Как получить рельефный пресс

Одно из самых частых пожеланий людей, приходящих в тренажерный зал — заветные «кубики». Эта тема избита до невозможности, но, тем не менее, я постоянно наблюдаю одни и те же ошибки в стремлении к рельефному прессу. Существует немало заблуждений на эту тему, как и немало методик, поэтому давайте разбираться по порядку.

Питание или тренировки?

Есть два лагеря ошибающихся — одни считают, что для рельефного пресса необходимо качать его сутками, другие, что достаточно правильно питаться. И те и другие не правы.

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные, и для того, чтобы она выделялась её необходимо развить. Развивается мышца путём тренировок. Но «иметь» рельефный пресс и «видеть» его — это разные понятия. Довольно распространена ситуация, когда пресс отчётливо прощупывается, но его совсем не видно. А всё потому, что над мышцей находится слой жира. Возможно, кто-то удивится, но мышечная и жировая ткань — это две абсолютно разные субстанции, которые не превращаются друг в друга. Поэтому выражение «перекачать жир в мышцы» не имеет под собой никакой реальной основы. Вы можете качать пресс сутками, но от жира на животе это Вас не избавит. Поэтому второй составляющей рельефного пресса является правильное питание (об особенностях питания для сжигания жира читайте здесь ). Сбалансированный рацион позволит уменьшить количество жира, и Ваш пресс станет виден.

Эта ситуация работает и в обратную сторону. Нельзя получить рельефный пресс, только придерживаясь правильного питания и не выполняя упражнения. В этом случае результатом может стать только плоский живот. Да, Вы избавитесь от жира на животе, но рельефа не будет, просто потому, что мышца не развита. Поэтому если цель именно рельефный пресс, то нужно совмещать правильное питание и упражнения.

Как тренировать пресс?

Упражнений для пресса огромное множество. В основном это разные вариации классических скручиваний, подъёмов корпуса на римском стуле и подъёма ног в висе. Есть и специальные тренажеры, которые позволяют проработать пресс изолировано.

Но тут важно понимать, что хоть пресс — это одна большая мышца, его условно делят на части: верхний, нижний пресс и косые мышцы. И разные упражнения делают акцент на разную часть пресса, поэтому огромной ошибкой является выполнение какого-то одного вида упражнений на пресс. Упражнения должны задействовать все области пресса. И Вам должно быть тяжело их выполнять. В конце тренировки пресс должен «гореть». Я часто слышу что-то из разряда «постоянно и много качаю пресс, а результата не вижу». Всё потому, что пресс — это мышца, которая очень быстро адаптируется к нагрузке. Соответственно, если Вы с лёгкость делаете какое-то упражнение 30 раз, то его нужно заменить, потому дальнейшего развития Вы не получите. Тренировки должны быть максимально разнообразные.

Наклоны в сторону с гантелями — выполнять или нет?

Мой ответ — ни в коем случае, если хотите сохранить талию. Часто вижу в залах девушек с явно проблемной зоной живота, которые выполняют это упражнение, с полной уверенностью, что это сузит талию. На самом деле, этим упражнением они только ухудшают ситуацию. Данное упражнение развивает косые мышцы пресса, и они становятся больше. То есть талия расширяется. Такой эффект может быть приемлем для мужчин, либо девушек с мальчишеской фигурой. Но если у Вас на талии присутствует лишний жир, то развив мышцы этим упражнением, визуально, Вы ещё больше расширите эту зону.

Как часто качать пресс?

Это вечный камень преткновения. Одни говорят, что пресс надо качать каждый день. Другие противопоставляют, что это такая же мышца, как и все остальные и нужно тренировать её 1 раз в неделю, делая по 6-7 упражнений в 3 подхода. Оба мнения адекватны и оба подхода рабочие.

Да, пресс действительно такая же мышца как и все, кроме того при работе с отягощениями она задействована во многих упражнениях, что так же позволяет держать её в тонусе. Но лично я считаю, что в силу адаптивности этой мышцы к нагрузке, лучше прорабатывать пресс на каждой тренировке. На пару упражнений или суперсетов Вы потратите минут 15. То есть Вы просто разобьете одну тренировку на пресс на несколько менее продолжительных. При таком подходе мышцы пресса находится в постоянном напряжении и Вы «шлифуете» его на каждой тренировке разными упражнениями, плюс — упражнения на пресс станут отличным «разогревом», если Вы выполняете их в начале силовой тренировки. Можно делать это и в конце, но бывает, что после всех упражнений у Вас просто нет сил и Вы либо вообще не тренируете пресс, либо делаете это не качественно.

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса
  1. Инна Семенова Ответить

    Статья интересная. Только непнятно где рекоменации по питанию для рельефного пресса

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Инна, рекомендации в этом материале: https://vimo.fitness/cat/pitanie/kak-pitatsya-chtoby-izbavitsya-ot-zhira/

  2. Ирина Ответить

    Очень грамотно и доходчиво! Я, наконец-то, разобралас.. Такому тренеру я бы с удовольствием доверила свое тело. :)

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Рада, что смогла помочь )

  3. Ольга Ответить

    подскажите пожалуйста,а как бороться с лишней кожей в области живота.Реально ли избавится от обвисшей кожи с помощью тренировок и питания.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Ольга. К сожалению, у кожи есть свой порог эластичности и у всех людей он разный. Кому-то удаётся после похудения, например, на 30 кг сохранить упругую подтянутую кожу, а для кого-то даже "скачек" веса в 5-10 кг оставляет растяжки и в целом кожа не возвращается к прежнему состоянию. Увы, сильно повлиять на природную эластичность мы не можем. Безусловно, тренировки, сбалансированное питание и периодическое выполнение упражнения "вакуум" немного улучшают ситуацию, но я бы не назвала это значительным результатом. Кардинально исправить эту проблему поможет только хирургическое вмешательство, но, безусловно, оно имеет смысл если лишней кожи действительно очень много.

      • Ольга Ответить

        Спасибо.Буду надеяться,что подтянется)))

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *