Что такое аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

  • в отличие от анаэробных занятий, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса
  1. Ольга Ответить

    Добрый день, Виктория! Скажите, пожалуйста, чаще всего при выполнении упражнений (при анаэробных нагрузках, с отягощениями или без них) указывают 12 повторов. Что это за "магическое число"? И далее, при адаптации организма к нагрузке что лучше: увеличивать вес отягощения или количество повторов? И как часто надо менять комплекс упражнений? Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Ольга. Количество повторений в программе зависит от Ваших целей. Так при наборе массы говорят о диапазоне повторений 8-12 раз, если мы говорим о жиросжигании, то это 15-20 раз ( иногда доводят до 25). Вес отягощений и в первом и втором случае нужно постепенно увеличивать по мере адаптации организма.Если Вы тренируетесь с определённой целью (набор либо похудение), то и количество повторений лучше оставить в соответствии с ней. Программу тренировок я рекомендую менять примерно раз в 2 месяца.

  2. Игорь Ответить

    Виктория, здравствуйте! Большое спасибо за Ваши статьи - очень много полезного, особенно для новичков. И ещё обращаюсь за консультацией, помогите разобраться - после 40 минут силовых тренировок около 25 минут занимаюсь на велотренажере, пульс держу 150 ударов, для меня это 80% от максимального. Растолкуйте, пожалуйста, это сжигает жир или уже анаэробное упражнение получается, сродни силовому?

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Игорь. Очень интересный вопрос и очень неоднозначный. Сейчас объясню почему) Во-первых, при классическом кардио, при котором работа выполняется в одном темпе, использование жира в качестве источника энергии начинается примерно через 20-25 минут (при условии, что кардио выполняется после силовой). Т.е. вероятнее всего, Вы оканчиваете кардиотренировку примерно в тот момент, когда заканчиваются запасы углеводов. Во-вторых, 80% от МЧСС - это примерно тот порог, когда организм переходит на анаэробный режим использования энергии (силовой). Т.е. как видите, Вы попадаете два пороговых значения: по времени и по пульсу) Это с точки зрения теории. Исходя из практики могу сказать, что если Вы не ставите большое сопротивление на тренажере, то попадаете в зону жиросжигания. Вот только вопрос в том, что, как я и писала выше, скорее всего за это время Вы используете оставшиеся после силовой углеводы. Я бы рекомендовала Вам попробовать выполнять интервальное кардио (ссылка на статью https://vimo.fitness/intervalnoe-kardio/). Это позволит Вам за то же время и сохранить мышцы и запустить сжигание жира.

      • Игорь Ответить

        Большое спасибо, буду пробовать! :)

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *