Боковая планка с опорой на локоть и подъемом ноги вверх - тяжелое упражнение, требующее не только силы, но и способности к удержанию равновесия. Я рекомендую пробовать ее выполнение, только если Вы хорошо освоили более простые варианты боковых планок.

Техника выполнения упражнения:

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на правый локоть и предплечье
  2. ноги выпрямите и положите так, чтобы левая нога находилась над правой
  3. левую руку положите на пояс
  4. носок правой ноги натяните на себя и оторвите бедра от пола — теперь Вы опираетесь только на правое предплечье и правую ногу
  5. начиная с этого момента и на протяжении всего упражнения Ваше тело должно образовывать прямую линию
  6. сохраняя это положение, поднимите левую ногу вверх, а затем опустите снова приблизив к правой ноге
  7. следите за тем, чтобы таз всегда находился на одной линии с телом, не выступая вперед либо назад
  8. аналогично упражнение выполняется с опорой не левую руку и ногу
  9. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)