Белки — это соединения, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей. Основные компоненты белка — аминокислоты. Они бывают заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые организм не может синтезировать сам и должен получать их из пищи. В структуре белка содержится 20 аминокислот, и 8 из них являются незаменимыми.
Роль белка при занятиях спортом
- белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
- белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок — это нутриент, который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.
Сколько нужно употреблять белка?
Считается, что человеку требуется 1-1,3 г белка на 1кг веса тела для обеспечения потребностей организма в этом нутриенте. Если Вы проявляете хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает до 1,5 г на кг массы тела. Если речь идёт о программе, нацеленной на жиросжигание, я рекомендую употреблять именно эти 1,5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы. Необходимость в белке ещё больше возрастает, если мы говорим о серьёзном наборе мышечной массы — тогда можно доводить его количество до 2 г на 1 кг веса тела.
До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе называют цифру в 30г. Считается, что большее количество просто не усваивается организмом. Если также и противоречащее мнение, основанное на адаптивных функциях организма. Согласно ему, организм привыкает к повышенным дозам белка и вырабатывает механизмы для его усвоения.
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но я всё-таки рекомендую не выходить постоянно за рамки 30г за один приём пищи. Дело в том, что в процессе усвоения белка выделяется много токсичных продуктов обмена, что отравляюще влияет на организм и может существенно ухудшать самочувствие. Кроме того, считается, что в организме нет «белкового депо», то есть белок не может накапливаться, а его избыток преобразуется в разные виды жиров в нашем теле, что является не самым лучшим вариантов, если мы говорим о жиросжигании.
Источники белка
Основной источник – это, так называемые, «белковые» продукты питания. Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Из видов мяса на первый план выходит куриная грудка — в ней мало жира и много белка, что способствует построению «сухой» мышечной массы. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.
Пытаясь выстроить высокобелковый рацион, часто сталкиваются со сложностью получения нужного количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть норму в белке, либо нужно целый день есть одну вареную куриную грудку, что тоже не разумно. В таком случае на помощь приходят коктейли из протеина. В зависимости от производителя, в одной порции содержатся около 25-30 г белка. Такой коктейль незаменим после тренировки. Его удобно брать с собой, он вкусный и вполне может заменить приём пищи.
Также не забывайте, что при существенном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и элементах, поэтому я советую принимать их дополнительно. О важности приёма витаминов можно прочитать в статье «Тренировки и приём витаминов».
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Виктория, вопрос по по теме питания. Вы во многих рецептах используете овсяные хлопья и готовите смузи. А разве хлопья (т.е. это конечный продукт, полученный в процессе переработки цельнозерновой круппы) не является простым углеводом? И также смузи (раздробленные цельные продукты) не является простым углеводом? Я исхожу из примера с картофелем. На сколько мне известно, картофель, пока он варёный - это сложный углевод, но как только его превратили в пюре - он превратился в лёгкий углевод.
Наталья, спасибо за очень интересный вопрос. Начнем со смузи. Фрукты сами по себе и есть простой углевод. И они действительно очень быстро усваиваются организмом. Думаю, Вы согласитесь, что фрукты содержат в себе много полезных веществ и их употребление более чем необходимо. Дело не в том, что простые углеводы - это "зло". Они тоже должны присутствовать в рационе. Их основная функция в том, чтобы быстро снабдить Вас энергией, когда Вы в этом нуждаетесь. Просто задача организации здорового питания относительно углеводов состоит в том, чтобы основное количество энергии поступало из сложных углеводов. Но это вовсе не исключает полностью простые. Кроме того, есть ведь большая разница в простом углеводе в виде фрукта или в виде пирожного. Эта разница в "полезности". Теперь об овсяных хлопьях. Зерновые культуры являются сложными углеводами. Соответственно усваиваются медленно. И действительно, чем большую обработку они проходят, тем проще начинают усваиваться организмом. Именно поэтому хлопья грубого помола усваиваются более медленно, чем хлопья тонкого помола. А овсяные хлопья запаренные кипятком, более "сложны", если так можно выразиться, чем хлопья сваренные, так как чем больше термическая обработка, тем больше разрушаются связи в цепочках веществ. Т.е. то, над чем трудился бы организм, мы делаем за него.Но тем не менее, овсяные хлопья все равно остаются более сложными по структуре углеводами, чем простые сахара. Надеюсь, я ответила на Ваш вопрос.
Виктория, здравствуйте! Вот хотела поинтересоваться, я не занимаюсь спортом профессионально, кроме ранней прогулки по 5 км и лёгкой пробежки. Сейчас я нахожусь на дробном питании, с целью похудения. Каждый мой прием пищи (а их 5-6) состоит из 70 г углеводов сложных, 80 г белка и 100г овощей. Правильно ли это? Я так поняла из статьи, белка надо съедать грамм 30 за один прием пищи? А что с углеводами? Этого достаточно или много?
Здравствуйте, Наталья. Если провести расчеты Вашего рациона, то получается что-то странное. Наверное, под 70 г углеводов и 80 г белка Вы имеете ввиду 70 и 80 г углеводных и белковых продуктов? Потому что в противном случае, даже при 5 приемах пищи в день Вы бы получали из них около 3 000 килокалорий, при которых девушке, не занимающейся спортом крайне сложно похудеть. Я бы сказала, что это цифры для набора массы :) Углеводные продукты и чистые углеводы содержащиеся в них - это не одно и тоже. Аналогично ситуация состоит с белковыми продуктами и белком. Так например, в 100 г отварной куриной грудки примерно 27-28 г белка, а значит (если Вы указали вес белкового продукта) в указанный коридор в 30 г за одни прием пищи Вы точно "попадаете". Так же в 100 г вареной гречки примерно 20 г углеводов, и если Вы имеете ввиду 70 г сложных углеводов в приготовленном виде, то тоже все хорошо. Единственный нюанс, я бы рекомендовала "убрать" углеводные продукты из вечерних приемов пищи.