«Хорошие» и «плохие» жиры: какие можно

Жиры — это органические соединения глицерина и жирных кислот. На сегодняшний день ведётся бесчисленное количество споров о роли жиров в питании спортсмена и необходимом их количестве. Сложился стереотип, что жиры — это «плохо» и нужно стараться максимально исключить их из рациона. Однако это неверный подход. Жиры являются нашим мощнейшим энергетическим депо. 1 г жира производит примерно 9 ккал энергии, при этом энергии для усвоения самого жира организмом требуется немного по сравнению с остальными нутриентами.

Жиры выполняют огромное количество функций в организме:

  • контролируют выработку гормонов
  • отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей
  • увеличивают выносливость
  • оказывают положительно действие на процессы жиросжигания.

Но нужно понимать, что дело в количестве жиров и их качестве, потому что жиры бывают разными.

Виды жиров

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это жиры преимущественно растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, рыбе. Их называют «полезными» жирами. Такие жиры должны присутствовать в Вашем рационе в первую очередь, потому что являются максимально необходимыми организму. А если Вы придерживаетесь спортивной диеты, то основную массу жира необходимо получать из них.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения, которые содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах. Такие жиры часто называют «вредными», потому что продукты, в которых они содержаться, как правило, калорийны и богаты холестерином. Именно поэтому лучше употреблять мясо нежирных сортов, ограничить употребление яичных желтков, и не выбирать молочные продукты высокой жирности.

Однако не нужно полностью исключать животные жиры из своего рациона. Просто их доля в общем количестве, должна быть меньшей, по сравнению с растительными.

Сколько жиров нам необходимо?

Стараясь снизить содержание жира в своём рационе не нужно доходить до абсурда. Снижение количества жиров ниже, чем на 15% чревато проблемами со здоровьем. Нормой считается коридор в 20-30% от суточной калорийности. Если Вы работаете на жиросжигание и рельеф, то советую ориентироваться на 25%. Примерно 1г жира на 1кг веса тела — это достаточное и нормальное количество. Только нужно помнить о качестве жира и в первую очередь получать его из растительных источников.

Однако как при жиросжигании, так и при наборе массы, рацион должен быть сбалансирован по соотношению всех нутриентов и находиться в границах допустимой для Вас калорийности. Как правильно определить эту цифру читайте в статье «Норма килокалорий».

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Белый, бурый и бежевый жир в теле человекаОбезжиренные молочные продукты: полезны или опасныТри вида жиров в теле человека - как с ними боротьсяОмега 3: как похудеть с помощью рыбьего жира
  1. Константин Ответить

    Слабовато написано о роли "вредных" жиров. Основа гормона тестостерон-это холестерин. Тестостерон влияет на анаболический эффект, без него массы не набрать...

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Стоит только добавить, что холестерин бывает "хороший" и "плохой" и "разумное" употребление насыщенных жиров направленно именно на снижение уровня "плохого" холестерина.

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *