Норма килокалорий

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня возмущает, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма. Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

  • 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

  • 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.
Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности:

  • минимальный уровень (сидячий образ жизни) –  1,2
  • низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) —  1,3
  • средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) –  1,5
  • высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) –  1,7
  • очень высокий (занятия несколько раз в день) –  1,9

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

См

кг

Лет

Рассчитать

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья (подробно о простых и сложных углеводах я писала в статье «Какие углеводы помогут похудеть или набрать массу») и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировокСоевые продукты: полезны или опасны8 ошибок в питании, мешающих Вам похудеть
  1. Ольга Ответить

    Добрый день, Виктория. Может быть, Вы мне поможете. Мне 40 лет и уже долгое время я борюсь с лишним весом...с переменным успехом. В подростковом возрасте весила 52 кг при росте 164 см. Сейчас мне 40 лет, вес на сегодня 41 кг. Похудела за 5 месяцев на 5 кг, специально. Но при этом сильно уменьшилась в объеме не там, где хотелось: хотелось избавиться от жира на животе, а в результате я потеряла 8 см в попе (которая и раньше была 89 см) и руки тоньше спичек и все в венах выпирающих теперь. Вес набрать для меня не проблема, т.к. ну очень люблю сладкое и мучное. Но жирок то сразу опять идет на живот, а не куда хочется. В спортзал ходить заниматься я не могу - времени нет совсем. Но постоянно занимаюсь дома, ежедневно. Но мне очень нужна помощь специалиста в построении программы питания и занятий. Много читаю про БЖУ, правильное питание. Но вот сила воли у меня слаба. Может, возьметесь мне помочь? Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Ольга. К сожалению, я не могу сделать полноценные выводы на основании той информации, которую Вы предоставили. Чтобы полностью понимать особенности Вашей ситуации мне нужны данные о Вашем образе жизни, состоянии здоровья, характере питания и тренировок. Однако, могу сказать, что у большинства женщин ближе к 40-ка годам главной проблемной зоной становится именно область живота. Увы, это обусловлено гормональными изменениями, которые запрограммированы генетически. Ситуация дополнительно осложняется в том случае, если женщина предрасположена набирать вес в первую очередь именно на животе. Могу предположить, что для Вас это характерно. Но конечно, с этим можно бороться и достичь результата вполне реально. Однако, скажу честно, получить такое качество пресса, который может быть, например, у девушки в 25 лет, практически невозможно. Вам обязательно нужно сбалансировать рацион по нутриентам. Большой дефицит калорий только усугубит ситуацию. Ну и конечно занятия дома тоже должны бить продуманными. Мне, безусловно, интересен Ваш случай и я с радостью постараюсь Вам помочь. К сожалению, у меня нет Ваших контактных данных. Напишите, мне пожалуйста, на почту или свяжитесь любым удобным для Вас способом.

  2. Ольга Ответить

    Добрый день. Спасибо за статью, формулы пригодятся, потому что я стараюсь набрать массу, а парень похудеть) Немного смутило что у женщин в формуле первая цифра 655, а у мужчин 66. Это верно или возможна опечатка? Спасибо

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Ольга, это верная информация)

      • Ольга Ответить

        Спасибо, я пересчитала. Одна крохотная запятая при подсчете и показалось что формула не верна. Ошибка была в моих расчетах. Еще раз спасибо!

  3. Здравствуйте. Давно уже пытаюсь худеть, и каждый раз с разным успехом. Сейчас вот взяла себя в руки (появилась мотивация посерьезнее, чем "скоро лето") и действительно считаю калории, стараюсь придерживаться определенного графика, сочетать продукты правильно. За месяц похудела на 3 килограмма. Но не уверена, насколько правильно я всё делаю и не слишком ли я сократила количество калорий. Сейчас мне 20, рост 174, вес 63 (лишние ,по моему мнению, килограммы скапливаются в бедрах и ногах). Не работаю, но учусь в университете часов по 7 в день+постоянное сидение за домашними упреки. 5 раз в неделю делаю физ.упражнения, среди которых 2-3 занятия танцами (контемпорари 1,5 часа). При этом в день употребляю 1200-1500 кл, иногда даже меньше, и это при советуемых здесь 2200-2500. Странно, что такие цифры я нашла только здесь, обычно получается меньше. Хотелось бы понять, сколько мне всё-таки следует набирать калорий?

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Лера. Очень сложно "наугад" определить степень интенсивности Ваших тренировок, но в совокупности с сидячим образом жизни, я бы рекомендовала учитывать коэффициент 1,5. Соответственно, для покрытия всех энергозатрат в день Вам нужно примерно 2219 ккал. Как я писала Выше, оптимальным будет дефицит в 20%. Т.е. в данном случае - примерно 1775 ккал в день. Для Вашего веса и роста эта абсолютно адекватная цифра. Рацион в 1200 ккал, в конечном счёте, сильно замедлит обмен веществ. Но не забывайте, что необходимая калорийность будет меняться при изменении Вашего веса.

      • Спасибо большое за ответ. Буду стараться увеличивать количество ккал.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Оксана, и Вам за проявленный интерес )

  4. Наталья Ответить

    Добрый день! Скажите, как набрать вес при гастрите с повышенной кислотностью? Набор продуктов очень ограничен из-за необходимости щадящего питания. Возраст 27, рост 170,5, вес 47,4. Активность: низкая, 5 раз в неделю легкие тренировки дома. Вес не растёт с 19 лет.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Наталья, я, к сожалению, не могу в двух словах ответить на Ваш вопрос. Во-первых, потому что это требует подробного разбора Ваших пищевых привычек и, по факту, составления программы питания. Во-вторых, не являясь гастроэнтерологом, я не могу давать рекомендации по питанию людям, имеющим заболевания ЖКТ.

  5. Здравствуйте ,я сижу на правильном питании в 1200 ккал. ,худею ,все хорошо.только вот вопрос ,как и на сколько мне потом повысить калорийность ,что бы вес не вернулся? Заранее спасибо)))

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Наталья) Я подробно раскрывала эту тему в этом материале: https://vimo.fitness/kak-vyjti-iz-diety/. Прочитайте, пожалуйста)

  6. Олеся Ответить

    Добрый день Виктория. Спасибо за Ваш труд! Я новичок, нашла очень много полезного в ваших статьях. У меня вопрос по поводу расчёта калорий: Дело в том что я кормлю грудью (малышу 2 месяца). При всех водных данных количество калорий 1892 (рост 173, вес 68, возраст 35, занятие спортом 3 раза в неделю). Какой должен быть дефицит калорий при грудном вскармливании? И нужно ли его вообще применять в данном случае, или наоборот прибавить калории? Заранее спасибо!

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Олеся, спасибо за Ваше внимание. Честно говоря, вопрос о том, нужен ли Вам дефицит калорийности и какой, лучше задать либо доктору, который Вас наблюдает, либо диетологу, который, в том числе занимается составлением программ для кормящих мам. Я не специализируюсь на тренировках и питании как в период беременности, так и в период грудного вскармливания. Не хочется дать Вам какую-то приблизительную информацию, которая может быть не совсем точной для Вас. Надеюсь на Ваше понимание :)

  7. Мария Ответить

    Виктория, здравствуйте! Читала ранее о коридоре калорий (минимальное и максимальное количество калорий для того, чтобы сбросить вес) Разница небольшая, Ваши расчеты предлагают мне кушать на 100 ккал больше. Очень эффективно в первый месяц-два, дальше вес останавливается((( Мне32, вешу около 95 кг, рост 158. Занимаюсь каждый день бодифлексом + пешие прогулки в умеренно-быстром темпе 8-10 км в 3-5 раз в неделю. Недавно "сорвалась", объелась роллов и эклеров - отмечали годовщину =) Два дня обжорства вернули пару сантиметров, согнать которые не получается((( Какие могут быть рекомендации? По идее,сбросить надо килограммов 30, чтобы выглядеть и чувствовать себя нормально. Заранее спасибо за ответ! PS по питанию: кушаю каждые 3-4 часа. Утром обычно это творог, каши, яйца вареные, омлеты. Потом овощи на полдник или фрукты, иногда - банан; обычно совмещаю с вареным яйцом. Потом мясо с гарниром либо супы на обед (гарниры - ячневая крупа, греча, овощи тушеные, редко - картофель, еще реже - макароны). Затем еще овощи - сырые или тушеные. На ужин - кисломолочка (например, простокваша 2,2%, ацидобифилин 2,2%, кефир 1%). В среднем в день получается около 1600-1700 ккал. Изредка, если оооочень хочется, ем утром конфетку или кусочек щербета, но стараюсь этого не делать.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Здравствуйте, Мария. Прежде всего нужно уточнить один нюанс: любые расчеты приблизительны. Существуют разные формулы, обычно их результаты разнятся на 100-150 ккал. Но все эти формулы усредненные. Они хороши тем, что дают Вам возможность примерно оценить Ваш нижний и верхний предел.Главный признак того, что присутствует дефицит калорий - наличие умеренного чувства голода. Именно физического голода, а не психологического желания скушать что-то сладкое, например. На основании того, что Вы написали, думаю Вы действуете правильно (кроме эклеров и тд, конечно)). После первых двух-трех месяцев активного снижения веса чаще всего наступает период "плато", когда даже при соблюдении всех "правил" потеря веса прекращается и прогресс отсутствует, чтобы Вы не делали. Этот момент обычно очень сложно переносится психологически и его нужно перетерпеть. Похудение - это стресс для организма, и он таким образом пытается "остановить" потерю "стратегических жировых запасов". Такой период может длиться даже месяц. В моей практике был случай, когда у девушки, которая худела, начиная с достаточно большого веса остановка в похудении длилась почти 1, 5 месяца. При этом она очень активно тренировалась. И даже смены в программе тренировок не помогали. Я рекомендую Вам придерживаться такого же принцип питания. Этот период должен пройти и вес начнет снижаться снова. Кроме того, если было бы лучше выполнять более интенсивные тренировки. Для начала,хотя быы добавить более интенсивное кардио. Езда на велосипеде, например. Если бы Вы выполняли кардиотренировкуу на эллипсоиде, было бы еще лучше.Пробуйтее выполнять хотя быпростыее домашние комплексы упражнений. На моем youtube канале уже есть видео многих упражнений, которые можно легко выполнять дома. Если возникнут еще какие-то сложности - буду рада помочь.

      • Мария Ответить

        Виктория, спасибо большое. Зайду на Ваш канал. Учту рекомендации. НА велосипеде ездить, к сожалению, не умею, но есть велотренажер у будущего мужа и эллипсоид тоже доступен))))) Начну сегодня же!

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *