Белково-углеводное чередование: как похудеть надолго

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это план питания, представляющий собой модификацию строго белковой диеты. В отличие от неё, БУЧ переносится значительно легче, а результат является более устойчивым.

Как питаться при белково-углеводном чередовании

План питания строится на основе четырёхдневных циклов, которые повторяются до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.

1-ый и 2-ой дни – белковые

В эти два дня Вы употребляете необходимую норму жиров (20-25% от общего калорийности рациона), а всю остальную энергию стараетесь получить исключительно из белковых продуктов, по максимуму ограничив углеводы. Основные продукты – это яичный белок, рыба, нежирное мясо, творог и молочные продукты, тофу. Для ориентира, необходимое количество белка — 3 г на 1кг веса Вашего тела. Многие говорят, что можно вообще не вести подсчёты калорийности рациона, но я считаю, что делать это нужно. Потому что избыток энергии, в независимости от того, получен он из белков или углеводов, всё равно будет преобразовываться в жир. Поэтому и потребление белка нужно вести в рамках заданной общей калорийности.

3-ий день – углеводный

Этот день ещё называют днём углеводной загрузки. На третий день Вы также должны получить необходимую норму жиров, а всю остальную энергию получить из углеводов. Но не за счёт конфет и пирожных, а употребляя медленные углеводы. Источники углеводов: каши, макаронные изделия из твёрдых сортов, можно позволить фрукты и немного грубого черного хлеба. И в этот день я также рекомендую следить за общей калорийностью рациона.

4-ый день – смешанный

Свой дневной калораж (после вычета калорийности за счёт необходимого количества жиров) Вы должны разделить поровну на энергию из белков и из углеводов. В этот день углеводы нужно получать из каш и макаронных изделий из твёрдых сортов и, желательно, в первой половине дня. Из белковых продуктов всё те же рыба, яичный белок, нежирное мясо, нежирные молочные продукты. Последний приём пищи обязательно должен быть белковым.

Принципы БУЧ

Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. Так в первые два дня идёт активное жиросжигание за счёт урезания углеводов. На третий день, когда организм начинает включать адаптационные механизмы, мы устраиваем углеводную загрузку и восполняем основные запасы гликогена, обманывая его таким образом, и не даём возможности снизить обмен веществ. На четвёртый, умеренный, день мы полностью восполняем гликоген и потом снова возвращаемся к белковым дням.

Достоинства БУЧ:

  • стойкий результат, за счёт потери именно жировых запасов
  • переносится намного проще, чем строго белковое питание, за счёт наличия углеводных дней
  • можно соблюдать достаточно долго
  • меньше негативных последствий в виде выпадения волос, ломкости ногтей и перепадов настроения
  • меньшая вероятность «срыва»

Недостатки:

  • могут возникнуть сложности в подсчёте необходимого соотношения нутриентов
  • результат достигается более медленно за счёт углеводных загрузок
  • в белковые дни может быть сложно скушать необходимое количество белковых продуктов
  • негативное влияние на почки
  • вероятны ухудшения в работе желудочно-кишечного тракта

В целом, хочу сказать, что в отличие от высокобелковой диеты, БУЧ легче переносится организмом и после прекращения питания по такому принципу вес не будет быстро возвращаться. Кроме того, такой режим питания отлично подойдёт тем, кто достиг эффекта «плато» и давно не может продолжить снижение веса.

Виктория Монченко

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой
Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировокСоевые продукты: полезны или опасны8 ошибок в питании, мешающих Вам похудеть
  1. Как питатся всю жизнь чтоб быть более рельфным и не во вред здоровью ?

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Есть классическая схема питания по соотношению БЖУ в дневном рационе 40%/20%/40%. Её несложно поддерживать на протяжении жизни . При этом нужно придерживаться той калорийность, которая покрывает Ваши энергозатраты.

  2. Марина Ответить

    Довольно проблематично набирать необходимое количество белка в белковые дни, даже если все 5-6 приемов пищи это мясо/рыба/яйца/творог/молочка Допустимо ли для человека, не особо занимающегося спортом, подключать протеиновые коктейли или батончики вместо одного из перекусов? И еще такой момент - 20% жиров это все-таки маловато, но если добавить о-мега3, то необходимо ли эти капсулы учитывать в общем кбжу?

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Батончикам лучше предпочесть протеин, так как вопреки общему убеждению, протеиновые батончики калорийны и содержат много углеводов. Я считаю, что нет необходимости учитывать омега 3 при подсчёте КБЖУ, если в целом рацион содержит немного жиров и Вы не выступающий спортсмен.

  3. Скажите,пожалуйста,у Вас ничего совсем не сказано про овощи.В какой день их можно включать и какие разрешены? Спасибо

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Овощи - это, с одной стороны, углеводы, и значит их учёт нужно вести в рамках допустимого количества углеводов, но с другой стороны, они богаты клетчаткой, что улучшает пищеварение. Их нужно кушать всегда! Абсолютно во все дни. И в строго белковые дни их роль особенно важна, так как большое количество белка очень сложно усваивается организмом. Овощи можно кушать все, просто нужно помнить, что некоторые из них сладкие и будут содержать больше углеводов и иметь большую калорийность. Например, сладкая кукуруза. А вот листья салата, зелень, огурец, редис и т.д . - содержат мало углеводов и калорий. На самом деле, их можно даже не учитывать в дневной норме КБЖУ.

  4. Большое спасибо Виктория за столь быстрый ответ. И ещё вопросик, а как питание БУЧ совмещать с тренировками? У меня 3 тренировки в неделю: силовые круговые на все тело 45 мин и после кардио 20мин. Спасибо

    • Виктория Монченко
      Виктория Монченко Ответить

      Лучше, чтобы в день тренировки Вы получали углеводы, тогда у Вас будут силы на занятие. Однако при трёхразовом режиме исключить тренировку в "белковые дни" не получится. Старайтесь, чтобы из трёх занятий два "попадали" на углеводный или смешанный дни.

  5. Виктория, я совсем запуталась с подсчетами.Не могли бы помочь? Мой вес 57, желанный вес 53, рост 162, возраст 34, активность пока нулевая,сижу дома с ребенком, днем прогулки с коляской.В интернете информация разная, я считала белка 2гр и на желанный вес,но даже это количество сложно сьесть, и калорийность дневная меньше 1000 выходит.Помогите рассчитать БЖУ на белковый день и углеводный и какая калорийность должна быть ? Спасибо заранее огромное!

Оставьте комментарий:

Введите код с картинки *