Как питаться, чтобы избавиться от жира

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Основные правила питания при жиросжигании:

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые три часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы увеличить скорость обмена веществ и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 2-ух граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировокСоевые продукты: полезны или опасны8 ошибок в питании, мешающих Вам похудеть
  1. Ольга Ответить

    Доброго времени суток, Виктория! Появился в продаже овощной сок, в основе которого концентрированное пюре из большого количества овощей. Также в составе указаны соль и сахар. Калорийность вроде небольшая - 20 ккал на 100 гр. Стоит ли пить такой сок, учитывая, что в его составе сахар или же не стоит верить производителям (в реальности калорийность будет выше) и лучше не покупать? Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Ольга, я не могу делать предположения о добросовестности или недобросовестности производителей, но в большинстве случаев, в пакетированных соках пользы, в лучшем случае, не много. Это даже без учёта сахара. Конечно, свежевыжатый сок будет намного полезнее. По крайней мере, в его составе Вы будете точно уверены.

  2. Елизавета Ответить

    Много читаю про правильное питание и жиросжигание. Я завтракаю дома с хлебцем, листом салата и кусочком мяса для бутерброда, ну и с кофе. И через два часа на работе ем кашу овсяная и еще натуральный кофе. Не критично ли так поменять местами первый и второй завтрак?

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Безусловно, это не самое страшное) Но всё-таки лучше делать наоборот.

      • Виолетта Ответить

        Добрый вечер Виктория! Помогите пожалуйста рассчитать рацион БЖУ в гр.на жиросжигание! Что то я не так делаю( Мой рост 163 Мой вес 53 Возраст 38 лет

        • Виктория Монченко
          Виктория Монченко Ответить

          Виолетта, укажите, пожалуйста, уровень Вашей дневной активности: характер работы (активная или нет), наличие/отсутствие тренировок и их характер... Спасибо.

  3. ирина Ответить

    Сейчас везде пишут,что кардио тренировки не приносят никакой пользы. Так ли это на самом деле?Я в принципе худая,но есть подкожный жирок,вот пытаюсь избавиться от него с помощью пп и кардио.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Честно говоря, впервые слышу что кардио признали бесполезным)) Тем более мне кажется это странным, если учитывать как оно тренирует сердечно-сосудистую систему. О кардио тренировках я писала в статье по этой ссылке: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/aerobnye-uprazhneniya/. Прочитайте, пожалуйста, чтобы я не дублировала информацию.

  4. Наталья Ответить

    Доброго дня! У меня тренировки вечером, около 20-00. Длительность около 1,5 часов. Что и во сколько надо скушать перед тренировкой? И можно ли после тренировки кушать творог или лучше мясо/рыбу/морепродукты? Спасибо.

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Жаль, что Вы не указали цели тренировок. Но в целом, если у Вас есть возможность за 1,5-2 часа до тренировки скушать классическое сочетание белок (мясо/рыба/морепродукты)+овощи+медленные углеводы (несколько столовых ложек каши), то это будет идеальный вариант. Если такой возможности нет, то за полчаса до тренировки необходимо скушать что-то содержащее углеводы. Например, банан или несколько фиников. Это даст Вам необходимую энергию для тренировки. После тренировки Вы можете кушать оба указанные Вами варианта.

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *