат с кукурузой • см.рецепт – 100 г
38414251
20:30 — 21:30Поздний ужинЙогурт натуральный 3% – 180 г966119
Сумма за день127441451507

vtornik-1510

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30ЗавтракОмлет с брокколи • см.рецепт;
хлебец цельнозерновой – 1 шт.
211812303
10:00 — 11:00Второй завтракАпельсин – 250 г;
грецкие орехи – 15 г
41021188
12:30 — 13:30ОбедГречневая каша – 50 г;
индейка на пару – 150 г;
томаты черри – 50 г;
огурец – 70 г
36334311
15:30 — 16:30ПолдникБутерброд с тунцом и яйцом • см.рецепт291438403
18:00 — 19:00УжинСалат с творогом • см.рецепт18119203
20:30 — 21:30Поздний ужинГрейпфрут – 300 г2023102
Сумма за день110561371510

sreda-1505

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30ЗавтракШоколадный магкейк с творогом • см.рецепт20546279
10:00 — 11:00Второй завтракТворог зернёный 5% – 150 г1674145
12:30 — 13:30ОбедРис бурый – 50 г;
лосось на пару – 120 г;
стручковая фасоль на пару – 100 г
321545435
15:30 — 16:30ПолдникЙогурт натуральный 3% – 200 г;
миндаль – 15 г
131510229
18:00 — 19:00УжинИндейка на пару – 150 г;
стручковая фасоль на пару – 100 г;
брокколи на пару – 100 г
29212171
20:30 — 21:30Поздний ужинТворог 4% – 150 г;
ягоды – 100 г
3299246
Сумма за день142531261505

chetverg-1505

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30ЗавтракТворог с орехами и мёдом • см.рецепт351322353
10:00 — 11:00Второй завтракГрейпфрут – 350 г202087
12:30 — 13:30ОбедГречневая каша – 50 г;
куриные маффины с грибами• см.рецепт – 2 шт.;
салат кукурузой • см.рецепт – 100 г
36638351
15:30 — 16:30ПолдникФаршированные яйца • см.рецепт – 200 г;
хлебец цельнозерновой – 2 шт.
211520298
18:00 — 19:00УжинСалат с консервированным тунцом • см.рецепт;
хлебец цельнозерновой – 2 шт.
23321211
20:30 — 21:30Поздний ужинНатуральный йогурт с ягодами • см.рецепт;
мёд натуральный – 10 г
11719205
Сумма за день128441401505

pjatnica-1496

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30ЗавтракЛенивая овсянка • см.рецепт12761309
10:00 — 11:00Второй завтракТворог зернёный 5% – 200 г;
тост из цельного зерна – 1 шт.
231218257
12:30 — 13:30ОбедРис бурый – 40 г;
куриные рулетики • см.рецепт
46932408
15:30 — 16:30ПолдникСпринг-роллы с тунцом • см.рецепт12123154
18:00 — 19:00УжинСалат с консервированным тунцом • см.рецепт2136135
20:30 — 21:30Поздний ужинТворог 4% – 100 г;
миндаль – 15 г
24135233
Сумма за день138451451496

subbota-1510

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30ЗавтракБутерброд с авокадо • см.рецепт – 2шт.;
апельсин – 250 г
121549378
10:00 — 11:00Второй завтракТворог зернёный 5% – 200 г21106193
12:30 — 13:30ОбедСуп-пюре из тыквы • см.рецепт;
хлебец цельнозерновой – 2шт.
91439293
15:30 — 16:30ПолдникЙогурт натуральный 3% – 200 г1067132
18:00 — 19:00УжинФаршированный перец • см.рецепт;
листья салата – 15 г;
томаты черри – 40 г;
огурец – 30 г
29215200
20:30 — 21:30Поздний ужинТворог 4% – 200 г;
ягоды – 80 г
4381036
Сумма за день124551261510

voskresenje-1504

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30ЗавтракЯйцо в горшочке • см.рецепт;
тост из цельного зерна – 1 шт.;
сыр 17 % – 1 ломтик; листья салата – 15 г;
томаты черри – 40 г;
огурец – 30 г
181427306
10:00 — 11:00Второй завтракЯблоко – 150 г;
йогурт натуральный 3% – 150 г
8520169
12:30 — 13:30ОбедГречневая каша – 50 г;
треска на пару – 150 г;
брокколи на пару – 100 г
35338309
15:30 — 16:30ПолдникБелок двух вареных яиц;
салат с кукурузой • см.рецепт – 140 г;
хлебец цельнозерновой – 1 шт.
10320153
18:00 — 19:00УжинЛосось на пару – 150 г;
стручковая фасоль на пару – 100 г;
брюссельская капуста на пару – 100 г
391716363
20:30 — 21:30Поздний ужинТворог 4% – 150 г3664204
Сумма за день1414811251504

Скачать описание программы

Скачать программу питания

Скачать список продуктов

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. Наталья

    Творог 4% 150г - 36г белка в воскресенье на ужин. Это что за творог такой с таким количеством белка или его 200гр?

  2. Александра

    Виктория, здравствуйте! Просвятите, пожалуйста, на тему супов в правильном питании. В программе их нет, почему? Очень любопытно Ваше мнение.

    • Александра

      Уточнюсь, супов в привычном понимании, на бульоне (мясном, овощном).

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Добрый день, Александра. Я прекрасно отношусь к супам) К сожалению, не получается использовать в 7-ми дневном меню все рецепты, которые хотелось бы - их слишком много. Это единственная причина, по которой в меню не попали супы)

      • Александра

        И это здорово! Спасибо, Виктория! Очень нравится Ваш сайт, максимум полезной информации)

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Рада, что Вам нравится) Заходите почаще)

  3. Наталья

    Виктория! По калорийности в субботу не верная цифра (перенесла в Excel): у вас - 1510, а у меня 1232. Чего-то не хватает)))

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Наталья. Спасибо, что написали. Действительно, в позднем ужине не верно перенесла значение калорийности ?

  4. Алексей

    Добрый день! Спасибо за программу. К сожалению ссылки на скачивание программы битые, файлов нет. Как можно скачать их?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Алексей. Спасибо, что написали. Все поправили. Файлы доступны.

  5. Юлия

    Виктория, добрый вечер! Спасибо огромное за программу: разнообразно, легко заменяемо и доступно. Очень довольна. Хотела уточнить, как долго можно пользоваться этой программой? Ещё и ещё раз , спасибо!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Юлия.Рада, что Вам понравилось это меню! Продублирую ответ другому нашему читателю, так как он полностью совпадает с Вашим. "Программой действительно можно пользоваться до достижения цели, либо до того момента пока Вам не надоест это меню и рецепты :) Потом можно возвращаться к большей калорийности и меньшему содержанию белков. НО! С учетом способности организма адаптироваться ко всем нашим "хитростям" я бы рекомендовала использовать ее около двух месяцев, и, если Вам требуется больше времени для достижения желаемого эффекта, то сменить эту программу на какое-то время и сделать небольшой период отдыха от такого принципа построения рациона. Но, в любом случае, к этой программе всегда можно вернуться."

  6. Александра

    Виктория, здравствуйте! Очень нравится Ваш сайт, Ваша работа. Что касается данного меню, то сколько его нужно придерживаться, ровно до достижения цели по кг, а потом просто питаться по норме? Размер временного отрезка (до цели) ограничен, есть ли другие ньансы, связанные с ним?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Александра.Большое спасибо и Вам за внимание к этому проекту! Программой действительно можно пользоваться до достижения цели, либо до того момента пока Вам не надоест это меню и рецепты :) Потом можно возвращаться к большей калорийности и меньшему содержанию белков. НО! С учетом способности организма адаптироваться ко всем нашим "хитростям" я бы рекомендовала использовать ее около двух месяцев, и, если Вам требуется больше времени для достижения желаемого эффекта, то сменить эту программу на какое-то время и сделать небольшой период отдыха от такого принципа построения рациона. Но, в любом случае, к этой программе всегда можно вернуться.

  7. Светлана

    Виктория, скажите пожалуйста, в какое время лучше тренироватся, придерживаять такого графика питания, при условии, что нельзя есть за час до и после тренировки? Спасибо!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Светлана, самый идеальный вариант после завтрака или обеда. Но Вы можете выбрать любое время тренировки и немного "сдивнуть" время или поменять последующий после тренировки прием пищи на более белковый (меню предоставляет много вариантов).

      • Елизавета

        Виктория, здравствуйте. Не могли бы Вы подсказать, сколько кг (примерное кол-во) можно скинуть, если следовать Вашему плану и рекомендациям 2-2,5 недели? И спасибо Вам за такое кол-во действительно нужной информации.

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Здравствуйте, Елизавета! Было бы немного легче что-то предположить, если я бы могла знать хотя бы Ваш рост/вес/возраст )) Думаю, Вы можете рассчитывать примерно на 2 кг. Если лишний вес достаточно большой, то может быть больше. Но большая цифра будет связана в первую очередь с тем, что уйдет лишняя жидкость.

  8. Вера

    Отличная программа! -2 кг за 10дней. и конечно 2-3 силовые в неделю.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Вера, рада за Ваши успехи) А как обстоит ситуация с изменением объёмов? Обычно при занятии силовыми кг уменьшаются намного медленнее, чем объёмы тела.

      • Вера

        Прошел месяц на Вашей супер-программе! мои результаты на -2кг остаются прежними, вес колеблется, но не уходит как мне хочется. Объем я замеряла только один, его показатели особо не меняются, но! исчезают "ушки ", и это мотивирует. =) Еще немного цифр: мч скинул почти 7кг за этот месяц, и мы развеяли свой миф о том, что пп - это дорого, подсчитав все чеки за продукты. Вот. Спасибо!

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Скажите, пожалуйста, какой у Вас сейчас рост и вес?)

  9. Любовь

    Оо))мне нравится, что меню разнообразное и много рыбы))) Я - не любитель диет. Сейчас начала вновь заниматься спортом и пешими прогулками на свежем воздухе????, прочитала про метаболизм и случайно наткнулась на диету со вкусом))) Вдохновлённая бегу в магазин за продуктами??Спасибо за диету?? Звучит, действительно, вкусно! А если ещё и похудеть поможет, то вообще прекрасно?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Любовь, спасибо за такой теплый коментарий)) Буду очень рада, если напишите позже о результатах)

  10. Ольга

    Чем-то последний (даже и не знаю как ЭТО назвать), пусть будет отзыв от otzyvy-vrachejdeems напоминает слова из басни "Уж сколько раз твердили миру...". Этому отзыву ну явно не место на данном сайте, неужели непонятно. Чудеса бывают в сказке, а настоящий результат можно получить только благодаря упорному ежедневному труду над собой. Рекомендации Виктории - отличное тому подтверждение. Вы со мной согласны, коллеги по работе над собой и своим телом? И ещё раз огромное спасибо, Виктория, за Ваш сайт.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ольга, очередной раз спасибо за Ваши слова) Предыдущий комментарий удалила, так как он содержал спам, ну и, как Вы сами заметили, содержание его было, мягко говоря, сомнительным))

  11. Каринка

    Уважаемая Виктория! здравствуйте. спасибо за меню. извините за вопрос, но как Вы подсчитываете соотношение БЖУ? Научите пожалуйста. спасибо огромное :)

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте) Честно говоря, я не совсем поняла Ваш вопрос) Соотношение БЖУ это исходный пункт составления меню,и отталкиваясь от этого я вычисляю количество белков, жиров и углеводов для заданой калорийности. Например, мне нужно составить меню на 1500 ккал с процентным содержанием БЖУ 40%/20%/40%. С помощью калькулятора нужно рассчитать какой эквивалент от общей калорийности приходится отдельно на белки, отдельно на жиры и, соответственно, на углеводы. Получается 600 ккал/300 ккал/600 ккал. С учётом того, что 1г жира= 9 ккал, а в 1 грамме белков и углеводов по 4 ккал, получается 150 г белков, 33 г жира и 150 г углеводов. Вот и всё, если Вы это имели ввиду)

  12. Ирина

    Еще один вопрос последний - а протеиновый коктейль учитывать в кбжу? Спасибо

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Да, нужно учитывать. По факту - это тоже приём пищи.

  13. Ирина

    Здравствуйте. Везде пишут, что фрукты кушать лучше до 14-16 часов (в разных источниках время разное). В меню встречаются фрукты в последнем приеме пищи. Хотелось бы узнать Ваше мнение. Между какими приемами пищи лучше провести тренировку и как закрыть белково-углеводное окно, если требуется только белок, а в меню чистого белка нет? Спасибо за ответ

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Ирина. Если говорить кратко, то фрукты, как и всё сладкое, действительно лучше употреблять в первой половине дня. Однако есть очень много вариантов. Постараюсь в ближайшее время подготовить материал на это тему. В меню фрукт в качестве последнего приёма пищи встречается один раз. Единственное, что я этим хотела сказать, что иногда можно допустить и такой вариант, тем более, если меню продумано по соотношению БЖУ. Если придерживаться этой программы питания, то тренировку лучше всего провести после обеда. Проще всего получить белок после тренировки из протеинового коктейля. О белково-углеводном окне Вы можете прочитать в этой материале: Белково-углеводное окно

  14. зелёная

    Спасибо! Программа - подсказка, просто замечательно!!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Рада, что Вам нравится)

  15. Евгения

    Здравствуйте, а если по формуле у меня выходит, что мне нужно большее кол-во ккал, то можно питаться по этой? Или же риск сорваться обеспечен? Просто пробовала, но я постоянно срываюсь, либо для моего организма мало, либо я порции маленькие беру

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Евгения. Вы можете питаться, используя это программу, просто увеличьте калорийность до необходимой Вам. Это легко сделать, увеличив размер порций блюд или отдельных продуктов. В программе есть полная информация о КБЖУ, поэтому просчитать дополнительную калорийность не составит труда. Срыв может быть обусловлен как физиологическим голодом, так и психологическим. В любом случае, не нужно создавать слишком большой дефицит калорийности, т.к. это негативно отразится на работе всего организма.

  16. Анна

    Здравствуйте, скажите пожалуйста как сочетать этот план питания с тренировками? Тренируюсь три раза в неделю по вечерам в 19 или 19.30 по часу. И какой прием пищи должен быть перед тренировкой полноценный или перекус? Спасибо большое Вам!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Анна. В программе каждый день практически одинаковое соотношение бжу, поэтому можно ничего не менять, если Ваша цель жиросжигание. Лучше, чтобы перед тренировкой был полноценный приём пищи.

  17. Александр

    Есть много тренеров, персональных и командных, Строгих, настойчивых, грамотных, порой безумных. Вы олицетворяете собой тренера-жемчужину, Спасибо Вам за старания, щедрость и доброту!!!Здоровья и благодарных клиентов)))С уважением Александр Шаповал

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Спасибо большое и Вам, Александр! Вдвойне приятно получить такой отзыв от коллеги :)

  18. Марина

    Виктория, вы просто чудо!!! Мне так нравится следить за новостями на вашей страничке, читать ваши советы и использовать их! И отдельное спасибо за программу питания и меню!!! Если бы я жила в вашем городе, я обязательно попала бы к Вам на личные тренировки!!!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Марина, спасибо огромное и Вам за такой чудесный отзыв :) Очень приятно осознавать, что работаю не зря! :)

  19. Ольга

    Добрый день, спасибо огроменное за такую замечательную программу! Вы такая молодец! Всё так здорово составлено, море положительных эмоций!))))

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Спасибо и Вам, Ольга) Буду рада, если поделитесь своими результатами )

  20. Эльнура

    Добрый день,спасибо огромное за детальное описание программы с рецептами! Давно искала что-то подобное! у меня один вопрос: дело в том,что мой тренер просчитал необходимое количество калорий для снижения веса - 1256 ккал в день. а ваша программа рассчитана на 1500 в среднем в день. Могу ли я просто исключить один из предложенных вами 6 приемов пищи? Заранее благодарю!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Эльнура. Конечно, можете. Программа составлена с возможностью максимальной адаптации под особенности Вашего ритма жизни и целей. Вы можете убрать 1 приём пищи, или снизить калорийность меню на день, просто немного уменьшив размер самых калорийных блюд.

      • Эльнура

        Спасибо огромное за оперативный ответ!!! Успехов вам!!!

  21. ольга

    а можно прислать на почту? у меня не открывается и не скачивается! :-(

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ольга, приносим извинения за временные неудобства. В работе сайта произошёл технический сбой. Сейчас все неполадки устранены и программа доступна во всех версиях.

  22. Ольга

    а как получить программу? ничего не открывается и не скачивается! :-(

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ольга, нажимая на дни недели, открывается меню на соответствующий день. Нажимая "скачать" , файл скачивается автоматически

  23. Наталья

    Добрый день! А можно заменять рыбу на курицу. У меня на всю рыбу аллергия. Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Наталья. Конечно. Как и указано в описание к программе, Вы можете заменять продукты и блюда, только старайтесь, чтобы КБЖУ примерно совпадало.

      • Наталья

        Виктория! У меня тренировка заканчивается в 21-30. Успеваю только закинуть белки и спать. А у вас в программе в какой-то день на поздний ужин стоит грейпфрут. Можно ли его перенести на первую половину дня, т.к. углеводы можно до 17-00. А после тренировки (похудение) вообще углеводы нельзя, только белки. Спасибо.

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Конечно)

          • Наталья

            Спасибо огромное))) Удачи в ваших начинаниях!!!

  24. Diana

    Спасибо за подробное меню с рецептами, а скажите пожалуйста чем можно заменить тунец?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Рада, что Вам понравилось)Тунец лучше не заменять. Его преимущество в том, что он доступен в консервированном виде, в нём много белка при минимальном содержании жиров и он превосходно подходит для салатов. Честно говоря, мне не встречалась достойная аналогия. Если Вам удастся её найти,поделитесь, пожалуйста)

  25. таня фоминых

    меню шикарное в том смысле,что голодным не останешься!!!

  26. Юлия

    Спасибо, очень пригодится. Необходимо систематизировать свои знания о правильном питании.

  27. ИЛЬИНОВКА

    СПАСИБО , ДЕЙСТВИТЕЛЬНО КЛАССНО , НО Я НЕ МОГУ НАЙТИ ДНЕВНИК . ГДЕ БЫ Я МОГЛА ВЕСТИ ВСЕ . ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА .

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Рада, что Вам понравилось меню. Данной программой не предусмотрен дневник, так как вся информация о весе блюд и составе бжу точно указана. Однако, если у Вас возникает необходимость в фиксации каких-то данных, попробуйте воспользоваться мобильными приложениями для подсчёта калорий. Их достаточно много и можно выбрать то, которое по своему формату будет больше Вам подходить.

  28. Ольга

    Спасибо. Немного переделаю для себя и парня, по калорийности, но буду считать БЖУ. Из-за разницы в росте и весе он будет худеть, а я наоборот) Очень порадовали рецепты, потому что есть голые курогруди с гречкой сил уже нет. Скажите, а в чем разница кроме жирности в видах творога. Зерненый знаю, мягкий это вроде такого? http://www.viviente.cz/tvaroh.jpg или коттадж чиз, а какой тогда обычный? Я живу в Праге, как и вы, закупаюсь в супермаркетах.

    • Iakov

      Мягкий это mekky, как же вы живете в Праге а пражского языка не знаете :) Мягкий это обезжиренный, odtucneny. Обычный это как на вашей картинке. Коттадж чиз это типа зерненый, как правило ближе к полужирному.

      • Ольга

        Дело не в языке, его я знаю, а ложных друзей переводчика тут хватает. Я просто очень не люблю молочные продукты. Творог особенно. Поэтому для меня и в русском языке что мягкий что обычный одно и то же. Ориентируюсь скорее на состав и жирность.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ну что же))) добавить могу только то, что творог действительно отличается только по консистенции и жирности. Самый обычный творог, к которому мы привыкли, обычно более рассыпчатый. Ещё мне нравится творог Jaroměřicky 0.5 или 2,5% (жирность нужно смотреть в составе). Он немного напоминает творожную массу. Выбирайте, тот, что больше нравится Вам, только проверяйте жирность)

      • Ольга

        Спасибо, я на состав и ориентируюсь. Попробую Jaroměřicky, обычно брала тот, что на картинке. Там 4,4 жирность, из этого 2,9 насыщенные жиры. Мне вообще-то ни один не нравится, но с нежирным йогуртом съесть могу или с ложкой меда. Ну и буду искать где купить семена льна и тыквы. Предполагаю что zdrava vyziva мне в помощь.

  29. Анастасия

    Огромное спасибо, давно искала что-то подобное)

  30. Катя

    Спасибо.Очень класное меню

  31. Алеся

    Спасибо.Все очень информативно и доступно написано.

  32. Яна

    Спасибо* Довольная* Благодарная*

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:

  1. Наталья

    Творог 4% 150г - 36г белка в воскресенье на ужин. Это что за творог такой с таким количеством белка или его 200гр?

  2. Александра

    Виктория, здравствуйте! Просвятите, пожалуйста, на тему супов в правильном питании. В программе их нет, почему? Очень любопытно Ваше мнение.

    • Александра

      Уточнюсь, супов в привычном понимании, на бульоне (мясном, овощном).

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Добрый день, Александра. Я прекрасно отношусь к супам) К сожалению, не получается использовать в 7-ми дневном меню все рецепты, которые хотелось бы - их слишком много. Это единственная причина, по которой в меню не попали супы)

      • Александра

        И это здорово! Спасибо, Виктория! Очень нравится Ваш сайт, максимум полезной информации)

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Рада, что Вам нравится) Заходите почаще)

  3. Наталья

    Виктория! По калорийности в субботу не верная цифра (перенесла в Excel): у вас - 1510, а у меня 1232. Чего-то не хватает)))

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Наталья. Спасибо, что написали. Действительно, в позднем ужине не верно перенесла значение калорийности ?

  4. Алексей

    Добрый день! Спасибо за программу. К сожалению ссылки на скачивание программы битые, файлов нет. Как можно скачать их?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Алексей. Спасибо, что написали. Все поправили. Файлы доступны.

  5. Юлия

    Виктория, добрый вечер! Спасибо огромное за программу: разнообразно, легко заменяемо и доступно. Очень довольна. Хотела уточнить, как долго можно пользоваться этой программой? Ещё и ещё раз , спасибо!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Юлия.Рада, что Вам понравилось это меню! Продублирую ответ другому нашему читателю, так как он полностью совпадает с Вашим. "Программой действительно можно пользоваться до достижения цели, либо до того момента пока Вам не надоест это меню и рецепты :) Потом можно возвращаться к большей калорийности и меньшему содержанию белков. НО! С учетом способности организма адаптироваться ко всем нашим "хитростям" я бы рекомендовала использовать ее около двух месяцев, и, если Вам требуется больше времени для достижения желаемого эффекта, то сменить эту программу на какое-то время и сделать небольшой период отдыха от такого принципа построения рациона. Но, в любом случае, к этой программе всегда можно вернуться."

  6. Александра

    Виктория, здравствуйте! Очень нравится Ваш сайт, Ваша работа. Что касается данного меню, то сколько его нужно придерживаться, ровно до достижения цели по кг, а потом просто питаться по норме? Размер временного отрезка (до цели) ограничен, есть ли другие ньансы, связанные с ним?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Александра.Большое спасибо и Вам за внимание к этому проекту! Программой действительно можно пользоваться до достижения цели, либо до того момента пока Вам не надоест это меню и рецепты :) Потом можно возвращаться к большей калорийности и меньшему содержанию белков. НО! С учетом способности организма адаптироваться ко всем нашим "хитростям" я бы рекомендовала использовать ее около двух месяцев, и, если Вам требуется больше времени для достижения желаемого эффекта, то сменить эту программу на какое-то время и сделать небольшой период отдыха от такого принципа построения рациона. Но, в любом случае, к этой программе всегда можно вернуться.

  7. Светлана

    Виктория, скажите пожалуйста, в какое время лучше тренироватся, придерживаять такого графика питания, при условии, что нельзя есть за час до и после тренировки? Спасибо!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Светлана, самый идеальный вариант после завтрака или обеда. Но Вы можете выбрать любое время тренировки и немного "сдивнуть" время или поменять последующий после тренировки прием пищи на более белковый (меню предоставляет много вариантов).

      • Елизавета

        Виктория, здравствуйте. Не могли бы Вы подсказать, сколько кг (примерное кол-во) можно скинуть, если следовать Вашему плану и рекомендациям 2-2,5 недели? И спасибо Вам за такое кол-во действительно нужной информации.

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Здравствуйте, Елизавета! Было бы немного легче что-то предположить, если я бы могла знать хотя бы Ваш рост/вес/возраст )) Думаю, Вы можете рассчитывать примерно на 2 кг. Если лишний вес достаточно большой, то может быть больше. Но большая цифра будет связана в первую очередь с тем, что уйдет лишняя жидкость.

  8. Вера

    Отличная программа! -2 кг за 10дней. и конечно 2-3 силовые в неделю.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Вера, рада за Ваши успехи) А как обстоит ситуация с изменением объёмов? Обычно при занятии силовыми кг уменьшаются намного медленнее, чем объёмы тела.

      • Вера

        Прошел месяц на Вашей супер-программе! мои результаты на -2кг остаются прежними, вес колеблется, но не уходит как мне хочется. Объем я замеряла только один, его показатели особо не меняются, но! исчезают "ушки ", и это мотивирует. =) Еще немного цифр: мч скинул почти 7кг за этот месяц, и мы развеяли свой миф о том, что пп - это дорого, подсчитав все чеки за продукты. Вот. Спасибо!

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Скажите, пожалуйста, какой у Вас сейчас рост и вес?)

  9. Любовь

    Оо))мне нравится, что меню разнообразное и много рыбы))) Я - не любитель диет. Сейчас начала вновь заниматься спортом и пешими прогулками на свежем воздухе????, прочитала про метаболизм и случайно наткнулась на диету со вкусом))) Вдохновлённая бегу в магазин за продуктами??Спасибо за диету?? Звучит, действительно, вкусно! А если ещё и похудеть поможет, то вообще прекрасно?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Любовь, спасибо за такой теплый коментарий)) Буду очень рада, если напишите позже о результатах)

  10. Ольга

    Чем-то последний (даже и не знаю как ЭТО назвать), пусть будет отзыв от otzyvy-vrachejdeems напоминает слова из басни "Уж сколько раз твердили миру...". Этому отзыву ну явно не место на данном сайте, неужели непонятно. Чудеса бывают в сказке, а настоящий результат можно получить только благодаря упорному ежедневному труду над собой. Рекомендации Виктории - отличное тому подтверждение. Вы со мной согласны, коллеги по работе над собой и своим телом? И ещё раз огромное спасибо, Виктория, за Ваш сайт.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ольга, очередной раз спасибо за Ваши слова) Предыдущий комментарий удалила, так как он содержал спам, ну и, как Вы сами заметили, содержание его было, мягко говоря, сомнительным))

  11. Каринка

    Уважаемая Виктория! здравствуйте. спасибо за меню. извините за вопрос, но как Вы подсчитываете соотношение БЖУ? Научите пожалуйста. спасибо огромное :)

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте) Честно говоря, я не совсем поняла Ваш вопрос) Соотношение БЖУ это исходный пункт составления меню,и отталкиваясь от этого я вычисляю количество белков, жиров и углеводов для заданой калорийности. Например, мне нужно составить меню на 1500 ккал с процентным содержанием БЖУ 40%/20%/40%. С помощью калькулятора нужно рассчитать какой эквивалент от общей калорийности приходится отдельно на белки, отдельно на жиры и, соответственно, на углеводы. Получается 600 ккал/300 ккал/600 ккал. С учётом того, что 1г жира= 9 ккал, а в 1 грамме белков и углеводов по 4 ккал, получается 150 г белков, 33 г жира и 150 г углеводов. Вот и всё, если Вы это имели ввиду)

  12. Ирина

    Еще один вопрос последний - а протеиновый коктейль учитывать в кбжу? Спасибо

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Да, нужно учитывать. По факту - это тоже приём пищи.

  13. Ирина

    Здравствуйте. Везде пишут, что фрукты кушать лучше до 14-16 часов (в разных источниках время разное). В меню встречаются фрукты в последнем приеме пищи. Хотелось бы узнать Ваше мнение. Между какими приемами пищи лучше провести тренировку и как закрыть белково-углеводное окно, если требуется только белок, а в меню чистого белка нет? Спасибо за ответ

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Ирина. Если говорить кратко, то фрукты, как и всё сладкое, действительно лучше употреблять в первой половине дня. Однако есть очень много вариантов. Постараюсь в ближайшее время подготовить материал на это тему. В меню фрукт в качестве последнего приёма пищи встречается один раз. Единственное, что я этим хотела сказать, что иногда можно допустить и такой вариант, тем более, если меню продумано по соотношению БЖУ. Если придерживаться этой программы питания, то тренировку лучше всего провести после обеда. Проще всего получить белок после тренировки из протеинового коктейля. О белково-углеводном окне Вы можете прочитать в этой материале: Белково-углеводное окно

  14. зелёная

    Спасибо! Программа - подсказка, просто замечательно!!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Рада, что Вам нравится)

  15. Евгения

    Здравствуйте, а если по формуле у меня выходит, что мне нужно большее кол-во ккал, то можно питаться по этой? Или же риск сорваться обеспечен? Просто пробовала, но я постоянно срываюсь, либо для моего организма мало, либо я порции маленькие беру

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Евгения. Вы можете питаться, используя это программу, просто увеличьте калорийность до необходимой Вам. Это легко сделать, увеличив размер порций блюд или отдельных продуктов. В программе есть полная информация о КБЖУ, поэтому просчитать дополнительную калорийность не составит труда. Срыв может быть обусловлен как физиологическим голодом, так и психологическим. В любом случае, не нужно создавать слишком большой дефицит калорийности, т.к. это негативно отразится на работе всего организма.

  16. Анна

    Здравствуйте, скажите пожалуйста как сочетать этот план питания с тренировками? Тренируюсь три раза в неделю по вечерам в 19 или 19.30 по часу. И какой прием пищи должен быть перед тренировкой полноценный или перекус? Спасибо большое Вам!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Анна. В программе каждый день практически одинаковое соотношение бжу, поэтому можно ничего не менять, если Ваша цель жиросжигание. Лучше, чтобы перед тренировкой был полноценный приём пищи.

  17. Александр

    Есть много тренеров, персональных и командных, Строгих, настойчивых, грамотных, порой безумных. Вы олицетворяете собой тренера-жемчужину, Спасибо Вам за старания, щедрость и доброту!!!Здоровья и благодарных клиентов)))С уважением Александр Шаповал

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Спасибо большое и Вам, Александр! Вдвойне приятно получить такой отзыв от коллеги :)

  18. Марина

    Виктория, вы просто чудо!!! Мне так нравится следить за новостями на вашей страничке, читать ваши советы и использовать их! И отдельное спасибо за программу питания и меню!!! Если бы я жила в вашем городе, я обязательно попала бы к Вам на личные тренировки!!!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Марина, спасибо огромное и Вам за такой чудесный отзыв :) Очень приятно осознавать, что работаю не зря! :)

  19. Ольга

    Добрый день, спасибо огроменное за такую замечательную программу! Вы такая молодец! Всё так здорово составлено, море положительных эмоций!))))

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Спасибо и Вам, Ольга) Буду рада, если поделитесь своими результатами )

  20. Эльнура

    Добрый день,спасибо огромное за детальное описание программы с рецептами! Давно искала что-то подобное! у меня один вопрос: дело в том,что мой тренер просчитал необходимое количество калорий для снижения веса - 1256 ккал в день. а ваша программа рассчитана на 1500 в среднем в день. Могу ли я просто исключить один из предложенных вами 6 приемов пищи? Заранее благодарю!

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Эльнура. Конечно, можете. Программа составлена с возможностью максимальной адаптации под особенности Вашего ритма жизни и целей. Вы можете убрать 1 приём пищи, или снизить калорийность меню на день, просто немного уменьшив размер самых калорийных блюд.

      • Эльнура

        Спасибо огромное за оперативный ответ!!! Успехов вам!!!

  21. ольга

    а можно прислать на почту? у меня не открывается и не скачивается! :-(

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ольга, приносим извинения за временные неудобства. В работе сайта произошёл технический сбой. Сейчас все неполадки устранены и программа доступна во всех версиях.

  22. Ольга

    а как получить программу? ничего не открывается и не скачивается! :-(

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ольга, нажимая на дни недели, открывается меню на соответствующий день. Нажимая "скачать" , файл скачивается автоматически

  23. Наталья

    Добрый день! А можно заменять рыбу на курицу. У меня на всю рыбу аллергия. Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Здравствуйте, Наталья. Конечно. Как и указано в описание к программе, Вы можете заменять продукты и блюда, только старайтесь, чтобы КБЖУ примерно совпадало.

      • Наталья

        Виктория! У меня тренировка заканчивается в 21-30. Успеваю только закинуть белки и спать. А у вас в программе в какой-то день на поздний ужин стоит грейпфрут. Можно ли его перенести на первую половину дня, т.к. углеводы можно до 17-00. А после тренировки (похудение) вообще углеводы нельзя, только белки. Спасибо.

        • Виктория Монченко
          Тренер

          Конечно)

          • Наталья

            Спасибо огромное))) Удачи в ваших начинаниях!!!

  24. Diana

    Спасибо за подробное меню с рецептами, а скажите пожалуйста чем можно заменить тунец?

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Рада, что Вам понравилось)Тунец лучше не заменять. Его преимущество в том, что он доступен в консервированном виде, в нём много белка при минимальном содержании жиров и он превосходно подходит для салатов. Честно говоря, мне не встречалась достойная аналогия. Если Вам удастся её найти,поделитесь, пожалуйста)

  25. таня фоминых

    меню шикарное в том смысле,что голодным не останешься!!!

  26. Юлия

    Спасибо, очень пригодится. Необходимо систематизировать свои знания о правильном питании.

  27. ИЛЬИНОВКА

    СПАСИБО , ДЕЙСТВИТЕЛЬНО КЛАССНО , НО Я НЕ МОГУ НАЙТИ ДНЕВНИК . ГДЕ БЫ Я МОГЛА ВЕСТИ ВСЕ . ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА .

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Рада, что Вам понравилось меню. Данной программой не предусмотрен дневник, так как вся информация о весе блюд и составе бжу точно указана. Однако, если у Вас возникает необходимость в фиксации каких-то данных, попробуйте воспользоваться мобильными приложениями для подсчёта калорий. Их достаточно много и можно выбрать то, которое по своему формату будет больше Вам подходить.

  28. Ольга

    Спасибо. Немного переделаю для себя и парня, по калорийности, но буду считать БЖУ. Из-за разницы в росте и весе он будет худеть, а я наоборот) Очень порадовали рецепты, потому что есть голые курогруди с гречкой сил уже нет. Скажите, а в чем разница кроме жирности в видах творога. Зерненый знаю, мягкий это вроде такого? http://www.viviente.cz/tvaroh.jpg или коттадж чиз, а какой тогда обычный? Я живу в Праге, как и вы, закупаюсь в супермаркетах.

    • Iakov

      Мягкий это mekky, как же вы живете в Праге а пражского языка не знаете :) Мягкий это обезжиренный, odtucneny. Обычный это как на вашей картинке. Коттадж чиз это типа зерненый, как правило ближе к полужирному.

      • Ольга

        Дело не в языке, его я знаю, а ложных друзей переводчика тут хватает. Я просто очень не люблю молочные продукты. Творог особенно. Поэтому для меня и в русском языке что мягкий что обычный одно и то же. Ориентируюсь скорее на состав и жирность.

    • Виктория Монченко
      Тренер

      Ну что же))) добавить могу только то, что творог действительно отличается только по консистенции и жирности. Самый обычный творог, к которому мы привыкли, обычно более рассыпчатый. Ещё мне нравится творог Jaroměřicky 0.5 или 2,5% (жирность нужно смотреть в составе). Он немного напоминает творожную массу. Выбирайте, тот, что больше нравится Вам, только проверяйте жирность)

      • Ольга

        Спасибо, я на состав и ориентируюсь. Попробую Jaroměřicky, обычно брала тот, что на картинке. Там 4,4 жирность, из этого 2,9 насыщенные жиры. Мне вообще-то ни один не нравится, но с нежирным йогуртом съесть могу или с ложкой меда. Ну и буду искать где купить семена льна и тыквы. Предполагаю что zdrava vyziva мне в помощь.

  29. Анастасия

    Огромное спасибо, давно искала что-то подобное)

  30. Катя

    Спасибо.Очень класное меню

  31. Алеся

    Спасибо.Все очень информативно и доступно написано.

  32. Яна

    Спасибо* Довольная* Благодарная*