ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ


Уже зарегистрированы? Войти

Типы мышечных волокон и их функции

В категории: Блог, Фитнес
В Избранное
Типы мышечных волокон и их функции

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

  • длительный бег (марафонский бег)
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • прыжки на скакалке
  • занятия на кардиотренажёрах
  • статические упражнения

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

  • увеличение выносливости
  • избавление от жира
  • увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • тяжелая атлетика
  • спринтерский бег и плавание
  • боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

  • увеличение силы
  • увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

  • 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
  • 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
  • 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
  • 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

[table class=»table-default table-striped»]

Количество выполненных повторений Преобладание типа мышечных волокон
меньше 7-8 повторений быстрые мышечные волокна
9 повторений равное количество волокон двух типов
больше 10-12 повторений медленные мышечные волокна

[/table]

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Свежий контент о фитнесе и питании

Только полезный контент и никакого спама
Я прочитала и соглашаюсь с пользовательским соглашением

9 Комментариев

  • Ольга

    Добрый день, Виктория! Обратила внимание (стоя перед зеркалом), что у меня неодинаковы (по очертаниям) правая и левая стороны (бока в районе талии). И во время тренировок заметила, что на одну из сторон лучше получается выполнять упражнения (легче тянуться), на другую — хуже. Может ли это быть просто врожденной особенностью и можно ли/нужно ли это исправить? Спасибо.

    1. Виктория Монченко

      Здравствуйте, Ольга. Полной симметрии тела не бывает. Обычно одна сторона тела (рука, нога и т.д.) сильнее другой, поэтому это может особенностью телосложения. Но если Вы чувствуете разницу во время выполнения упражнений, причина может быть в недостаточной эластичности мышц с одной стороны. Попробуйте выполнять больше упражнений на растяжку «отстающей» мыщци.

  • юрий

    не самом деле можно хоть 20или30 повторений делать главное чтоб не больше 30 секунд и тогда будут работать БМВ и расти мышечная масса,сила тоже будет расти,но не значительно.

  • Артем

    Я так понимаю медленные мышечные волокна не увеличиваются визуально в размере? Вот что интересно — а существует ли тренировка скорости например спринт на 100 метров? или скорость рывка заложена генетически? реально ли тренировать скорость рывка на короткие дистанции? Спасибо

    1. Виктория Монченко

      Артём, да, Вы всё верно понимаете)
      Относительно скорости рывка… Как и любой другой показазатель, этот определяется двумя факторами: Вашими исходными способностями (то, что Вы назвали генетикой) и развитием его как навыка. Соответственно, если Вы будете тренироваться в увеличении скорости рывка, то она будет увеличиваться.

  • Виктор

    Приветствую Виктория! В статье есть небольшая ошибка, которая может сбить с толку новичка. После статьи про БМВ у Вас подводится итог, на что направленна тренировка именно БМВ и там написано :
    Тренировка ММВ направлена на:
    увеличение силы
    увеличение мышечной массы

    т.е. опечатка.

    1. Виктория Монченко

      Здравствуйте, Виктор. Огромное спасибо, за то что заметили и написали) Исправила)

    2. Сергей

      Здравствуйте.Занимаюсь бодибилденгом.Не занимался неделю на массу и начал бить грушу, руки устали ,не мог продолжать.Это как то связано с молочной кислотой.Закисление может происходить когда бьёшь грушу?Прочитал что бодибилдера хватит на 1 минуту и он закислится (молочной кислотой).Опишите что именно произошло?Хочется сделать правильный вывод, чтоб этого избежать.Спасибо

  • Дмитрий

    Глупости вы говорите «Медленные волокна работают на 12-15 повторов» быстрые на 6-8. Медленные волокна работают при любых нагрузках, так как они имеют низкий порог возбудимости, если нагрузка непредельна, то имеем место сменный характер работы. По мере утомления одних подключаются другие в работу. А некоторые высокопороговые быстрые волокна подключаются только при придельных усилиях

Напишите комментарий