Как тренироваться, чтобы избавиться от жира

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки через скакалку.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием калорийности рациона даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса
    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Рада, если оказалось полезным!

  1. Ольга Ответить

    Виктория, каково Ваше мнение об упражнении планка, столь сейчас модном? На самом деле оно является таким замечательным и дающим "всесторонний эффект", как его описывают? Можно ли использовать его вместо разминки? Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Планка действительно очень хорошее статическое упражнение. Однако это не "волшебная палочка". Везде нужен комплексный подход. В качестве разминки оно не подходит однозначно. Кроме того, с "планкой" нужно быть очень осторожными, если есть проблемы со спиной.

  2. Ярослава Ответить

    Виктория, добрый день! Помогите: я постройнела на 13 кг за 5 месяцев, скинуть вес не было самоцелью, болели суставы(коксартроз и гонартроз диагностировали после рождения ребёнка 5 лет назад, остальные суставы не проверяла, болели и плечевые, и локтевые) и доктор порекомендовал избавиться по возможности от лишнего веса. На сегодня мой вес 59 кг и я еще в процессе, занимаюсь бодифлексом, несложные комплексы с гантелями, упражнения на укрепления пресса, следу за питанием, принимаю витамины, масло. Все время сброса веса никаких болевых ощущений не было, сейчас себя часто стала ловить на мысли, что беспокоить опять начинают мои тазовые и локтевые суставы. Может я что-то делаю не то? Очень нужен Ваш совет.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Ярослава. На основании той информации, которую Вы описали, могу сказать, что Вы всё делаете правильно. 13 кг за 5 месяцев - это адекватная скорость избавления от жира,которая не является для организма слишком большим стрессом. Если бы Вы занимались более сложными комплексами упражнений, можно было бы предположить, что нагрузка на суставы слишком большая, но бодифлекс это исключает. Поэтому с этими симптомами Вам лучше обратиться к Вашему доктору. Он должен найти причину, которая спровоцировала обострение болезненных ощущений в суставах. Более чем вероятно, что это никак не связано с питанием или занятиями. Успехов Вам!

  3. Елена Ответить

    Виктория, подскажите. Если выносить кардиотренировки в отдельные дни от силовых, то сколько их должно быть в неделю? Одной будет мало? Скинуть нужно в районе 5 кг, 3 силовых в неделю. После силовой нагрузки можно игнорировать кардиотренажеры и идти прямиком в раздевалку?))

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Если все-таки есть возможность выполнять кардио в отдельный день, то лучше выбрать этот вариант. В таком случае, Вы полностью выкладываетесь на силовой и с чистой совестью идете кушать что-то белковое)) Попробуйте проводить 2 полноценные кардиотренировки, лучше в интервальном стиле. Этого должно быть более чем достаточно (в совокупности с соответствующим питанием, конечно).

      • Елена Ответить

        Спасибо за ответ! Буду стараться пару кардиотренировок в неделю проводить отдельно от силовых.

  4. Ольга Ответить

    Добрый день, Виктория! Подскажите, пожалуйста, почему одно упражнение на пресс (например, классический вариант скручивания, когда ноги на полу, руки за головой) удается делать достаточно легко, а вариант, когда ноги так же на полу, а руки вытянуты и нужно, сев из положения лежа, дотянуться до пола руками - сделать вообще не получается. НИ РАЗУ! Это более сложный вариант упражнения на пресс или это вообще задействованы другие мышцы? Почему не получается? И можно ли каким-то образом объективно определить "степень своей физической подготовленности?" Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Ольга. Во втором варианте (если я правильно его поняла с Ваших слов) амплитуда движения больше, соответственно упражнение выполнять сложнее. Возможно, причина именно в этом. Классический вариант определения физ. подготовки - школьные нормативы. Часто об уровне физ. активности определяют по способности/неспособности выполнить отжимания и подтягивания и, соответственно, их количестве. Хотя я не считаю, что эти данные предоставляют полную картинку.

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *