Белки — это соединения, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей. Основные компоненты белка — аминокислоты. Они бывают заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые организм не может синтезировать сам и должен получать их из пищи. В структуре белка содержится 20 аминокислот, и 8 из них являются незаменимыми.
Роль белка при занятиях спортом
- белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
- белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок — это нутриент, который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.
Сколько нужно употреблять белка?
Считается, что человеку требуется 1-1,3 г белка на 1кг веса тела для обеспечения потребностей организма в этом нутриенте. Если Вы проявляете хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает до 1,5 г на кг массы тела. Если речь идёт о программе, нацеленной на жиросжигание, я рекомендую употреблять именно эти 1,5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы. Необходимость в белке ещё больше возрастает, если мы говорим о серьёзном наборе мышечной массы — тогда можно доводить его количество до 2 г на 1 кг веса тела.
До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе называют цифру в 30г. Считается, что большее количество просто не усваивается организмом. Если также и противоречащее мнение, основанное на адаптивных функциях организма. Согласно ему, организм привыкает к повышенным дозам белка и вырабатывает механизмы для его усвоения.
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но я всё-таки рекомендую не выходить постоянно за рамки 30г за один приём пищи. Дело в том, что в процессе усвоения белка выделяется много токсичных продуктов обмена, что отравляюще влияет на организм и может существенно ухудшать самочувствие. Кроме того, считается, что в организме нет «белкового депо», то есть белок не может накапливаться, а его избыток преобразуется в разные виды жиров в нашем теле, что является не самым лучшим вариантов, если мы говорим о жиросжигании.
Источники белка
Основной источник – это, так называемые, «белковые» продукты питания. Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Из видов мяса на первый план выходит куриная грудка — в ней мало жира и много белка, что способствует построению «сухой» мышечной массы. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.
Пытаясь выстроить высокобелковый рацион, часто сталкиваются со сложностью получения нужного количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть норму в белке, либо нужно целый день есть одну вареную куриную грудку, что тоже не разумно. В таком случае на помощь приходят коктейли из протеина. В зависимости от производителя, в одной порции содержатся около 25-30 г белка. Такой коктейль незаменим после тренировки. Его удобно брать с собой, он вкусный и вполне может заменить приём пищи.
Также не забывайте, что при существенном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и элементах, поэтому я советую принимать их дополнительно. О важности приёма витаминов можно прочитать в статье «Тренировки и приём витаминов».
Виктория, вопрос по по теме питания. Вы во многих рецептах используете овсяные хлопья и готовите смузи. А разве хлопья (т.е. это конечный продукт, полученный в процессе переработки цельнозерновой круппы) не является простым углеводом? И также смузи (раздробленные цельные продукты) не является простым углеводом? Я исхожу из примера с картофелем. На сколько мне известно, картофель, пока он варёный - это сложный углевод, но как только его превратили в пюре - он превратился в лёгкий углевод.
Наталья, спасибо за очень интересный вопрос. Начнем со смузи. Фрукты сами по себе и есть простой углевод. И они действительно очень быстро усваиваются организмом. Думаю, Вы согласитесь, что фрукты содержат в себе много полезных веществ и их употребление более чем необходимо. Дело не в том, что простые углеводы - это "зло". Они тоже должны присутствовать в рационе. Их основная функция в том, чтобы быстро снабдить Вас энергией, когда Вы в этом нуждаетесь. Просто задача организации здорового питания относительно углеводов состоит в том, чтобы основное количество энергии поступало из сложных углеводов. Но это вовсе не исключает полностью простые. Кроме того, есть ведь большая разница в простом углеводе в виде фрукта или в виде пирожного. Эта разница в "полезности". Теперь об овсяных хлопьях. Зерновые культуры являются сложными углеводами. Соответственно усваиваются медленно. И действительно, чем большую обработку они проходят, тем проще начинают усваиваться организмом. Именно поэтому хлопья грубого помола усваиваются более медленно, чем хлопья тонкого помола. А овсяные хлопья запаренные кипятком, более "сложны", если так можно выразиться, чем хлопья сваренные, так как чем больше термическая обработка, тем больше разрушаются связи в цепочках веществ. Т.е. то, над чем трудился бы организм, мы делаем за него. Но тем не менее, овсяные хлопья все равно остаются более сложными по структуре углеводами, чем простые сахара. Надеюсь, я ответила на Ваш вопрос.
Виктория, здравствуйте! Вот хотела поинтересоваться, я не занимаюсь спортом профессионально, кроме ранней прогулки по 5 км и лёгкой пробежки. Сейчас я нахожусь на дробном питании, с целью похудения. Каждый мой прием пищи (а их 5-6) состоит из 70 г углеводов сложных, 80 г белка и 100г овощей. Правильно ли это? Я так поняла из статьи, белка надо съедать грамм 30 за один прием пищи? А что с углеводами? Этого достаточно или много?
Здравствуйте, Наталья. Если провести расчеты Вашего рациона, то получается что-то странное. Наверное, под 70 г углеводов и 80 г белка Вы имеете ввиду 70 и 80 г углеводных и белковых продуктов? Потому что в противном случае, даже при 5 приемах пищи в день Вы бы получали из них около 3 000 килокалорий, при которых девушке, не занимающейся спортом крайне сложно похудеть. Я бы сказала, что это цифры для набора массы :) Углеводные продукты и чистые углеводы содержащиеся в них - это не одно и тоже. Аналогично ситуация состоит с белковыми продуктами и белком. Так например, в 100 г отварной куриной грудки примерно 27-28 г белка, а значит (если Вы указали вес белкового продукта) в указанный коридор в 30 г за одни прием пищи Вы точно "попадаете". Так же в 100 г вареной гречки примерно 20 г углеводов, и если Вы имеете ввиду 70 г сложных углеводов в приготовленном виде, то тоже все хорошо. Единственный нюанс, я бы рекомендовала "убрать" углеводные продукты из вечерних приемов пищи.