Какие углеводы помогут похудеть или набрать массу

Углеводы — это название класса органических соединений. Если глубоко не вдаваться в химические процессы, главное, что нужно знать об углеводах в контексте спорта — они источник энергии. 1 грамм углеводов даёт нам примерно 4 ккал энергии. Я уже упоминала, что одна из главных ошибок, которую совершают при жиросжигании – это попытка практически полностью исключить углеводы из своего рациона.

Тем не менее, за счёт углеводов, а точнее гликогена, в виде которого они запасаются в организме, происходит работа во время силовой тренировки. Именно углеводы в первую очередь используются при кардио нагрузке, и вся работа мозга происходит только за счёт энергии из них. Поэтому основное, что нужно понимать — без углеводов человек существовать не может, потому что у него банально не будет энергии для нормального функционирования организма. Но нужно знать, что углеводы бывают разные.

Виды углеводов

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные (медленные) углеводы — в основном, это разного вида соединения глюкозы.
В них содержится немного сахара. Сложные углеводы усваиваются медленно, соответственно не провоцирую резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми, и у организма нет необходимости как можно быстрее пытаться «превратить» их в жиры. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо?

Для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % в калорийности рациона. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса
  1. Ольга Ответить

    Виктория, подскажите пожалуйста, какой набор веса ( в граммах, в неделю или в месяц) будет нормальным при желании набрать мышечную массу (при условии соблюдения правильного питания и регулярных тренировках) для женщины? Спасибо.

  2. Виктория Монченко
    Виктория Монченко Ответить

    Ольга, вопрос очень хороший. К сожалению, ответ будет неоднозначный, потому что таких данных, увы нет( Исследования по набору мышечной массы проводятся, главным образом, с расчётом на мужчин. По крайне мере, мне не удавалось найти ни одного исследования для женщин, которое бы не вызывало вопросов в своей валидности. И даже в "мужском" вопросе нету однозначного мнения. Есть несколько шкал для прогноза роста мышечной массы. По одной из них в первый год занятий человек может набирать 1,5-2% от веса тела за счёт роста мышц в месяц. Т.е., если Вы, например, весите 50 кг, то 1,5% - это 750 г в месяц. В случае с девушкой, я бы смело делила эту цифру на 2. Уже 375 г. И то при условии тяжёлых тренировок и существенного переизбытка калорийности. Хочу отметить, что я имею ввиду сухую мышечную массу, без учёта воды и жира, который, как правило, прибавляется в период набора массы. Огромное значение имеет также Ваша генетическая склонность к набору мышц или жира. В целом, я бы сказала, что набор примерно 2-ух кг за полгода - это уже хороший результат для девушки. И я говорю о результате без употребления спортивного питания. Кроме того, существует огромная сложность с фиксацией результатов. Измерить процентное соотношение мышц и жира можно только при помощи специальных приборов.

  3. Ольга Ответить

    Большое спасибо за содержательный ответ.

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *